體重停滯一個月了 - 健身

※ 引述《banelmer (艾瑪花生)》之銘言：
: 身高157
: 六月底開始減肥的時候大概69kg
: 七月底加入健身房
: 運動：一週3-5次，一次40分鐘
: 有氧居多，偶爾重訓+有氧
: 8/6體重65.7
: 9/3體重65.5
: 基代1200左右，Tdee大約1800
: （tdee只能參考用？）
網站上算出來的BMR和TDEE都只是參考值
每個人代謝的水準、活動量都不一樣，TDEE都會不同
你現在處於減重的停滯期，剛好就是計算TDEE的好時機

你可以維持一週與之前相同的飲食習慣不要改變，每個星期吃ㄧ次臭臭鍋就吃ㄧ次
並且計算每日的熱量，而運動不要刻意多去運動，就維持之前的頻率
因為你在計算TDEE的時候刻意增加運動量，就會高估TDEE造成減重失敗
平日也不要突然增加什麼遛狗、逛街的行程
就保持相同的水準一個星期以後，如果體重沒有變化
那表示你現在的攝取的熱量(假設是你估計的1300～1400)就是你的TDEE
而計算TDEE將你攝取的食物秤重是最基本的功課

: 我每天抓攝取熱量約1300～1400
如果你的TDEE就是1400，而BMR是1200
那這樣會比較辛苦，若是你每日能精準的吃到1250左右，
一個月會有150*30=4500卡左右的赤字
大約降低是4500/7700=0.58公斤

: 水量3000
: 這一個月的飲食
: 早餐：蛋+乳清
: 午餐：如圖
: https://i.imgur.com/Bwi6GOq.jpg
: 這個月三天是跟同事一起訂午餐
: 我知道吃這些對減肥不好～但偶爾就會想吃
: （螺螄粉、酸辣粉、大腸臭臭鍋）
: 飲料三次，但我都是喝無糖茶類
一些高熱量的食物次數不多其實無妨，但是還是要算熱量有沒有爆
我看你早餐約200卡
如果你估計的每日熱量1300-1400無誤
那午餐和晚餐就是550-600卡
比方說大腸臭臭鍋https://imgur.com/Ib9EET4.jpg
760卡是爆熱量，但是如果你不喝湯其實也只有459卡左右
還能再多吃一根香蕉，也能順便減少鈉的攝取

: 週末我也不鬆懈，就是菜肉為主
: 絕不爆碳，早已戒除甜食、零食
: 晚餐：
: 吃家裡，家裡煮的就沒特別拍照了，
: 但平常也是清淡，因為有人有糖尿病，
: 我也只吃菜肉。
假設你吃的晚餐和午餐差不多
看照片營養和口味都很不錯，蛋白質很充足，蔬菜水果也都有
澱粉換成地瓜也是原型食物，大概稍微可以挑剔的就是有雞塊
但也才4塊影響不大，如果真的很喜歡吃那留著也無妨
可有可無的話換成鮭魚或鯖魚更好，大概一塊約40克就夠了
可以補充omaga-3

: 基本上蛋白質攝取我會抓到100g
: 所以我晚餐也是吃不少肉的
: 沒吃到的我會補一杯乳清
: 我的乳清是低卡的，一份大概150卡以內
蛋白質抓100克，100/65.5=1.52克/公斤
在一般情況下我認為這個比例沒有問題，不過要確定還是去諮詢醫師
畢竟每個人身體的狀況不同
至於沒有重量訓練需不需要吃到這樣高蛋白的飲食
可以參考這篇文獻https://reurl.cc/MN3kYW
史考特醫生有介紹過這篇的概念https://reurl.cc/zNqMgk

這份研究主要就是找了50個正常體重但是體脂肪過高的人(NWO)
類似泡芙人的概念，瘦體組織比正常人低
將這群泡芙人隨機分成兩組，標準蛋白組SP和高蛋白組HP
讓SP組吃正常的飲食，HP組吃高蛋白飲食

兩組人的飲食都是吃到每日所需熱量TDEE，不同的地方就是食物的組成
SP組是55%碳水30%脂肪15%蛋白質
HP組是45%碳水30%脂肪25%蛋白質
兩組都不需要增加額外運動，觀察12週後高蛋白飲食對身體組成的影響

SP組每公斤體重攝取0.8-1公克蛋白質
HP組每公斤體重攝取1.8公克蛋白質
https://i.imgur.com/XzwwtJa.jpg
HP組平均體重64.1KG，實驗期間蛋白質攝取從67克公提高到118公克
https://imgur.com/r7FLvQb.jpg

最後實驗的結果
https://i.imgur.com/nUJNCkE.jpg
HP組的瘦體組織增長顯著大於SP組，組間差異1.5公斤
HP組的體脂肪下降顯著大於SP組，組間差異1.1公斤
而體脂率和腰圍的部分，高蛋白組也都是顯著優於標準蛋白組
只有食慾的的部分兩組沒有差別，表示高蛋白飲食沒有降低食慾的效果
而組間體重的變化也不顯著。
也就是說在維持TDEE不變的情況下，高蛋白飲食對於泡芙人的影響是
就是雖然體重不太會改變，但是身體組成是可能變更好的(瘦體增加、體脂下降、腰圍變小)

我們回到你的例子，如果你在減重前是比較接近泡芙人的身體組成
(在此文泡芙人的定義是18.5<BMI<25，而體脂率BFP>30)
而此次減重正好大幅增加了蛋白質攝取接近25%
並且上個月吃的1300-1400正好是你的TDEE
那根據此文的結論，雖然你體重沒有顯著變化，也沒有刻意去運動
但你的瘦體組織有可能正在提高，體脂率有可能正在變低，
所以有些人在推文中說你體態變好了，是有文獻支持的

: 睡眠：6-8小時
: 想問大家我哪裡做錯了嗎
: 還是我自以爲吃的夠少了，其實超多？
: 希望能找到方式突破卡關，
: 謝謝大家
當然也有可能就是你吃太多了，你以為你吃1400，其實你已經吃到1700
如果真的是這樣，那反而是好消息，表示你的TDEE其實很高
只要精確的控制飲食，那有很大的操作空間

但如果TDEE真的只有1400，那也不用氣餒
瓶頸期除了繼續維持高蛋白飲食來維持你的瘦體組織以外
可以設法增加NEAT的熱量消耗
https://imgur.com/rypmdQ1.jpg

在減脂期，你的體重會下降，所以BMR通常會下降
而你又吃的比較少，所以TEF食物熱效應也會下降
如果沒有太多時間能夠去運動增加EAT消耗
那就只能在NEAT多下點功夫
比方說上班爬樓梯、下班提早一站下車走路回家
去溜狗走遠一點，去倒垃圾多逛一圈再回家
故意走去比較遠的7-11買東西等等等

走路雖然在定義上不屬於運動，但是多走一點確實是能夠變瘦的
https://keisan.casio.com/exec/system/1350891527
這個網站可以大略的算出各種運動的卡路里消耗
以走路為例，若你是一個50歲157公分66公斤的女性
每天如果能抽出零碎的時間，累加到40分鐘的步行時間
走路速度我以偏悠閒的步伐4km/h來計算，如果走更快消耗會更多
https://i.imgur.com/7CuHilJ.jpg
每日多增加40分鐘的步行時間，可以增加NEAT的消耗111卡
一個月總共是3330大卡
再加上你精準的控制的每日飲食能產生4500大卡的熱量赤字
總共是7830大卡的消耗，每月大概能減少1公斤

高蛋白飲食維持瘦體組織、用食物秤更準確的控制熱量
以及利用零碎的時間走路，試著去突破停滯期
當然，能夠安排運動的時間，效果會更好

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