體重超過100 體脂也破表的女生 - 減肥

雖然可能幫助不大，不過同樣都是破百的朋友，多少都應該可以有參考的地方。
我的優點就是時間彈性，缺點是不太穩定，所以可以做得到一天五餐，只是時間
沒法很穩定。

不過就個人來看，在你吃的量差不多的情形下，四餐會比三餐有利，五餐會比四餐
有利。

我沒辦法花太多時間分析你的飲食內容，不過就第一時間直覺來看，覺得好像有點
多與偏了。每個人吃的方式都有自己的優勢以及限制，在這邊我就不多說了。前幾天
我有回應某個人你可以參考底下的文章，研究一下自己怎麼分配吃的。

18035 7/10 evilmask R: [討論] 最近在思考要吃幾碗飯才會飽的問題

簡單來說，就是先用國民飲食指南來決定你各個種類食物所吃的份量。


※ 引述《m4u065k3 (miau)》之銘言：
: 其實標題是希望未來有跟我類似狀況的女生可以搜尋到
: 因為我自己沒搜到...大部分破百的都是男生<我搜到的
: 才寫的這樣的XD
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：24
: 身高：164
: 體重：103.2 (6/8)
: BMI：38.3
: 體脂率：42.2% (6/8)
: ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
: 早餐：
: 在家做:三片吐司+火腿一片or培根一片or肉一片
: +一片總統牌低脂起司+一坨生菜(苜蓿芽或萵苣) 沒有飲料
: 麥當勞:火腿鮮蔬蛋堡+一杯玉米湯
: 早餐店:雞腿排土司夾蛋+一份水果(7-11) 沒有飲料
在家做的話，吐司改為兩片。至於早餐要不要吃肉，我不太清楚你午、晚餐的肉量如
何。不過你午餐與晚餐都有吃肉，就我來看，你肉的量應該是有超過了。

在這邊所指的肉，不包括魚肉。

此外，如果你希望減肥效率要快一點的話，我想在家做會優於麥當勞與早餐店。
但在時常吃的狀況下，不推薦火腿、培根（這兩種食物應該不是常態的選擇）。


: 午餐：
: 自己做:生米8分滿(約一碗半多)五穀米飯+200G左右水煮or水煎or烤的肉
: +三拳頭水煮菜(水加一點油鹽,燙好青菜後再加一點調味料或不加)
: 分量大概是(一顆青花菜+半把空心菜)(一把空心菜半顆青花菜)
: (一整包全聯的黃豆芽300g左右拌一點麻油跟鹽)
: (最一開始飯量是一整杯米約兩碗 但是我吃不完orz會太撐很想吐)
如果你的一整杯是指大同電鍋那一杯的話，那你吃得比我多XD。我大約二分之一杯多
一點。

: 吃外面:通常就是一整個便當 主菜以滷的為主
要效率的話……你知道的。

: 晚餐：不一定..看家裡外食吃什麼
: 例如一碗清燉牛肉麵+小菜.一個便當.一份鴨肉飯+小菜...等等等等
晚餐其實滿關鍵的，如果你想要健康減又要效率的話，應該還是要自己做比較理想
但這也許對你難度比較高吧。


: 特例情況:
: 因為我很容易會因為壓力大而突然非常的想要吃什麼
: 前兩年的時候這種狀況很嚴重
: 會突然的一定要吃到什麼→節食不許自己吃→忍了兩天受不了
: 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　↓
: 受不了了真的吃了（而且會吃很多）　←覺得自己不吃到會死　　
: ↓
: 良心不安覺得自己很糟糕→但壓力一大又會突然這樣周而復始
: 這好像是一種心理性的疾病．．我大概是去年做了一陣子心理諮商後
: (雖然主要不是因為這個XD)
: 今年突然反思這個過程覺得不能繼續這樣下去
: 上面這份菜單大概維持一兩個月
: 前面一個半月都還蠻正常的（應該說從二月到五月基本沒有復發　沒有什麼壓力）
: 但六月開始因為工作壓力增強所以偶而發作
: 現在如果有類似狀況
: 例如今天真的很想吃一份麥當勞　或一份鹹酥雞
: 我會馬上讓自己滿足（分量會減少　其實我只要有吃到那個味道就會解除狀態了）
: 或者今天非常想喝一杯飲料　我也沒有阻止自己　
: （但是也許口味改變　我現在飲料都是喝一兩口感受到味道就不想喝了ＸＤ）
: 這種特例狀況大概是一個星期一次左右，有越來越少頻率發生

有壓力會吃我也會XDDDD。不過我是覺得因為五餐的關係，因為壓力的關係吃還是
會吃，但量明顯有變少，之前吃很兇。

: 其他：
: (晚上)水果一天大約吃一份(但是不一定每天吃..有時候會忘記)
: 特例情況以外的正常時間是不喝飲料也不吃零食
: 只有偶而一個星期喝一杯鮮奶茶還有偶而喝牛奶
: 這陣子有把薏仁煮成水一天喝一杯左右 希望可以消一點水腫
你的水果量很明顯不夠。


: 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
: 8:00起床
: 9:00早餐
: 12:30午餐
: 1:00午睡半小時
: 7:30晚餐
: 若有運動會在9:00~10:30間
: 晚上12點半前睡覺

不知道你的限制，但有沒有可能將運動的時間放在早上？你說你運動會在9點，
就表示你應該有能力在9點、10點睡覺。

如果能在十點以前睡，你要在五、六點之前起床應該不難。

這樣你要在七點吃早餐就不會困難了。九點至十點間第二餐，不過最重要的第四餐是
下午三至五點間看來你沒辦法吃……Orz。是連吃地瓜、水果都不行的那種嗎？

如果你有吃第四餐的話，那在下班後還可以插入簡單的運動，然後再吃晚餐。

不過這樣的更改對你來說可能變化很大，你看看就好XD。不過我是覺得想要有效率的
話，有些修正是必然要的。

: 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
: 上班族
: 健康狀況：（是／否）
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？<<<<<<<<<<<<<<<<過重
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？
: 您是否近期動過任何手術？
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
: 其他都沒有
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
: 騎xbike19805 阻力4 30分鐘以上 心跳超過120　
: 4/14開始到5月中是每天,後來因為工作較忙
: 目前大概是1個星期四天以上
: 有加入一點點阻力訓練
: 電腦人練屁股八分鐘(去掉半蹲姿勢膝蓋不舒服)
: 站著(斜)的伏地挺身
: 靠牆半蹲練核心的那個
: 單腳掂腳練小腿
: 只有這幾個動作 一次加起來大概不超過十分鐘
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 之前有站內信過版娘調整了這些菜單
: 不過成效好像都還是沒出來
: (本來今天要去追蹤體脂肪但是颱風假沒開..想說數值也許不會差太多就還是先來PO了XD)
: 同一台體脂計
: 第一次量時是3/27 106.6/43.2%(但不是空腹 上面的數值是空腹早上)
: 第一次空腹量5/11 103.5/41.6%
: 後來幾次追蹤5/25 102.7/42.8%
: 6/1 103.2/42.4%
: 6/8 103.2/42.2%
: 按照我家體重計跟這台體脂計的比率
: 體脂肪是不知道 但是體重是變重了
這個體重變重OK啦，整個看來是誤差範圍內。

: 上上星期路過康是美參加那個減肥活動
: 量出來的數值(晚餐前) 104.4KG 體脂41.9%
: 上面這些其實沒什麼因為不是同一台機器同一時間段
: 不過有個蠻驚人的....內臟脂肪27!
: 去年我也有參加這個活動 那時候是21..orz
: 其實我本來是想說維持個半年再來修正
: 畢竟羅馬不是一天造成
: 我也不是第一天胖成一百多公斤
: 但是我的好朋友突然半年後說要結婚T_T
你的人生很長，半年後還是很胖是沒有關係的。但如果真的要很急著減，會影響到你
好幾年。

: 只好先來修正希望可以更有效率
以我來看，你減的效率不佳的原因，最主要是在於以下原因：
一、外食機會偏高，攝取不必要的油脂、鈉過多。
二、運動量不足
三、偏食（肉過多，但水果過少）

: 希望大家可以不吝指教
: 我身邊的家人沒有一個人支持我吃這些東西還可以減肥這件事
: (他們都是走少吃多動吃不到基代瘦很快路線orz 所以有時候很沮喪)
: (而且因為成效真的很慢 雖然我自己覺得精神變好體力也變好..但他們覺得根本沒瘦)
: 之前有嘗試過要去慢跑但是好像真的因為太重有點痛苦就放棄
: 游泳因為工作跟地緣關係 很難持續天天或固定時間去
: 喝水每天有超過三千cc
: (順帶一提我的水分從最一開始量體重到上一次回測
: 水分重量都超過40kg降不下來TT所以才喝薏仁水的)
: 工作關係無法增加早點跟午點 一天最多可以到四餐(加入晚點水果的話)
: 請教各位先進是否還有更可以改進的地方 謝謝

兩年前吧（時間有點忘了XD），我靠慢跑連續兩個月都有減到五公斤，但因為體重很
重，傷到膝蓋與腳踝，因為這樣產生了心魔，接續一年多不敢跑，而我本來是靠運動
降低食慾，因為不敢跑而導致復胖。一直到今年三月才真正克服心魔的問題，再重新
慢慢減。

所以我才會建議你不要這麼急著減下去。如果你能夠修成五餐，運動時間分成兩段
我想減的速度可以再加快一點。

順帶一提，慢跑沒有人叫你跑很久、跑很快，慢跑可以跑得比走路還慢。你會覺得喘
會覺得累，那速度就是再慢一些，慢到你不會喘、不會累，不要先求效率，求習慣
比較重要。你還年輕，可以很快就習慣，減肥的效率一定會很明顯看到。

但不要習慣後像我這樣過度慢跑，導致又花好久的時間來克服意外的問題XD。

對了，你偶爾吃麥當勞或是鹹酥雞是沒有太大的問題（當然是能不要就不要），不過
你正常情形下肉就吃太多了，再加上麥當勞與鹹酥雞就更多了，應該要做個調整。

不是說把他當成一餐就算了，你應該還要想一下，當這是一餐的時候，你另外還缺了
什麼要補上去。（這也是為何要吃五餐的原因之一，比較好調整不容易導致偏食，
而且也容易判斷出有沒有偏食的問題）

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