體重降不下來 - 健身

※ 引述《yuannh ()》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：38歲

節錄內經『素問‧上古天真論』某一段（逝者已矣，來者可追！）

保養得宜，可以推遲下面所述階段 vs 啊如果錯誤傷害，當然就會提前下述階段！
EX：你38歲卻有著28歲的健康與體態 EX：你38歲卻有著42歲的走下坡健康與體態

「女子七歲，腎氣盛，齒更髮長；
二七（14）而天癸至，任脈通，太衝脈盛，月事以時下，故有子；
三七（21）腎氣平均，故真牙生而長極；
四七（28）筋骨堅，髮長極，身體盛壯；
五七（35）陽明脈衰，面始焦，髮始墮。
六七（42）三陽脈衰於上，面皆焦，髮始白。
七七（49）任脈虛，太衝脈衰少，天癸竭，地道不通，故形壞而無子也。」

人體在每一階段都略有變化，五臟六腑功能隨年齡增長而功能趨緩，氣血也隨之消耗，
保養身體健康，不是等到發現問題才開始！

若之前曾經或目前正在好傻好天真，有意無意使用錯誤方式傷害身心（沒感覺傷≠不傷）
身體更需要一段時間安內修復健康，才有餘力攘外改善體型（這月子會坐得有點久）

解決方式＝神 養 ＋ 睡 養 ＋ 動 養 ＋ 食 養 ＋ 藥 養
保持身心愉悅 充足睡眠 每日適度運動 規律飲食 藥膳同源
改善促進造血 養精氣神 至少半個小時 營養均衡 有病治病

: 身高：160公分
: 體重：53公斤
: BMI：20.86
20.7

各種疾病罹患率、死亡率 與 BMI 之間是Ｊ型相關，過高與過低均不好
而，BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。
詳見：精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險

但是，也有研究顯示亞洲人身體質量指數在23～24.9時，
發生糖尿病、高血壓的機率相當於歐美人身體質量指數在25～29.9時，
因此建議亞太地區的正常人標準為18.5～22.9，超重為23.0～24.9，肥胖為25.0以上
至於我國衛生署的正常人標準是 19.8～24.2，超重為24.3～26.3，肥胖為26.4以上
詳見：肥胖定義與肥胖流行病學：http://tinyurl.com/c7whfe2

總之，使用BMI評估有運動或無運動族群還是要配合體脂率與健康條件一起看比較保險
詳見：Are Under- and Overweight Female Elite Athletes Thin and Fat?
A Controlled Study. http://tinyurl.com/aa2vfd2

: 體脂率：23%(TANITA好幾年前的產品也不知道準不準)

市面上各種體脂儀所量測出來的體脂率並非絕對準確值！
值得我們參考的部份是排除誤差因素及統一量測條件之後的變化趨勢
請務必配合服用精華區：z-13-2-2-4-7. ◇ 喝水前後對體脂肪率的影響
z-13-2-2-4-12. ◇ 體脂計原理
z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 體脂計之謎 稍微解開

: 三餐內容

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1252大卡

飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」
若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％
那麼，在代謝正常前提下，維持目前現況體型，
即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約１７８８～１９２５大卡

每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1500～1600大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1252大卡 　１７８８大卡～１９２５大卡 這邊可能肥

越減越虛黑白人蔘
身心健康↓＋體適能↓<---<---<---<---減法思維
　　 加法建構 ─>──>──>──>身心健康↑＋體適能↑
豐富紮實彩色人蔘

基礎代謝BMR是隨時、每天都左右略變，Ａ跟Ｂ甚至於Ｃ也是跟著左右聯動。

沒有任何人能做到天天呼吸一樣次數、心跳一樣次數、面對一樣強度的壓力......等

即使同個個體（同個人），對營養與熱量需求也會因為天候、氣溫、作息、所在
地理環境（如海拔高度）、年紀、生理激素腺體變化、健康狀況、身體活動量、
、運動模式習慣、飲食........等而略異！

比如說，相同衣著飲食等條件下，身體在16℃比22℃更加耗能5.7%

而多數人極易忽略的一件事（心魔？）：

在持續運動習慣養成後，身體對於營養的需求大幅大於自我想像！

正當身體放大輸出之際，若一味重蹈習慣領域迷思而害怕改變、
停留在過往思維模式（有意或無意節食），
這樣易使身體入不敷出，誤入蠟燭兩頭燒模式，減脂之路當然也不會太順！
（感覺飽腹≠身體營養充足）

而，

單純或錯誤節食的黑白人蔘，隨著時日推移，能入口的扣打漸趨往基代方向移動（抖）
這個不敢吃、那個不敢碰，身心健康出問題，減到最後倒不如火燒一燒剩灰最輕（抖）

調整飲食＋運動的彩色人蔘，隨者時日推移，能入口的扣打漸趨往Ｃ的方向移動（挺）

這也是為什麼一而再、再而三、不斷地強調 => 不要以不變應萬變！

飲食與運動的規劃，在每經過一段時日，

比如說每四週之後，應該要視客觀的數據變化及主觀的個人感受而略行調整！

所以囉～

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEI）1500～1600 大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?

藉由每為期四週的短暫實驗，建立一輩子的身心平衡

＝觀測並得知身體對於身處該類環境（運動飲食配比、生活作息）中的「排解」能力

＝取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值

＝沒必要自虐式的這個不敢碰、那個完全不能吃 之
兼顧生理與心理 之 我要適度享受彩色人蔘（蹲下撿）

＝少量多餐，但總量不變！（約每四小時進食一次）

＝早餐530＋午餐490＋午點60＋晚餐410＋晚點60＝１５５０大卡

: 早餐：
: 上班日:costco貝果1個+7-11麥香紅茶or豆漿店半糖豆漿
ok not ok 改微甜盒裝豆漿可以嗎
: (下周開始計畫改成即食燕麥+半糖或無糖熱豆漿)
那就1.5份大燕麥片＋一些堅果乾 微甜也行啊
: 周末:早餐店豬排漢堡+奶茶
不加美奶滋或自製 為了你的健康，自己泡吧

【早餐修改建議】530大卡＝330大卡主食＋200大卡飲品

大燕麥：2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃
1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果 配 1顆水煮蛋
1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋小葡萄乾20顆
1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋大葡萄乾10顆

早餐店：1份機器壓制方型饅頭夾少油煎蛋
1份△型的美乃滋減半的烤總匯吐司
半顆手工山東饅頭280夾1片任品牌低脂起士50

便利商店：300～330大卡之三明治或御飯糰
生重220g的烤或蒸紅蕃薯
生重260g的烤或蒸黃蕃薯
四片裝的小麥胚芽土司只吃三片（每2片221.2大卡，單片約111大卡）
2片小麥胚芽土司夾1顆水煮蛋或茶葉蛋夾1片某牛起士
2片小麥胚芽土司夾1顆水煮蛋塗1匙約10g的煉乳（煉乳每cc約32.5大卡）
1個300～330大卡內的三明治或御飯糰
1個250～260大卡的御飯糰＋1顆水煮蛋（無水煮蛋就較不黑的茶葉蛋吧）
1個265～290大卡的御飯糰＋半顆水煮蛋（無水煮蛋就較不黑的茶葉蛋吧）
1個義式香草培果289＋半顆水煮蛋（無水煮蛋就較不黑的茶葉蛋吧）
1個新Q感米包鮪魚牛蒡292＋半顆水煮蛋（無水煮蛋就較不黑的茶葉蛋吧）
1個便利商店起士培果292＋半顆水煮蛋（無水煮蛋就較不黑的茶葉蛋吧）
1個新Q感米包地瓜核桃256＋1顆水煮蛋（無水煮蛋就較不黑的茶葉蛋吧）
1個藍莓培果268＋1顆水煮蛋（無水煮蛋就較不黑的茶葉蛋吧）
1個加州葡萄厚片土司268＋1顆水煮蛋（無水煮蛋就較不黑的茶葉蛋吧）
上述半顆水煮蛋或茶葉蛋可換成1片某牛起士35
上述1顆水煮蛋或茶葉蛋可換成任品牌低脂起士60~70

麥當當：1份豬肉滿福堡330
1份滿福鮮蔬堡310
1份火腿蛋堡310
1份吉事漢堡310
1份板烤雞腿堡310
1鬆餅不加任何糖漿及醬料310

肯爺爺：1份培根起士蛋堡322
1份吮指嫩雞蛋堡315
1份燻雞起士三明治313
1個蜂蜜百斯吉241＋1份含千島醬的鮮蔬沙拉79＝320
1份吮指嫩雞蛋烤餅239＋1份含千島醬的鮮蔬沙拉79＝318
1個蜂蜜百斯吉241＋1個奶油玉米86＝327
2份法式吐司（共8pcs）340

1份≦330大卡的Subway

200大卡飲品：豆漿店微甜熱豆漿 或以下單選

－使用鮮奶製成的無糖熱奶茶《自製奶茶》
材料：賣場任品牌紅茶包2包、200cc水、300cc全脂乳或400cc低脂乳
5~6匙全脂奶粉 7~8匙低脂奶粉
作法：1、把2包紅茶包加200cc水煮至剩100~150cc
2、加入300cc全脂乳或400cc低脂乳
或直接用400cc熱水沖煮2包紅茶包之後，再加入奶粉攪勻
－1瓶約450cc統x高纖低糖豆漿
－450cc桂x任口味喝的燕麥
－400cc愛x味任口味喝的燕麥
－500cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
－400cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
－310cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
－320cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
－380cc光x晶球零脂無糖優酪乳
－350cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
－390cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
－400cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳
－或是請閣下自行換算

: 午餐：大概3天左右是便當店的便當，不選油炸主食，盡量選滷的，配菜一定會吃光
: 飯大概會控制在一半，其他2天就隨便吃有時吃雞肉捲，有時吃吐司(因為我

選主菜（肉）為非油煎炸、不裹粉、最好也別是魯過的白切肉飯
吃法：飯吃七成＋菜吃光＋肉吃3分之1

如果中午運動，那就運動前跟運動後各吃一半。

: 們助理妹妹一周只買3天便當，可以建議午餐除了便當還有什麼，因為我都
: 是中午運動)
: 周末就很亂早餐吃完下一餐就不一定了常常都是只有2餐，但是中間可能會
: 亂吃零食，有時會自己隨便煮，有時可能也是吃便當，1個月會利用周末吃
: 1~2次大餐

【午餐修改建議】490大卡＝330大卡主食＋160大卡飲品 或 490大卡餐

1、自助餐：1碗飯＋3份少油青菜＋1份清蒸水煮低脂白肉或約半盒中華豆腐
1碗飯＋2份少油青菜＋半份拌炒豆蛋魚肉的菜＋1份清蒸水煮低脂白肉
1碗飯＋2.5份少油青菜＋1份瘦肉或去皮肉（紅肉）
1碗飯＋3份少油青菜＋2片豆干
1碗飯＋1.5份少油青菜＋1顆少油煎蛋
1碗飯＝1碗平平＝200g熟飯＝80g生米

2、麵店：1碗飯280＋2份拌些許油及鹽的燙青菜70＋1份低脂白肉＋2片豆干
或 1碗不加肉躁油蔥的陽春麵＋1份不淋肉躁油蔥的燙青菜35＋打顆蛋花
＋切2片豆干
或 1碗飯＋切1份不淋香油的海帶＋1份不加肉燥油蔥拌點油膏的燙青菜
＋切2片方干＋1碗不加香油的薑絲隨便魚湯

3、壽司：2個日式料理店外帶花壽司（每個寬度≧1cm）＋1個豆皮壽司配1瓶無糖豆漿

4、外帶爭x壽司：1捲不加沙拉改加半包芥茉的純生菜手捲15＋1盤鮭魚壽司106
＋1盤鮪魚壽司79＋1盤旗魚壽司86＋1盤鯖魚壽司135＋1碗味蹭湯74

5、2份大燕麥片＋1份切丁水果＋1瓶無糖豆漿
1.5份大燕麥片＋1份切丁水果＋5顆杏仁果＋1瓶高纖無糖豆漿

6、原本生重210g的烤或蒸紅蕃薯 配 1瓶高纖無糖豆漿
原本生重250g的烤或蒸黃蕃薯 配 1瓶高纖無糖豆漿
註：1瓶無糖豆漿也可以代換成5~5.5匙的低脂奶粉泡開

7、Subway：不加美乃滋的6"火雞胸肉或6"火雞火腿或6"燒烤牛肉＋1瓶無糖豆漿

【午點修改建議】60大卡：1份當季水果，1份≠1顆，務必配合服用【外食原則】
（ex.1顆大富士蘋果應至少有1.5份）

: 晚餐：平常日都是在婆婆家吃，一定有菜或是肉，這些很難量化，菜我會盡量吃
: 但我食量不算大，白飯大概控制在1/4碗，會喝2碗湯

《為什麼不要懼怕真澱粉？》

全身細胞無時無刻都在燃燒葡萄糖以提供人體能量，
大腦以葡萄糖為最主要之能量來源，心臟、神經系統、紅血球細胞亦偏好葡萄糖，
日常生活中的種種有形無形不同等級的壓力也會消耗體內的醣類，
飯後身體上升的葡萄糖也至少有85%被肌肉組織所吸收利用並以肝醣形式儲存...等，

這就是為什麼現在的飲食建議都是希望醣類佔整天熱量來源的至少一半（55%～70%）

會讓人囤脂或發胖或百病叢生的，不是一吃進去就幾乎馬上被用掉的純淨醣類，
而是為了色香味額外使用的油、糖、鹽、色素、改良劑、防腐劑、有的沒的添加物，
（ex.塑化劑、毒醬油、毒澱粉、........）

所以，若是不滿意減脂效率或打算進行減肥大計者，
節食之於這類族群的意義應該是節制飲食→調整飲食結構

也就是說，不要急著減少"量"，而是應先剔除那堆沒必要的額外人工添加物，

EX1：同等熱量又都歸屬在澱粉類的 1碗200g熟飯 vs 1顆再製品麵包
大勝

飯的組成很單純的就60g澱粉、8g蛋白質、水、全穀物還含維生素礦物質
麵包組成很複雜的不知多少真澱粉、改良劑、油糖鹽、各式各樣有的沒的添加物

EX2：同樣熱量且同歸屬在醣類的的 飯 vs 加油糖鹽有的沒的調味的炒菜
略勝

飯的組成很單純的就澱粉、蛋白質、水、全穀物還含維生素礦物質
炒菜看廚師手法，有的很複雜的用了油、糖、鹽、調味品、勾芡....
及大火之下所剩無幾的維生素（簡稱油鹹菜渣QQ）...

進帳的東西，除去本身所含基本熱量，
還有協助身體代謝所需之相關營養素，或是拖累身體機能之額外人工添加物。


【晚餐修改建議】410大卡：以下單選

1碗飯＋2.5份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜
1碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋1片方干
1碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋半份去皮低脂清蒸白肉
1碗飯＋1.5份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋半份有拌炒豆蛋魚肉的菜
1碗飯＋1份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋半盒xx涼拌豆腐
1碗飯＋1份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋1支去皮的中型雞腿

或 小吃攤：1碗飯＋1份拌幾滴油鹽燙青菜＋青菜豆腐打顆蛋花湯
1碗飯＋2份拌幾滴油鹽燙青菜60＋1份清蒸水者灑薄鹽雞胸肉或切2片方干
1碗不加肉躁油蔥陽春麵＋1份不淋肉躁油蔥燙青菜＋打顆蛋花或2片豆干

摩斯巴嗄：1份培根雞蛋堡
1份法式松露牛肉堡
1份摩斯杏鮑菇珍珠堡341＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）

1份加點沙拉的燻雞肉生菜可麗餅（料：起士70 燻雞肉50 玉米粒50 生菜25 沙拉）
1份6"任口味美乃滋醬不需減量且多加1份起士的素食堡

1份6"任口味美乃滋減半的火腿、香烤雞肉、燒烤牛肉、火雞胸肉、火雞火腿
果醬每100g約120大卡，每1匙約15g，差不多18~20大卡，3匙就約54~60大卡
或像Heinz亨式果醬那種每1小盒14克熱量約38大卡的就可以用個2小盒

【晚點修改建議】60大卡：1份當季水果，1份≠1顆，務必配合服用【外食原則】
（ex.1顆大富士蘋果應至少有1.5份）

: 其他：因為是小主管1個月大概會有2~3次請大家喝飲料，自己都是點半糖，但是周末
: 也會喝飲料(這部分我會開始控制)，不過我似乎幾乎每天都會喝飲料,早餐沒配

一般市售飲料店的含糖茶類飲料要讓人對甜味有感，摻下去的糖量差不多就是那杯
飲料容量的10%～12%左右（視個人倒糖漿的下手輕重程度XD），

也就是說，

1杯 500cc 全糖 茶類飲品 約摻 50～60g糖 熱量約為 200～240大卡
1杯 700cc 全糖 茶類飲品 約摻 70～84g糖 熱量約為 280～336大卡
1杯 500cc 半糖 茶類飲品 約摻 25～30g糖 熱量約為 100～120大卡
1杯 700cc 半糖 茶類飲品 約摻 35～42g糖 熱量約為 140～168大卡
1杯 500cc 微糖3分甜 茶類飲品 約摻 9～15g糖 熱量約為 36～ 60大卡
1杯 700cc 微糖3分甜 茶類飲品 約摻 18～20g糖 熱量約為 72～ 80大卡

熱量事小，成癮事大...

尤其市面上的糖，跟我們以為的糖，根本是不一樣的東西啊.....╮(° □。)╯

甜食或甜飲進入人體之後，由於滲透壓的關係，所以腸胃道會不斷地將身體
組織的水份滲入至腸胃道，久而久之身體組織易缺水，耐受性也會下降！
（然後皺巴巴或皺紋也就跟著來了 囧）！

長期食用甜食或飲用含糖飲料還易導致身體產生習慣性，漸漸會產生渴望甜食
的慾望，到時候就不是意志力可以控制的了！

而且甜飲這種東西不易有飽足感，也易造成對運動的不良影響，比如造成血糖
忽高忽低影響運動表現、或血糖回調過頭造成低血糖不蘇胡症狀、動不動就巴
豆腰、或降低運動減脂效益......等！

甜飲易造成進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 很快就巴豆腰

選擇精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐
↑ ╭─────────────────╮ ↓
↑ │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│ ↓
↑ ╰─────────────────╯ ↓
└ ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 摸蝦動逃 ←┘

再者，這類的糖漿，通常比較容易直接跳過代謝逕轉成體脂...囤起來...!!!

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂
z-13-2-3-2-14. ◇ [閒聊] 手搖飲料我們所不知道的秘密
z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？
z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪

: 飲料會覺得很難過,但早上喝過會控制其他時間就不喝，算下來應該一天至少1杯

另外，市售茶飲＝香料水，一來礙代謝、二來促肚餓、三來瘦荷包 ┐(─__─)┌

嗜手搖茶者可先看這篇 => z-13-2-3-2-11.◇Re:[問卦]有手搖飲料店打工過的人嗎?

不如自行選購茶葉來個自製冷泡茶...

不喜歡白開水可考慮z-13-2-3-2-12.◇[閒聊]沒事多喝水 之 有的沒的中西式自製茶飲

: 500cc(周末可能會到1000cc ><)
: 水的話應該有喝到2000cc

【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量1590～2120cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。

【常溫或溫熱飲食原因】

體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫
　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =）

低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫
所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）

　再者，運動前先沖熱水澡或以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於心肺系統
暖機或運動前熱伸，也較易收事半功倍之效。

: 日常作息時間：幾乎是12~1點左右睡(周末有時會拖到2點)，早上5:30起床(周末自然醒)

你是本來就淺眠，還是別有他因？

若飲食中的醣類（碳水化合物）不足（可配合服用《為什麼不要懼怕真澱粉？》）

主要是影響脂肪代謝、易造成酮酸中毒、肌肉組織流失
有些組織及器官會挑使用的能量來源哦！
像是神經系統及紅血球，僅接受醣類供能
心臟、大腦、肺臟亦相當依賴來自醣類的供能.......等

醣類對個體的發育成長乃至生命維持具極大貢獻與影響！
沒事去強迫它、不給它供能來源的話，對其功能易有不良影響；

比如說，

大腦的學習和記憶過程需要醣類供能，硬是不給它點甜頭 => 頭昏昏腦鈍鈍人呆呆
煩燥、易動怒暴氣、
三不五時搞憂鬱...

大腦幾乎是完全靠血糖作為燃料，即使不到1公斤，但卻消耗血液中66%的血糖

《平時》
血糖不足=>大腦首當其衝=>出現煩躁、緊張、意識不清、虛弱無力、憂鬱等症狀
（很多錯誤減肥的人的必經過程）

《睡眠或休息時》
血糖不足→身體感受到並視之為緊急狀況→大腦發出命令緊急分泌腎上腺素→╮
│
釋出到血液中以提高血糖濃度←促使儲於肝臟和肌肉中的肝醣分解成葡萄糖←╯

一般而言，當我們面對壓力時，身體會促使腎上腺分泌腎上腺素（壓力荷爾蒙之1）
它會造成心跳加快、冒冷汗、顫抖、焦慮、恐懼、恐慌、暴躁易怒...等焦慮症狀
如果因為營養攝取不均衡或過度節食或有的沒的原因搞得血糖濃度不足，
或是過於精緻的飲食結構使得血糖暴衝又陡降...

那麼你就要有心理準備 => 你的腎上腺有可能會在人體一天內血糖最低之際，
也就是凌晨三四點把你叫醒

接下來，你就等著無語瞪著天花板睡不著 => 失眠了

講到這裡肯定有的人會覺得似曾相識，
尤其曾經玩過什麼斷食、過午不食、晚上不吃澱粉、澱粉減量....等奇形怪狀
節食方式的族群...

是不是睡一睡，卻在凌晨三四點那左近就爬起來靠腰或睡不著啦？ ╮(﹀_﹀")╭
（凌晨三四點也是大部份憂鬱症發作週期）
大致上就是這原因～ ( ′_>`)

然後咧～
心臟（幫浦）不夠力 => 離心臟較遠的下肢較容易代謝不良，甚至產生水腫問題

再來咧～
紅血球的主要作用是攜氧到身體各部位交換，如果它的供能來源（醣類）短缺
使紅血球數量減少或血紅素數量減少或兩者皆減少 => 身體缺氧而貧血，
除了影響減肥成效，
嚴重時不只會昏倒，還可能會有
生命危險！

再者，
睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s

正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息，
除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！
另外，睡覺時的環境請儘量維持「烏漆抹黑」（再不然就帶眼罩吧）...

精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖

: 生活型態:上班族

《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》

為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...
合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群
順便測驗一下你的股四頭持久力：http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html

《前熱伸》：請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
及 【常溫或溫熱飲食原因】
及 精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操
比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，
藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血
Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn

《主運動》：閣下尬意的任何運動

【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈
精華區：z-19-8-2-3-4.◇可以做的室內運動－登階運動
z-19-8-2-5.◆有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
z-19-8-5-1-1. ◇ 正確健走/快走姿勢
http://tinyurl.com/29m5qj7
z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗
【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練
z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta

《後收操》：每一次的Ending，是為了下一次的Starting做準備！
請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
簡易圖解柔軟伸展：http://www.fitness.org.tw/direct04.php
及 精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操
比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，
藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血
每個動作持續約10～15秒：http://tinyurl.com/cef2xtf
瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef

: 運動習慣：
: 盡量保持工作日每天運動的習慣(我是利用中午)，使用跑步機，5分鐘一個循環
: (前1分半跑步，速度:9，剩下3分半快走，速度:6~6.5)，一共40分鐘，如果沒

可以考慮試著全程很快很快的快走 或 全程很慢的慢跑，40～50分鐘

: 辦法也會保持在一周最少3次，現在計畫會再加入周六晨跑，周日休息一天
: 心跳維持在130~160不等，當然是跑步機的握把量的，有測過量脈搏大概
: 23/每10秒
: 上周開始加入晚上xbike 20分鐘，阻力:4，轉速:24(我實在飆不到30耶)，騎
: xbike使用的肌群好像不一樣，所以還在適應,過陣子會再增加時間

如果你中午全程慢跑，其實晚上不必加碼xbkie

關於姿勢.....

通常人體在騎車或使用健身車時，由於膝關節的髕骨和股骨關節面處於一種特殊
的應力狀態，若長時間過度訓練或人車位置有問題時，易造成膝部的慢性損傷，
如髕骨軟化症、髕腱末端問題、膝關節滑囊炎..等。

阻力愈大 => 雖轉速較低 => 但髕骨關節受力也增大 => 易造成膝痛
踩踏內外八=> 改變髕骨活動方向 => 加重關節面負擔 => 易造成膝痛
座椅過低 => 踩踏要用力 => 膝關節易過度彎曲 => 髕骨關節易磨損
（坐墊高度調整以任1腿膝關節角度約156～168°間為最恰當）

詳情請參詳精華區：z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人

再者，

受限於使用者的身材、高度、腿型（如內外旋、O或X型腿、....等）、訓練強度
、姿勢、椅墊高度調整....等，只能說，使用這種市面上價格相對低廉但不見得
合乎人體工學的健身器材時，多花點時間調整到最適合自己的使用位置比較好，
至於該如何調整，請參考以下三篇精華區文章。

z-19-8-5-4-4. ◇ Re: [問題] 騎健身車膝蓋痛
z-19-8-5-4-8. ◇ Re: [問題] 騎腳踏車的正確姿勢（膝蓋痛）
z-19-8-5-4-10.◇ Re: [問題] 第一次騎小摺 膝蓋上方的位置很痛

關於心跳.....

一般健身車或跑步機的心跳量測有手握感應式或夾指式
但萬一量測者的手皮比較厚、或是末稍血循較差
儀錶版出現的數字，實際強度可能都高出自我想像，其準確性有待商確。

建議可考慮買個心跳錶，
或是找一次運動中停下來，量脈博或頸動脈，量個30秒乘2、或20秒乘3、或15秒乘4

或是自我主觀感覺，
運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，
但能加減跟旁人很快速的小講幾句話，或越講越快巴不得趕緊結束話題的微吃力狀態

: 我的問題：
: 開始固定運動是從去年10底開始，算一算也7個月了，但是體重一~點~也~沒~變
: 說真的很沮桑,但是似乎也已經養成運動的習慣,體能也不知不覺地增加,發現自
: 己可以慢跑完成5公里甚至更多(以前是連1公里就想死的狀況)，最大的好處整
: 個冬天只感冒一次而且2、3天就好了(有關嗎??)

有。

雖說有著第二顆心臟美譽之稱的肌肉很重要，

但隨著年歲漸長，器官機能的效率決定一切！

只要平時能 穩定輸入 ＋ 穩定輸出
均衡規律飲食 重點在強化器官機能運作效率以養成耗能不易囤脂體質
靠的是偏肌耐力的運動 => 循序漸進順順的有氧

再者，

因為期望、因為慾念、因為求好心切、因為心急求快、因為有的沒的啊哩不達....
很多人是過於急進，所以絕招出盡強迫身體從50或不到50的狀態硬是拉到80的強度上去
結果強度拉到+30的狀態就上不去了，所以就卡住了
等到身體從50慢慢追上80之後，他們才有辦法繼續往下走

心肺適能如此、飲食的調整也是、健康的改善亦是、心理調適更是..這就是瓶頸的主因

雖然一開始衝太快（狂增運動量 或 狂減飲食），
但身體在強迫的情況下，還是有辦法應付比目前狀態還要艱困的需求

只是，
你就不能希冀此時的身體狀態可以同時多工處理體態、內脂、體能、身心健康..etc.
更不能後悔未來何時會悔恨 千金難買早知道，萬般無奈想都想不到 ╮(° □。)╯

畢竟，
是自己讓身體處於「你現在就只能給我.....」的尷尬單工處境...
而運動最重要的事情是跟身體溝通，飲食亦同，並且藉此不斷的修正自己對身體的認識

而不是單純的排好課表往前推，或一鼓腦狂衝運動量、狂減飲食...
這種做法很容易就陷入自我感覺良好實則身體受不鳥的錯覺之中並累積身心矛盾

要是一開始就緩緩的、循序漸進的調整飲食與運動
讓身體有餘力做其它事，會是比較好的做法

: 以前沒有固定運動的習慣所以也沒有所謂的有氧史，一直以來我都是算中等身
: 材從國中後一直維持在47左右，28歲的時候因為感情問題幾乎不吃有降到這輩
: 子最瘦的44公斤，當然幾個月後也慢慢回復正常。懷老大時胖到67公斤，但生
: 完後因為新手媽媽有點小憂鬱吧,做完月子幾乎降到46公斤，後面幾年大概維持
: 在48~50公斤，懷第二胎時懷孕前48公斤，生之前不到60公斤(超標準的)但生完
: 似乎就回不去了，一直維持在52上下游走(3年)。
: 也沒有特意減重過，當然有看過中醫減重埋針之類的但是1個月效果不大就會放
: 棄，也覺得自己似乎是不容易瘦的人

羅馬並非一天造成！

You are what you eat. 而目前的狀態，不過是反映自已的生活方式和習慣.....

現行狀況＝一直以來的生活作息＋飲食習慣＋活動型態

不健康生活型態 => 日積月累很多正常胖 => 積少成多如雪球般越滾越大顆的胖很大
（飲食+作息+...） （正常胖+正常胖+...） （n個正常胖累加=不知不覺中的胖很大）

0 => Ｏ => ○ 是說，雪球一開始滾的時候也很小一顆啊～╭ ﹀◇﹀〣

話說～不是只有天天吃爆多才會越來越胖哦！

錯誤節食 => 身體三不五時處於飢餓狀態 => 久了易增加吸收並開啟節能省碳

且不管有無饑餓感，人體的初始設定值就是應該定時定量規律吃正餐！
不管有心或無意，常常少吃或不吃的下場就是基礎代謝一直下降，新陳代謝跟著變差，
這都是因為你讓身體覺得反正也不需要那麼多能量啦，乾脆一不做二不休就....
=> 開啟了節能省碳愛地球模式啦！

造就後來即使吃不多也不易瘦或連喝水也好像很易胖的體質。╮(° □。)╯

【原理】1、體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用
＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪（即營養學之平原效應）

2、有可能切入節能省碳模式，降低基代以減少能量消耗


【同場加映】究～竟～是年紀大了代謝變差抑或天生就是易胖體質連呼吸喝水都易肥？

雖說隨著年歲漸增，用進廢退的肌肉組織的流失使得代謝易變差，
可是咧，一直以來吃不夠（營養不足），導致身體認為不需要那麼多熱量了，
也會把代謝調慢，代謝一低迷，即使吃很少，也不容易把吃進去的東西用完，
這時候如果剛好又活動量變少，或生活型態 切換為 趨於沒啥在動的靜態模式
你吃進去又用不完的當然就發於內而形於外（簡稱發胖XD）！
所以很多號稱怎麼吃怎麼瘦的體質的人，可能年逾廿五就開始...吹氣球..o(〒︿〒)o

當然也有可能長期或慢性營養不足，
身體為維持基本功能，所以一有食物進來就很開心的囤囤起來（易胖體質養成術!?）
這部份比較像是慢性溜溜球......

而這樣的狀況除非你能持續下去（少吃少吃少少吃=>最後不吃!?）....
否則還真的蠻容易造就喝水..或甚至連呼吸也易胖的體質...╮(′～‵〞)╭
（少吃真的是條不歸路啊...╮(° □。)╯）

這就是傳說中的...千金難買早知道，萬般無奈想都想不到啊.....╮(° □。)╯

: 因為比例問題所以看起來不瘦下半身比較胖，所以只能穿長褲，也不是希望能
: 多瘦，就只是希望線條能好看一點，現有的褲子穿上不那麼的合身(大多是懷孕
: 前的褲子,以前穿有點鬆的現在都覺得有點緊)，但是穿上衣服大部分的人都認
: 為我是瘦的(有遮果然有差)

把天然的束衣束褲收緊 => 重訓

: 飲食部分我想最大的問題應該是飲料，運動部分有什麼要改善的呢
: 希望大家能給一些建議，我會慢慢去改善

有沒有想過為何會嗜甜飲？

簡單講就是正餐該給身體的營養不足夠，所以一連串的機制誘使你嗜甜...

預防性的做足準備 怎樣也強過 被接連爆的問題牽著走

營養不足→身體發出嘴饞肚餓訊號→你不鳥它或亂吃一通→久了身心機能健康亮紅燈

如果可以事前的預防，就沒必要置自己掙扎於事後補救的刀口

比如說～

因為《為什麼不要懼怕真澱粉？》

所以 正餐真澱粉量一定要吃足：這是為了因應生活中的各種有形無形壓力
白飯糙米雜糧有的沒的 （工作、考試、減肥、生活、社交......）
預防性的先把營養先建構好...
（足夠的醣類可增泌血清素，使情緒穩定）
讓身體有餘裕營養 才不會被 被情緒拉著走而爆走
或是影響身心健康

這個機制是～因為短暫的緊張易使人沒食慾，但壓力若是日積月累沒排除，
一連串複雜的生理機制會促使腎上腺皮質分泌糖皮質素（主要為可體醇）
而可體醇會增加食慾以促進糖質新生等代謝作用，好補償因壓力而消耗掉的葡萄糖

ＢＵＴ～

日積月累加上突如其來的各種壓力，再加上毒澱粉毒xx...或人工添加物啥的...
所消耗掉的營養素會間接造成該營養素的不足，導致明明就吃足規劃的量，
怎麼還不夠用而使得身體一直渴望醣類（自我感覺有吃足 不一定等於 有吃足）
尤其是渴望甜食或高熱量食物，或是流於營養不足而影響身體機能健康

所以囉～

與其被動的因為營養不夠而等嘴饞找上門、被食慾牽著走，
或是等到身心出狀況才急病亂投醫

不如預防性的做好防堵措施！


總之啦～目前的狀態，不過是自已一直以來的生活方式和習慣所造就，

既然反映出來的結果不甚令人滿意（所以才想減肥嘛），

何不建立良好的生活習慣、同步生理與心理狀態

讓循序漸進改善的觀念、作息、運動習慣融入生活成為作息的一部份？！

藉由一段時間的穩定輸入與輸出來觀察身體對於攝入熱量與運動消耗的情形

以便取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值

然後...

有空的話就矯正舊有的迷思、確立正確的觀念、培養正確飲食運動習慣、調整作息...

與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！

無痛減肥就是下面這三個框框！
╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯

～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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