高體脂肪要從什麼運動入門 - 減肥

大家好
我是練健康的Howard 營養師/教練
剛好有看到這篇文想說可以給你一些建議


※ 引述《saparpil (徐婷婷)》之銘言：
: 性別：女
: 年齡：29
: 身高：162
: 體重：80.1
: BMI：30.5
: 體脂率：49.9%月經前一週量
: 10/30 是我今生第一次量測體脂肪，才開始知道有體脂肪這種東西
: 在此之前，從未使用任何減肥方法，
: 包含168、生酮、絕食、運動、TR90、代餐、減肥藥、酵素、中藥埋線、按摩.....等。
: 11/20吃了20天無油炸生活後再量一次，
: 下次預計量測時間：12/18
: https://i.imgur.com/d8s2UQZ.jpg
: 10/30飲食改善前
: 早餐：炒麵 或 培根蛋餅 或 三明治玉米濃湯 冰奶茶 蘿蔔糕
: 中餐：泡麵，或公司便當
: 下午茶：全糖手搖飲料或拿鐵、餅乾
: 晚餐：三媽臭臭鍋、或牛排、牛肉麵、或其他夜市有賣的
: 宵夜：麻油雞、或雞排加奶茶
: 其他：
: 特愛火鍋，一週至少5次小火鍋，湯喝完
: 一週兩次以上吃到飽，buffet、火鍋、羊肉爐、燒烤、披薩
: 睡不著一定會去吃雞排或泡麵再睡覺
: 日喝水量： <300cc
: 排便頻率：半個月到一個月


從飲食方面來看
平時的飲食碳水量很高而且很多精緻糖類的攝取
蛋白質的部分可能有足夠但是都是攝取比較高油脂的蛋白質來源
因此脂肪的攝取也有過量
平時比較少吃蔬菜跟水果因此膳食纖維、維生素、礦物質攝取也比較不夠
水也喝太少
以目前狀況會比較建議至少喝到2400-2800的水
週末會有聚餐飲食可能長期都有熱量攝取過多的情況
排便問題比較嚴重
正常狀況一天是可以排到1-2次的
腸道環境跟腸胃道功能可能不是很好


: 10/30 飲食改善後
: 早餐：雞蛋、無糖豆漿
: 午餐：雞蛋、豆腐、青菜
: 點心：無糖豆漿
: 晚餐：豆腐、青菜
: 其他：
: 日喝水5000，肚子餓就去挖蛋白粉吃
: 排便頻率1-3天
: 每週末會吃1-2餐吃到飽/聚餐，維持社交活動
: 日常作息時間：
: 日常班，一個月有5天左右需要通宵
: 日睡平均6-7小時，無午休
: 生活型態：上班族


改善後飲食
真的吃太少了...
一個可以持續執行的減肥計畫永遠不會是極端的飲食
在我認識的朋友之中
也有人因為過度在意體重也是使用比較極端的方法
導致自己變成厭食症
後來也會出現暴食症
因此我會比較建議你
以目前的狀況比起用極端的飲食方法
不如先去學習怎麼攝取比較健康的食物
碳水：未精緻的全穀雜糧類
蛋白質：多以豆製品、蛋以及白肉為主要來源
脂肪：以單元不飽和脂肪酸以及比例高的w-3為主（橄欖油、酪梨、魚類油脂），減少攝
取w-6比例高的油脂（沙拉油、葵花油）以及糕點類添加的奶油、
鮮奶油等等
蔬菜、水果：非常重要！！！！也是現在很多人會忽略的食物
維生素、礦物質攝取不足會對身體內的內分泌、生化反應造成影響，甚至也會影響到荷爾
蒙的分泌以及反應
膳食纖維攝取不足對於腸胃道環境、排便都會有負面影響
甚至有些人可能會有憩室症、憩室炎的發生等等

社交活動只能吃吃到飽嗎？
如果是，在食物選擇上就更需要做拿捏
盡量選擇原型的食物避開加工食品
如果真的下定決心想減脂

偶爾放縱是OK但是每個禮拜1-2次真的有點多
建議慢慢先減少頻率（2個禮拜1次之類的）



: 健康狀況：
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
: 否
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？
: 是
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
: 否
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？是，體適能800公尺必暈倒
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
: 否
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
: 否
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？
: 否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？
: 否
: 您是否近期動過任何手術？
: 否
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
: 最近的10/30驗血報告如圖
: https://i.imgur.com/EdxBxV8.jpg
: 運動習慣：
: 無
: 我的問題：
: 20天有靠純飲食改善一些數值
: 體重-4.7Kg
: 體脂肪率-4.1%
: 肌肉量+0.7Kg
: 內臟脂肪-3
: 有大略爬一下版上文章，發現大多數人體脂都30幾或40
: 像我這種50的去做阻力運動會不會馬上就受傷了呢?
: 我工作地點在五樓，常常一樓爬到五樓就雙眼發黑、唇色發白、上氣不接下氣
: 有沒有什麼適合我做的運動...？
: 謝謝大家
: -----
: Sent from JPTT on my iPhone



阻力訓練會不會受傷
跟幾個部分有關
包括：動作模式、核心、負重重量是否過高、活動度、穩定度等等
基本上有「好」的教練帶你
透過漸進式超負荷的課程設計
在動作過程中不太會受傷
阻力訓練相對於其他運動是相對安全的
做阻力運動就會受傷也是長年的迷思了


結論：
1. 飲食建議不要太極端（目前的飲食法），正常吃就好，但要挑選健康、不過度調味的
原型食物

2. 過去比較少運動經驗，若是要減重，建議阻力訓練跟有氧訓練都必須要並行，再來就
是飲食也需要做好規劃，才能有效減脂

3. 不要亂用網路上的飲食方法，我遇過很多亂斷食結果導致自己荷爾蒙、生理期出現很
多問題的女性，執行任何飲食計劃前建議請找「國家高考認證」的營養師
不要網路上亂找營養XX師之類沒有通過國家高考的路人

4. 不要把飲食跟運動當成短時間計畫，健康是一輩子的，而造就健康的生活
規律的運動跟良好的飲食都是不可或缺的
把以上兩點變成習慣，身體自然會得到改變


如果有什麼問題歡迎站內我
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