大家好
我是練健康的Howard 營養師/教練
剛好有看到這篇文想說可以給你一些建議
※ 引述《saparpil (徐婷婷)》之銘言：
: 性別：女
: 年齡：29
: 身高：162
: 體重：80.1
: BMI：30.5
: 體脂率：49.9%月經前一週量
: 10/30 是我今生第一次量測體脂肪，才開始知道有體脂肪這種東西
: 在此之前，從未使用任何減肥方法，
: 包含168、生酮、絕食、運動、TR90、代餐、減肥藥、酵素、中藥埋線、按摩.....等。
: 11/20吃了20天無油炸生活後再量一次，
: 下次預計量測時間：12/18
: https://i.imgur.com/d8s2UQZ.jpg
: 10/30飲食改善前
: 早餐：炒麵 或 培根蛋餅 或 三明治玉米濃湯 冰奶茶 蘿蔔糕
: 中餐：泡麵，或公司便當
: 下午茶：全糖手搖飲料或拿鐵、餅乾
: 晚餐：三媽臭臭鍋、或牛排、牛肉麵、或其他夜市有賣的
: 宵夜：麻油雞、或雞排加奶茶
: 其他：
: 特愛火鍋，一週至少5次小火鍋，湯喝完
: 一週兩次以上吃到飽，buffet、火鍋、羊肉爐、燒烤、披薩
: 睡不著一定會去吃雞排或泡麵再睡覺
: 日喝水量： <300cc
: 排便頻率：半個月到一個月
從飲食方面來看
平時的飲食碳水量很高而且很多精緻糖類的攝取
蛋白質的部分可能有足夠但是都是攝取比較高油脂的蛋白質來源
因此脂肪的攝取也有過量
平時比較少吃蔬菜跟水果因此膳食纖維、維生素、礦物質攝取也比較不夠
水也喝太少
以目前狀況會比較建議至少喝到2400-2800的水
週末會有聚餐飲食可能長期都有熱量攝取過多的情況
排便問題比較嚴重
正常狀況一天是可以排到1-2次的
腸道環境跟腸胃道功能可能不是很好
: 10/30 飲食改善後
: 早餐：雞蛋、無糖豆漿
: 午餐：雞蛋、豆腐、青菜
: 點心：無糖豆漿
: 晚餐：豆腐、青菜
: 其他：
: 日喝水5000，肚子餓就去挖蛋白粉吃
: 排便頻率1-3天
: 每週末會吃1-2餐吃到飽/聚餐，維持社交活動
: 日常作息時間：
: 日常班，一個月有5天左右需要通宵
: 日睡平均6-7小時，無午休
: 生活型態：上班族
改善後飲食
真的吃太少了...
一個可以持續執行的減肥計畫永遠不會是極端的飲食
在我認識的朋友之中
也有人因為過度在意體重也是使用比較極端的方法
導致自己變成厭食症
後來也會出現暴食症
因此我會比較建議你
以目前的狀況比起用極端的飲食方法
不如先去學習怎麼攝取比較健康的食物
碳水：未精緻的全穀雜糧類
蛋白質：多以豆製品、蛋以及白肉為主要來源
脂肪：以單元不飽和脂肪酸以及比例高的w-3為主（橄欖油、酪梨、魚類油脂），減少攝
取w-6比例高的油脂（沙拉油、葵花油）以及糕點類添加的奶油、
鮮奶油等等
蔬菜、水果：非常重要！！！！也是現在很多人會忽略的食物
維生素、礦物質攝取不足會對身體內的內分泌、生化反應造成影響，甚至也會影響到荷爾
蒙的分泌以及反應
膳食纖維攝取不足對於腸胃道環境、排便都會有負面影響
甚至有些人可能會有憩室症、憩室炎的發生等等
社交活動只能吃吃到飽嗎？
如果是，在食物選擇上就更需要做拿捏
盡量選擇原型的食物避開加工食品
如果真的下定決心想減脂
偶爾放縱是OK但是每個禮拜1-2次真的有點多
建議慢慢先減少頻率（2個禮拜1次之類的）
: 健康狀況：
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
: 否
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？
: 是
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
: 否
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？是，體適能800公尺必暈倒
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
: 否
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
: 否
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？
: 否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？
: 否
: 您是否近期動過任何手術？
: 否
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
: 最近的10/30驗血報告如圖
: https://i.imgur.com/EdxBxV8.jpg
: 運動習慣：
: 無
: 我的問題：
: 20天有靠純飲食改善一些數值
: 體重-4.7Kg
: 體脂肪率-4.1%
: 肌肉量+0.7Kg
: 內臟脂肪-3
: 有大略爬一下版上文章，發現大多數人體脂都30幾或40
: 像我這種50的去做阻力運動會不會馬上就受傷了呢?
: 我工作地點在五樓，常常一樓爬到五樓就雙眼發黑、唇色發白、上氣不接下氣
: 有沒有什麼適合我做的運動...？
: 謝謝大家
: -----
: Sent from JPTT on my iPhone
阻力訓練會不會受傷
跟幾個部分有關
包括：動作模式、核心、負重重量是否過高、活動度、穩定度等等
基本上有「好」的教練帶你
透過漸進式超負荷的課程設計
在動作過程中不太會受傷
阻力訓練相對於其他運動是相對安全的
做阻力運動就會受傷也是長年的迷思了
結論：
1. 飲食建議不要太極端（目前的飲食法），正常吃就好，但要挑選健康、不過度調味的
原型食物
2. 過去比較少運動經驗，若是要減重，建議阻力訓練跟有氧訓練都必須要並行，再來就
是飲食也需要做好規劃，才能有效減脂
3. 不要亂用網路上的飲食方法，我遇過很多亂斷食結果導致自己荷爾蒙、生理期出現很
多問題的女性，執行任何飲食計劃前建議請找「國家高考認證」的營養師
不要網路上亂找營養XX師之類沒有通過國家高考的路人
4. 不要把飲食跟運動當成短時間計畫，健康是一輩子的，而造就健康的生活
規律的運動跟良好的飲食都是不可或缺的
把以上兩點變成習慣，身體自然會得到改變
如果有什麼問題歡迎站內我
或者在底下留言討論
或者可以透過IG找我也可以
IG : howard__dietitian
目前正在努力經營圖文中
有興趣的話歡迎追蹤
或是如果有什麼建議希望可以跟我說XD
--
我是練健康的Howard 營養師/教練
剛好有看到這篇文想說可以給你一些建議
※ 引述《saparpil (徐婷婷)》之銘言：
: 性別：女
: 年齡：29
: 身高：162
: 體重：80.1
: BMI：30.5
: 體脂率：49.9%月經前一週量
: 10/30 是我今生第一次量測體脂肪，才開始知道有體脂肪這種東西
: 在此之前，從未使用任何減肥方法，
: 包含168、生酮、絕食、運動、TR90、代餐、減肥藥、酵素、中藥埋線、按摩.....等。
: 11/20吃了20天無油炸生活後再量一次，
: 下次預計量測時間：12/18
: https://i.imgur.com/d8s2UQZ.jpg
: 10/30飲食改善前
: 早餐：炒麵 或 培根蛋餅 或 三明治玉米濃湯 冰奶茶 蘿蔔糕
: 中餐：泡麵，或公司便當
: 下午茶：全糖手搖飲料或拿鐵、餅乾
: 晚餐：三媽臭臭鍋、或牛排、牛肉麵、或其他夜市有賣的
: 宵夜：麻油雞、或雞排加奶茶
: 其他：
: 特愛火鍋，一週至少5次小火鍋，湯喝完
: 一週兩次以上吃到飽，buffet、火鍋、羊肉爐、燒烤、披薩
: 睡不著一定會去吃雞排或泡麵再睡覺
: 日喝水量： <300cc
: 排便頻率：半個月到一個月
從飲食方面來看
平時的飲食碳水量很高而且很多精緻糖類的攝取
蛋白質的部分可能有足夠但是都是攝取比較高油脂的蛋白質來源
因此脂肪的攝取也有過量
平時比較少吃蔬菜跟水果因此膳食纖維、維生素、礦物質攝取也比較不夠
水也喝太少
以目前狀況會比較建議至少喝到2400-2800的水
週末會有聚餐飲食可能長期都有熱量攝取過多的情況
排便問題比較嚴重
正常狀況一天是可以排到1-2次的
腸道環境跟腸胃道功能可能不是很好
: 10/30 飲食改善後
: 早餐：雞蛋、無糖豆漿
: 午餐：雞蛋、豆腐、青菜
: 點心：無糖豆漿
: 晚餐：豆腐、青菜
: 其他：
: 日喝水5000，肚子餓就去挖蛋白粉吃
: 排便頻率1-3天
: 每週末會吃1-2餐吃到飽/聚餐，維持社交活動
: 日常作息時間：
: 日常班，一個月有5天左右需要通宵
: 日睡平均6-7小時，無午休
: 生活型態：上班族
改善後飲食
真的吃太少了...
一個可以持續執行的減肥計畫永遠不會是極端的飲食
在我認識的朋友之中
也有人因為過度在意體重也是使用比較極端的方法
導致自己變成厭食症
後來也會出現暴食症
因此我會比較建議你
以目前的狀況比起用極端的飲食方法
不如先去學習怎麼攝取比較健康的食物
碳水：未精緻的全穀雜糧類
蛋白質：多以豆製品、蛋以及白肉為主要來源
脂肪：以單元不飽和脂肪酸以及比例高的w-3為主（橄欖油、酪梨、魚類油脂），減少攝
取w-6比例高的油脂（沙拉油、葵花油）以及糕點類添加的奶油、
鮮奶油等等
蔬菜、水果：非常重要！！！！也是現在很多人會忽略的食物
維生素、礦物質攝取不足會對身體內的內分泌、生化反應造成影響，甚至也會影響到荷爾
蒙的分泌以及反應
膳食纖維攝取不足對於腸胃道環境、排便都會有負面影響
甚至有些人可能會有憩室症、憩室炎的發生等等
社交活動只能吃吃到飽嗎？
如果是，在食物選擇上就更需要做拿捏
盡量選擇原型的食物避開加工食品
如果真的下定決心想減脂
偶爾放縱是OK但是每個禮拜1-2次真的有點多
建議慢慢先減少頻率（2個禮拜1次之類的）
: 健康狀況：
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
: 否
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？
: 是
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
: 否
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？是，體適能800公尺必暈倒
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
: 否
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
: 否
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？
: 否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？
: 否
: 您是否近期動過任何手術？
: 否
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
: 最近的10/30驗血報告如圖
: https://i.imgur.com/EdxBxV8.jpg
: 運動習慣：
: 無
: 我的問題：
: 20天有靠純飲食改善一些數值
: 體重-4.7Kg
: 體脂肪率-4.1%
: 肌肉量+0.7Kg
: 內臟脂肪-3
: 有大略爬一下版上文章，發現大多數人體脂都30幾或40
: 像我這種50的去做阻力運動會不會馬上就受傷了呢?
: 我工作地點在五樓，常常一樓爬到五樓就雙眼發黑、唇色發白、上氣不接下氣
: 有沒有什麼適合我做的運動...？
: 謝謝大家
: -----
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阻力訓練會不會受傷
跟幾個部分有關
包括：動作模式、核心、負重重量是否過高、活動度、穩定度等等
基本上有「好」的教練帶你
透過漸進式超負荷的課程設計
在動作過程中不太會受傷
阻力訓練相對於其他運動是相對安全的
做阻力運動就會受傷也是長年的迷思了
結論：
1. 飲食建議不要太極端（目前的飲食法），正常吃就好，但要挑選健康、不過度調味的
原型食物
2. 過去比較少運動經驗，若是要減重，建議阻力訓練跟有氧訓練都必須要並行，再來就
是飲食也需要做好規劃，才能有效減脂
3. 不要亂用網路上的飲食方法，我遇過很多亂斷食結果導致自己荷爾蒙、生理期出現很
多問題的女性，執行任何飲食計劃前建議請找「國家高考認證」的營養師
不要網路上亂找營養XX師之類沒有通過國家高考的路人
4. 不要把飲食跟運動當成短時間計畫，健康是一輩子的，而造就健康的生活
規律的運動跟良好的飲食都是不可或缺的
把以上兩點變成習慣，身體自然會得到改變
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IG : howard__dietitian
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