單車訓練同時減肥,該如何控制熱量赤字 - 減肥

如標題,小弟目前身高172, 體重79.5, 體脂24%, 基代約1750
(歐姆龍體脂計測的)
一直以來都有騎單車的興趣,但是之前都沒有好好控制飲食,所以還是胖
今年年初開始有加大單車的訓練量,目前月騎量約600~700KM
體能也有逐漸突破, 目前FTP大約240W左右 (今年從200W開始練)

唯獨體重還是維持在79~80之間,最近開始嘗試加入飲食控制
有晨騎的話一天大概就吃2200卡左右 (早上約運動消耗6~700卡)
沒有運動的話大概控制在1800卡 (平日TDEE我估算約2250卡)
周一~周五這樣執行基本上沒啥問題, 維持稍微餓但是不會不舒服
但周末跟團的時候就整個人渾身不對勁, 騎乘時一直有疲倦感
後來跟隊友討論, 大家認為有可能是熱量赤字太高造成
但我體重下降也沒多少, 我的疑問是:

1.如果減重同時有訓練需求,這樣熱量赤字大約要抓多少?
課表大部分都是心跳維持在150~160的長時間騎乘居多

2.假日長時間的騎乘前,是不是變成前一天要先吃多一點讓身體吸收?
通常假日都會有3~4小時的長時間練習,熱量消耗大約在1300~2000卡(心跳錶計算)


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