產後一年的健身請益 - 健身
By Tracy
at 2020-10-13T10:17
at 2020-10-13T10:17
Table of Contents
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：（女）
年齡：30
身高：160
體重：60
BMI：23.4（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：33.4 正值生理期
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：黑咖啡，加一顆全家中型地瓜 or 一份無糖優格加麥片 or 半顆酪梨+一顆水煮蛋
午餐：便當 (配菜和肉吃完，飯不吃)
晚餐：家常菜(炒青菜約1-1.5顆拳頭的量) (至少一份蛋白質: 半片大塊虱目魚肚or 一
塊雞胸肉 or 炒蛋一顆半 or 半塊烤雞腿排…) (會調味，但是自煮少油清淡為主)
其他：早餐或晚餐飯後水果一碗量，一日1-2份，不吃點心零食，運動後偶爾喝蛋白飲(
一周頂多1-2次，通常為空腹運動後才會喝，一包的熱量大約110大卡（可免填）
日常作息時間：睡眠23:30-07:00
工作08:00-17:00
其他時間配合寶寶作息（睡眠、工作、...等時間）
生活型態：上班族（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
健康狀況：自體免疫疾病病史，穩定控制中（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：
今年六月開始
crossfit教練課1次，每次一小時
瑜伽一次約70分鐘
團體重訓課一周1次
自主練習一周1次(深蹲30kg，硬舉40kg，卧推25kg，每個動作都是10*3-4set，最後搭配
開合跳或壺鈴swing，100下)
假日及零碎時間以pilates，彈力帶，壺鈴，啞鈴搭配，不固定，陪寶寶玩就是pilates
練核心，睡了就拿一些重量練習深蹲或是複習壺鈴的動作
（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳
我的問題：畢業後一路的體重就在50-55徘徊，當時也不在意體脂，更不想碰inbody，加
入WG，跳有氧和做瑜珈維持，體重達到人身巔峰57後，就接著懷孕生子，孕期重到73，
大概慢慢回到63後覺得減重之路窒礙難行，因此回到健身房，以個人工作室課程開始體
驗，自主練習就去運動中心，目前減重的好像又到了一個瓶頸，體重沒什麼變化了，維
持在60，想請教各位前輩，這樣的訓練是否足夠，以及有沒有其他可以調整的部分呢？
有氧的訓練很有限…這個體重跑步膝蓋負擔還是大
另外飲食的部分有沒有甚麼建議呢？吃太少會很憂鬱，情緒很不穩定(減重初期，每天沒
理由找老公吵架…)，趕緊做一些調整，目前的飲食方式一天熱量大約1100-1200，再思
考究竟是
1. 再吃飽一點，蛋白質一日攝取量再增加，以重訓和肌力訓練，目標以增加肌肉量為主
，先不管體重控制；
2. 還是維持目前飲食，訓練開始朝有氧和減重做運動調整
當然希望自己的體態能夠更好，目標是一年後穿下懷孕前的牛仔褲，以及搭配一件素T出
門，看起有點時尚感，而不是大嬸的買菜裝啊…
https://i.imgur.com/oYeSI4W.jpg
最後…真的很推薦新手媽媽做肌力訓練，抱小孩的腰痠背痛真的改善很多
※ 編輯: cyw0451 (223.136.76.250 臺灣), 10/13/2020 10:43:35
基本資料
性別：（女）
年齡：30
身高：160
體重：60
BMI：23.4（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：33.4 正值生理期
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：黑咖啡，加一顆全家中型地瓜 or 一份無糖優格加麥片 or 半顆酪梨+一顆水煮蛋
午餐：便當 (配菜和肉吃完，飯不吃)
晚餐：家常菜(炒青菜約1-1.5顆拳頭的量) (至少一份蛋白質: 半片大塊虱目魚肚or 一
塊雞胸肉 or 炒蛋一顆半 or 半塊烤雞腿排…) (會調味，但是自煮少油清淡為主)
其他：早餐或晚餐飯後水果一碗量，一日1-2份，不吃點心零食，運動後偶爾喝蛋白飲(
一周頂多1-2次，通常為空腹運動後才會喝，一包的熱量大約110大卡（可免填）
日常作息時間：睡眠23:30-07:00
工作08:00-17:00
其他時間配合寶寶作息（睡眠、工作、...等時間）
生活型態：上班族（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
健康狀況：自體免疫疾病病史，穩定控制中（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：
今年六月開始
crossfit教練課1次，每次一小時
瑜伽一次約70分鐘
團體重訓課一周1次
自主練習一周1次(深蹲30kg，硬舉40kg，卧推25kg，每個動作都是10*3-4set，最後搭配
開合跳或壺鈴swing，100下)
假日及零碎時間以pilates，彈力帶，壺鈴，啞鈴搭配，不固定，陪寶寶玩就是pilates
練核心，睡了就拿一些重量練習深蹲或是複習壺鈴的動作
（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳
我的問題：畢業後一路的體重就在50-55徘徊，當時也不在意體脂，更不想碰inbody，加
入WG，跳有氧和做瑜珈維持，體重達到人身巔峰57後，就接著懷孕生子，孕期重到73，
大概慢慢回到63後覺得減重之路窒礙難行，因此回到健身房，以個人工作室課程開始體
驗，自主練習就去運動中心，目前減重的好像又到了一個瓶頸，體重沒什麼變化了，維
持在60，想請教各位前輩，這樣的訓練是否足夠，以及有沒有其他可以調整的部分呢？
有氧的訓練很有限…這個體重跑步膝蓋負擔還是大
另外飲食的部分有沒有甚麼建議呢？吃太少會很憂鬱，情緒很不穩定(減重初期，每天沒
理由找老公吵架…)，趕緊做一些調整，目前的飲食方式一天熱量大約1100-1200，再思
考究竟是
1. 再吃飽一點，蛋白質一日攝取量再增加，以重訓和肌力訓練，目標以增加肌肉量為主
，先不管體重控制；
2. 還是維持目前飲食，訓練開始朝有氧和減重做運動調整
當然希望自己的體態能夠更好，目標是一年後穿下懷孕前的牛仔褲，以及搭配一件素T出
門，看起有點時尚感，而不是大嬸的買菜裝啊…
https://i.imgur.com/oYeSI4W.jpg
最後…真的很推薦新手媽媽做肌力訓練，抱小孩的腰痠背痛真的改善很多
※ 編輯: cyw0451 (223.136.76.250 臺灣), 10/13/2020 10:43:35
→ cyw0451: 嚇一跳改好了⊙ω⊙ 10/13 10:44
推 hydelarclove: 請問一天的澱粉來源只有早餐跟水果嗎？ 10/13 10:58
→ hydelarclove: 欸說錯 碳水啦 10/13 10:59
→ cyw0451: 碳水來源:水果(1-2份)和米飯(約1/3碗)，早餐地瓜或麥片 10/13 11:05
→ hydelarclove: 覺得可以把水果拿掉 米飯的量再增加耶QQ 10/13 11:10
→ hydelarclove: 地瓜其實可以跟店員要求看重量 你再估算一下熱量 10/13 11:10
→ cyw0451: 用app計算的飲食日記，覺得自己的飲食熱量應該是不夠的 10/13 11:15
推 octopus4406: 水果也有他的微量營養素 不用全部換掉吧 10/13 11:23
推 hisashi: 增加肌肉量 熱量來源多攝取蛋白質 1k~1.2k熱量太少 10/13 11:25
推 wwwwwwww: 題外話我一開始把BMI數值看成體脂差點丟筆 10/13 12:36
推 beatryou: 1200卡仙女餐，代謝降低很難瘦 10/13 13:42
→ beatryou: 你確實是吃太太太少 10/13 13:42
推 Doralice: 增肌 10/13 13:58
推 jojosie: 吃太少會很難瘦的 10/13 14:39
推 iamoldtwo: 蛋白質吃太少 10/13 15:41
→ iamoldtwo: 體脂超標肌肉量低標 10/13 15:42
推 beverlylily: 滑步機，游泳取代跑步 10/13 16:06
→ skykenny611: 低碳蛋白質不足訓練量低，對心理生理都不好 10/13 16:30
推 lolovero: 多吃碳水可以有好心情.. 10/13 17:39
推 patty0702: 以前剛開始去WG也是都上有氧 後來才慢慢知道要重訓比較 10/13 22:08
→ patty0702: 重要@@ 10/13 22:08
→ whoisanky: 飲食至少超過tdee 妳吃太少了傷身 10/14 07:29
推 beatryou: 去看以前板娘的文章，「至少」要吃1600 10/14 09:16
推 paperbag: 熱量吃太少...尤其還有在運動 10/15 22:31
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By Dora
at 2020-10-17T17:00
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By Charlotte
at 2020-10-18T09:41
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