增肌減脂飲食心得分享 - 健身

我58kg,一天蛋白質量約120克，
我盡量吃到100以上
平均一餐30克蛋白質上下
運動後補充乳清（20克蛋白）加牛奶（9克蛋白）

搭配MyFitnessPal App 減少熱量及蛋白質攝取
食譜就看ig上健身網美分享的食譜做學習
畢竟，養成良好的飲食觀念跟習慣才是王道

看一堆人都只吃茶葉蛋、豆漿、地瓜
這樣的飲食方式，不知道能撐多久？！

吃東西之前，查一下營養成分
像原本我以為大腸應該跟豬肝一樣蛋白質很多
一查才發現，大腸充滿滿滿的脂肪（ ＿ ；）

豆漿是黃豆製成，其實綠豆及紅豆等其他豆類也有豐富植物性蛋白

最近很火紅的藜麥，富膳食纖維及優質蛋白！從不同種類的食物獲取才算均衡。

「長肌肉需要蛋白質」

「長肌肉需要蛋白質」

「長肌肉需要蛋白質」

很重要所以說三次！

不要為了減輕體重只吃蔬菜！或降低熱量攝取！
低於基代！不做功課只是一眛上網求菜單就奉勸你，別減肥了！維持良好的體態是一輩子
的事情，不是幾個月的事情。

其實，我也是剛健身的新手
飲食部分也是爬文跟搜尋相關知識瞭解
而自己的身體是最好實驗的物件

我一樣會吃高熱量的炸雞，但相對的後面兩餐到三餐就需要吃水煮跟減低碳水化合物攝取
。

習慣慢慢養成後，每一餐都會吃的很飽也很營養
熱量、蛋白質、碳水化合物、脂肪，
這些攝取的量就靠自己分配比例拿捏！

不會算有App幫忙，不知道多重？買個秤重機！
懶的算的那一種，那就不要太認真的檢視自己的狀態。

剛開始我很糾結體重沒改變，不過這三個多月。
體態明顯改變，
屁股變翹，胸部變挺，腰、手臂、大小腿變細。
連我的臉也變尖了！
連跟隨我十幾年腰後側的兩塊肉，
不知不覺的跟我分手惹！
（去醫美整形的恢復期應該也沒那麼快！）

接著我就開始不管體重，著重在體脂及重訓的強度上努力。

我三個多月的時間，
肌肉量從17kg增加到19.6kg
體脂肪從43.7%降低到37.2%
內臟脂肪15等級降低到11等級

這是我inbody 的數據！
我的目標是體脂20%！！
所以我仍然在努力進化中！
分享我的經驗給大家！一起進化吧！

對了！重訓部分我有請教練
課程是由教練安排，一週一到兩堂
其他的時間我會複習之前教練的課程，
每次重訓完，我會走有坡度的快走30-45分鐘
重訓隔天會純有氧，10分階梯，坡快走30-40分
一週運動4-5天






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