減脂菜單請求改善 - 健身

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）

基本資料

性別：男
年齡：28
身高：171
體重：66.1
BMI： 22.6
體脂率：20.8
(外表看起來不胖, 腹部體脂22-23...)

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐： 茶葉蛋1顆+番薯150g+無糖豆漿450ml

午餐： 三商巧福牛肉麵 or 麵攤乾麵大 or 便當雞腿 or 鍋貼10個

晚餐： 油雞燒鴨飯 or 鍋燒意麵 or 牛肉麵 or 炸雞腿飯 or 滷排骨飯

其他：（可免填）


日常作息時間：
睡眠 12:30am - 08:00am
工作 09:00am - 19:00pm

生活型態： 上班族


健康狀況：（是／否）健康 無其他問題

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ NO
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ NO
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？NO
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？NO
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？NO
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？NO
您是否知道您有任何不適合活動的原因？NO
您是否知悉自己有任何慢性疾病？NO
您是否近期動過任何手術？NO
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
一週重訓2天, 休息1天, 其餘時間都會游泳(六日偶爾會沒有辦法去運動)
項目:
游泳自由式1500m, 40-50min, 心跳數未知, 持續1個半月
重訓1.5小時，持續1個半月
1. 胸(4動作, 5-6組)+二頭(1or2動作直到力竭)+腹部abs訓練(10動作/20s, 休息10s)
2. 背(4-5動作, 5-6組)+二頭(1or2動作直到力竭)+深蹲(5-6組,12,10,10,8,8,6)


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

過了1.5個月, 我的體重,體脂,肌肉量完全沒有變化, 相當的失望.
初步認為可以改善部分:
1. 有氧強度需要提升, ex. 自由式1500m/30min
2. 增加有氧菜單, 最大速快跑20-40s, 慢走20s(重複持續15min) 熱身慢走+慢跑10min
3. 增加重訓的重量, 並增加一次重訓, 一週變三次.

慢跑15min+胸(4動作,5-6組)+三頭(3-4動作,5-6組)+腹部ABS訓練(10動作/20s,休息10s)
慢跑15min+背(4-5動作, 5-6組)+二頭(2-3動作,直到力竭)
慢跑15min+深蹲(5-6組,12,10,10,8,8,6)+腹部abs訓練(10動作/20s, 休息10s)


4. 開始自己準備午餐跟晚餐, 仿效pinkblueboy大大.
https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1497953254.A.B9A.html

短期目標是將體脂降到15以下, 讓基本該有的線條出來(手臂,胸部,腹肌)
體重到不是太大的問題

小小的願望是午餐晚餐可以維持原本,這樣子是省去自己準備的時間..

希望各位大大幫忙提供意見, 謝謝各位

PS: 若有違規,請告知 感恩:D

--