女生增肌訓練及飲食菜單求建議 - 健身

身高163，體重51、體脂21%。
之前斷斷續續健身約三年，一週上一次教練課，教練有在幫我加重，(可以拉引體向上一
下，深蹲硬舉45-50左右)，但我平常自己自己訓練沒有到很認真，飲食以高蛋白質低碳的
減脂飲食為主，沒有特別計算熱量，體脂跟體重也一直在這個範圍浮動。

現在因為疫情有空認真訓練(家裡有器材)，最近想說來試試認真增肌飲食。
基代12XX，現在除了健身沒什麼其他活動量，每天吃1350-1400卡，碳水30%、蛋白質35%
、脂肪35%（有秤重、用mfp 算），目前兩個禮拜增加一公斤覺得有點多。但有沒有可能
是之前吃很少碳水，現在吃比較多碳水有夾帶比較多水分呢？

一週大約的訓練量：
臀推75kg*10 12組
引體向上 *6 20組 (用25kg彈力帶)
分腿蹲20kg*15 9組
硬舉52.5kg*9 8組
腿後踢7.5kg*12 6組
胸窄推15kg*12 9組
胸推22kg*8 9組
胸飛鳥14kg*15. 9組
上胸窄推13kg*14 6組
上胸推22kg*8 6組
上胸飛鳥14kg*15 6組

因為之前從事的休閒運動關係，比較常練肩背，很少練胸，這次想要好好加強胸，比較多
胸的項目。
每個項目每週增加2-2.5kg，目前兩週都有成功加重。

之前從來沒有認真規劃訓練量跟飲食過，第一次嘗試，一直很害怕吃太多或是訓練量太少
，想請問各位前輩這樣的內容還可以嗎？謝謝大家。

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