基本資料
性別：女
年齡：29
身高：162cm
體重：49kg
BMI：18.6
體脂率：26%
參考照片：
2020.03 開始運動飲控前
https://i.imgur.com/9s1ppwH.jpg
2020.06 三個月-6kg體脂-3%
https://i.imgur.com/cb3s1xv.jpg
2021.06 一年了體脂沒變化25-26%徘徊
https://i.imgur.com/btepghQ.jpg
彎腰腹部脂肪明顯一層凸出
https://i.imgur.com/2lPp8bA.jpg
三餐內容：
早餐：平日上班不吃早餐，假日在家會是20g無糖麥米片+200cc低脂鮮奶
午餐：若外食會是7-11的繽紛鮮蔬考雞便當or義式花椰菜飯+無糖豆漿+沙拉和風醬；自己
煮會是蔬菜大餐（大概就水煮花椰菜、黑木耳、南瓜、玉米筍、青江菜、金針菇、青辣椒
、番茄之類的，看心情用泡菜/味噌/柴魚當湯底加點味道）＋雞豬魚牛一種肉（水煮or氣
炸）＋煎蛋蛋兩顆（橄欖油）
晚餐：健康便當（主食松阪豬or牛肉，包含蔬菜與小份的紫米飯跟地瓜泥，約350-500大
卡）+ 無糖優格 + 奇異果一顆
其他：基本上一定會吃足BMR熱量並少於TDEE一點，若當天蛋白質不足會補充分離式乳清
蛋白，一週一至兩天晚上會喝紅酒、太熱偶爾會吃冰（檸檬冰或冷凍養樂多），一個月大
概會有三天cheat days吃麻辣鍋或麥當勞之類，不喝咖啡因與手搖飲、不吃甜食、少吃炸
物、幾乎不吃零食
日常作息時間：平日上班8:30至17:00，晚上1點睡，假日則會更晚睡晚起
生活型態：辦公室上班族
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？NO
當您活動時是否會有胸痛的感覺？NO
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？NO
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？NO
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？NO
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？NO
您是否知道您有任何不適合活動的原因？NO
您是否知悉自己有任何慢性疾病？NO
您是否近期動過任何手術？NO
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：NO
運動習慣（有氧運動心率大概都150至180）
◎ 2020.03-2020.08：一週運動3至6天，包含HIIT、核心訓練、阻力帶或輕量啞鈴訓練30
至40mins，每週會有2天騎單車1hr以上、偶爾跑步
◎ 2020.09-2020.12：偷懶期:PP，一週運動1至3天，一次30mins，一樣是HIIT，阻力帶
、輕量啞鈴（2至3kg）
◎2021.01-2021.05：一週運動4至6天，一次40至60分鐘，會做HIIT、加重負重做臀腿胸
背（3至4kg，臀推8kg）、阻力帶也加大阻力、偶爾跳繩。
◎2021.06-current：因為WFH，飲控跟運動都更嚴密，一週運動6至7天，一天兩練，一天
會運動1.5至2hrs左右（一天700kcal以上），除了以往肌力訓練跟有氧運動，最近開始接
觸流動瑜珈
我的問題：
我從小就是個不愛運動的泡芙人，25歲開始才接觸健身房（很鬆散無菜單無目標運動），
也完全沒在飲控，但去年三月頓悟想改變自己，於是決定認真運動&飲控，因為本來飲食
習慣還算健康，所以飲控對我來說不痛苦，加上養成自己煮會秤量食材用app記錄每天攝
取熱量的習慣，其實大概到六月體態就有滿顯著的改變，但似乎也就撞牆了，一直到現在
過了一年體脂都沒有降下來QQ......
最讓我困惑的是，這一兩個月因為疫情在家，飲食控制更嚴密、運動量也增加很多，體脂
卻還是在25-26%徘徊下不去，感覺不太正常......不知道我是否要再改變其他生活習慣（
eg. 戒酒XD、喝水量、睡眠作息...）目標是降到20%，希望有經驗的大家能分享建議讓我
做調整，謝謝!!
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性別：女
年齡：29
身高：162cm
體重：49kg
BMI：18.6
體脂率：26%
參考照片：
2020.03 開始運動飲控前
https://i.imgur.com/9s1ppwH.jpg
2020.06 三個月-6kg體脂-3%
https://i.imgur.com/cb3s1xv.jpg
2021.06 一年了體脂沒變化25-26%徘徊
https://i.imgur.com/btepghQ.jpg
彎腰腹部脂肪明顯一層凸出
https://i.imgur.com/2lPp8bA.jpg
三餐內容：
早餐：平日上班不吃早餐，假日在家會是20g無糖麥米片+200cc低脂鮮奶
午餐：若外食會是7-11的繽紛鮮蔬考雞便當or義式花椰菜飯+無糖豆漿+沙拉和風醬；自己
煮會是蔬菜大餐（大概就水煮花椰菜、黑木耳、南瓜、玉米筍、青江菜、金針菇、青辣椒
、番茄之類的，看心情用泡菜/味噌/柴魚當湯底加點味道）＋雞豬魚牛一種肉（水煮or氣
炸）＋煎蛋蛋兩顆（橄欖油）
晚餐：健康便當（主食松阪豬or牛肉，包含蔬菜與小份的紫米飯跟地瓜泥，約350-500大
卡）+ 無糖優格 + 奇異果一顆
其他：基本上一定會吃足BMR熱量並少於TDEE一點，若當天蛋白質不足會補充分離式乳清
蛋白，一週一至兩天晚上會喝紅酒、太熱偶爾會吃冰（檸檬冰或冷凍養樂多），一個月大
概會有三天cheat days吃麻辣鍋或麥當勞之類，不喝咖啡因與手搖飲、不吃甜食、少吃炸
物、幾乎不吃零食
日常作息時間：平日上班8:30至17:00，晚上1點睡，假日則會更晚睡晚起
生活型態：辦公室上班族
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？NO
當您活動時是否會有胸痛的感覺？NO
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？NO
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？NO
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？NO
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？NO
您是否知道您有任何不適合活動的原因？NO
您是否知悉自己有任何慢性疾病？NO
您是否近期動過任何手術？NO
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：NO
運動習慣（有氧運動心率大概都150至180）
◎ 2020.03-2020.08：一週運動3至6天，包含HIIT、核心訓練、阻力帶或輕量啞鈴訓練30
至40mins，每週會有2天騎單車1hr以上、偶爾跑步
◎ 2020.09-2020.12：偷懶期:PP，一週運動1至3天，一次30mins，一樣是HIIT，阻力帶
、輕量啞鈴（2至3kg）
◎2021.01-2021.05：一週運動4至6天，一次40至60分鐘，會做HIIT、加重負重做臀腿胸
背（3至4kg，臀推8kg）、阻力帶也加大阻力、偶爾跳繩。
◎2021.06-current：因為WFH，飲控跟運動都更嚴密，一週運動6至7天，一天兩練，一天
會運動1.5至2hrs左右（一天700kcal以上），除了以往肌力訓練跟有氧運動，最近開始接
觸流動瑜珈
我的問題：
我從小就是個不愛運動的泡芙人，25歲開始才接觸健身房（很鬆散無菜單無目標運動），
也完全沒在飲控，但去年三月頓悟想改變自己，於是決定認真運動&飲控，因為本來飲食
習慣還算健康，所以飲控對我來說不痛苦，加上養成自己煮會秤量食材用app記錄每天攝
取熱量的習慣，其實大概到六月體態就有滿顯著的改變，但似乎也就撞牆了，一直到現在
過了一年體脂都沒有降下來QQ......
最讓我困惑的是，這一兩個月因為疫情在家，飲食控制更嚴密、運動量也增加很多，體脂
卻還是在25-26%徘徊下不去，感覺不太正常......不知道我是否要再改變其他生活習慣（
eg. 戒酒XD、喝水量、睡眠作息...）目標是降到20%，希望有經驗的大家能分享建議讓我
做調整，謝謝!!
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