想問菜單 - 減肥

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：女
年齡：28
身高：163
體重：75
BMI：28
體脂率：三週前家裡體脂器37.X% 每天快走1.5~2hr 三週至今天在康是美量34.7%

參考照片：http://ppt.cc/ogGC
(因為除了三點跟臉其他都露了 算恐怖連結 怕傷眼請勿點閱= =)
(我覺得我的脂肪囤積在腹部與臀部的比例較高?)

三餐內容

早餐：還在睡都沒吃

午餐：1.統一無糖豆漿450cc＋御飯糰
2.大麥克一個＋生菜沙拉不加醬

晚餐：1.水煮綠花椰菜一顆半＋雞胸肉約200~250g＋調味湯包33cal
　　　2.水煮綠花椰菜一顆半＋鯛魚6片～10片＋調味湯包
3.水煮綠花椰菜一顆半＋白蝦200g（約10~12隻）＋雞肉100g＋調味湯包
4.雞腿飯
　　　　我都會將一半的湯喝完


其他：我半夜運動完以後會餓，一小時內會去吃一份煎蔥蛋＋200cc無糖豆漿

每天喝1500cc或以上的水


日常作息時間：

凌晨4～5點睡，中午約12:00醒去上班，晚上10:00下班

晚上11:00去運動約1:00結束


生活型態：上班族


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
平常快走300m的操場約15圈以上，搭配約400m的慢跑
以及拉公園的欄杆做簡單的重訓
若下雨或無法出門就在家做鄭多燕瘦身操約40min～1小時就沒力再做了
除了跑步應該可以衝破130（但是腳有傷，所以跑步頻率是慢慢增加中）
快走或有氧應該都在100左右

一個禮拜休息一天，開始運動後身體沒有一天不是酸的XD


不知道體脂37=>34是不是有誤差？但開始運動後三個禮拜下來
一起運動的朋友都覺得我的屁股變小了（我也這樣感覺）
雖沒有刻意去量，但原本剛好的褲子現在穿起來變略鬆
刻意買小、坐著時會勒到肚子的褲子，現在也不感覺勒了


我的問題：

我的基礎代謝率約1470，我的菜單有需要增減什麼嗎？
看到大家都有吃香蕉，但是因為我的腳受傷之前醫生說過建議我不要吃香焦
（忘記為什麼了）

我讓我的菜單有菜有飯有肉～～消夜餓的話會吃一顆芭樂或一個煎蛋
我現在最大的問題是作息，早上睡中午醒
看過精華區我知道這樣的作息不利於減肥，我該怎麼調整呢？

大家強調的早餐吃不到
我有必要早上爬起來吃蛋喝豆漿再躺回去睡嗎？
還是起床後吃的第一餐（午餐）有吃飽就行？


我希望我半年（到明年3月底前）能將體脂降到標準值內，這樣的目標會太奢求嗎？
請給我意見～感謝>"<


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