新手討鞭 - 健身

先說成果
4/10開始健身到今天的數值
約一個月半月多
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男性
Age 31
175cm

體脂肪率24.6->19.8
體重89.8->81~82
體脂計 omron
可能不準所以我只注重數值的增降
BMR顯示1850上下
內臟脂肪等級13->11超高的
每天早上起床量

目前成果滿滿意，但體重已經不變約兩週，
體脂肪持續下降中，
我個人覺得差不多要到瓶頸了哈哈


很多人說無法同時增加肌肉與減脂肪同時進行
但嘗試之下就我自己似乎是可行的。

每天菜單
早起
兩顆水煮蛋+500cc牛奶+乳清(25g蛋白質+150卡)

午餐
自助餐+4菜+半碗飯 如圖
https://i.imgur.com/n1gg0Qa.jpg
https://i.imgur.com/AQ6huFN.jpg
https://i.imgur.com/6SXgJv2.jpg


晚餐
無糖豆漿500cc+早餐+200-400克水煮雞胸
偶爾加一些水煮青菜或豆乾皮蛋豆腐

總熱量大概每天在1500-1800 有時更低
但蛋白質一定每天強迫吃80克以上每天
有時會放縱自己午餐/晚餐吃好點，
大概五六天一次，餐點也是挑肉類為主，少炭水。
每天喝水超過3公升，一定喝無糖飲料。
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訓練

前半個月一週五-六天健身房
每次1-1.5小時 沒有管恢復期
所以經常練到over training
然後牙齒發炎啦讀書沒精神啦體力差啦感冒啦什麼都來了

之後方法抓到
約兩天一次健身房
一次大概一小時多一點就明顯知道身體不行了
只要肌肉還在痛就不上健身房 好好休息
以下是流程
熱身讓今天要練的肌群起床
拉開筋骨約10-15分鐘必備
一天推+一點腿約15分鐘
一天推+一點腿約15分鐘
一天拉+一點腿約15分鐘
一天主要腿+沒做到的地方(人多無法用器材之類的)

只要有做就是力竭，加上教練們都是朋友矯正姿勢
維持姿勢正確第一 每次要做就是力竭爆炸
其餘我就不贅述了，臥推(啞鈴)
從剛開始練左右手22.5kg只能三下第四下起不來
到現在可以穩定27.5kg四下

可是其實我很久沒做大重量，因為我發現大重量明顯應做姿勢都會跑掉。盡量抓讓自己可以維持6-8下的重量然後每次姿勢都標準。做5-6組。
組間休息1分鐘。

好 上圖了
由於個人恥力不夠都是穿衣服的照片
傷大家眼睛抱歉

健身前
https://i.imgur.com/Juc0oX6.jpg

最近幾日
https://i.imgur.com/p9fcbqZ.jpg
https://i.imgur.com/lagSOtc.jpg
https://i.imgur.com/lagSOtc.jpg
https://i.imgur.com/NPRj8N9.jpg


可能看不見很出來差別哈哈
但我的褲子衣服肚子已經明顯消失囉
身邊的人也說明顯瘦了，
成績還行可是距離目標15%體脂肪還早。

謝謝大家






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