減脂&減重 - 減肥

基本資料

性別：男
年齡：32
身高：170
體重：73
BMI：（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：早上起床量約23% 晚上量約21.8% TANITA的BF-701

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：通常是西式的花生厚片+2個蛋+大冰綠 或是中式飯糰or甜飯糰+1個蛋+豆漿

午餐：ok的地瓜(約200g)+無糖高纖豆漿

晚餐：全家的地瓜(約400g)+牛奶290mlor豆漿+綜合維他命+亞麻仁油

睡前：乳清30克

其他：以上約個人粗估約1600卡 通常我會吃點另外的東西 捕到2000左右
晚餐比較有可能更動 因應跟女朋友吃飯等等
火鍋 便當都有可能 但基本上不會超過下面網址算出的3124


日常作息時間：早上5點起床 晚上大概10點~12點睡(中午休息很長 會睡1小時~2小時)


生活型態：上班族


健康狀況：以下皆無問題

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
先踩滑步機10分鐘當熱身
重訓1小時
1.胸+三頭+腹+三角 2.背+二頭+下背+前臂 3.腿+後腿+小腿+加練滾輪(一周各部位2次)

重訓完後再接有氧30~40分鐘 跑步機 滑步機 河堤跑步(都有可能 視心情)
如果跑步的話 心跳可能在140~170不等
滑步機 心跳會在130~150

我的問題：
我目前是先去運動 重訓+有氧 結束約7點 再回家吃晚餐

我是依據這個網頁去算基代 http://ppt.cc/x61j
但不解的是我的活動量該選輕中重?
而且就算先選了大量 並看減重那欄 我的卡路里會跳在2624 - 3124
這落差有點大 往往會影響到我決定晚餐吃什麼 要吃飽點還是半飽就好

在實驗 重訓完後 會喝個康貝特(b群+咖啡因以及補充一點點熱量)
休息一下再開始有氧 不知道這樣是好是壞?

沒在體適能發過文 還請多多指教 謝謝各位

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