肥宅減脂求建議 - 減肥

基本資料

性別：男
年齡：20
身高：169
體重：72.1
BMI：25.2
體脂率：23.1

三餐內容：

早餐：目前去學校常常滿趕的所以都沒吃的習慣

午餐：去早午餐店買卡拉蛋吐司+小雞塊+大冰奶

晚餐：牛肉麵1碗/煎餃10顆/小7義大利麵/鵝肉飯大碗一碗 輪流吃

其他：除了正餐很少吃其他東西，除非真的很餓才會買消夜


日常作息時間：晚上12點準時上床，早上7-9點起床(看幾點有課)


生活型態：學生


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：目前一個禮拜有三天會去慢跑30分鐘到1個小時，看當天狀況而定。
心跳率沒東西測，不過個人覺得應該有過120因為都跑得很累也很喘。

我的問題：
我的飲食從高中時期就是這樣沒什麼改變，不過可能因為沒那麼年輕了所以身體開始高速橫向發展。
今天心血來潮去康是美測了一下體脂...23.1，達到肥胖標準。
所以決定開始減脂，目標暫定降到19。

當初會開始慢跑不是想減肥，只是發現自己最近精神真的越來越差想改善身體才開始的，
不知道這個對於減脂有沒有實質幫助?

我知道自己的飲食問題也滿大的，不過爬了一下文看到一堆標準，有TDEE有碳水量有蛋白質
的，搞得我有點混亂，不知道有沒有人可以幫我指點一下迷津?
而且改變飲食可以慢慢改會有效嗎，一下子改變習慣怕自己意志力不夠放棄。

最近家裡附近有一家運動中心，目前正在考慮要不要去練看看，不過很怕到了現場器材
不會使用浪費一堆時間(這間算時間的)，而且也不知道像我這種沒接觸過重訓
的人該怎麼開始，有過來人可以分享給肥宅我參考嗎?

問題有點多又有點雜，希望各位大大不要嫌棄
謝謝各位~

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