花了九個月甩肥宅奶 - 健身

大家好，小弟我又來分享心得了。去年第一次分享增肌減脂的心得，這次補上我甩肥宅奶
的心得，我廢話有點長，請多包涵。

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＃以下有傷眼照
＃以下有傷眼照
＃以下有傷眼照

我從小身材就肥胖，體重過重、體脂肪超標已習以為常，最困擾我的就是胸部，因為奶大
，穿衣服不僅不好看，更不用說脫衣服，胸前的奶還會有點微微下垂，小時後常被同學嘲
笑，這也造就我從小不愛上游泳課的原因，至今仍是旱鴨子。

https://i.imgur.com/UnxDyUI.jpg

去年六月決心參加公司的減肥比賽，至今已經減掉15公斤，體脂肪減了14.9％，肌肉量增
加1.7公斤，成果還算
滿意。因為之前過胖，我一直以來覺得我是「女乳症」，直到去年開始看資料，多數的專
家、健身教練也說到，男性胸部雌化的原因大多數都是肥胖造成，僅少部分的人是女乳症
，於是去年底開始，我從專心減脂上，專注力逐步轉移到重訓上，練胸更是我的重點訓練
之一。

https://i.imgur.com/4nDuzOn.jpg

飲食控制－有氧運動－重量訓練

飲食控制，減少很多不健康的食物，油炸、甜點、含糖飲料能避就避，避不掉就少吃或分
天吃，每日整體熱量攝取控制在TDEE少500卡左右，把蛋白質吃夠，不會讓自己餓著。

有氧運動，我是上ＢＣ(戰鬥有氧)和ＢＰ(槓鈴有氧)把體脂率降到30％以下，加減參加路
跑活動，再逐步把重訓拉上來。

https://i.imgur.com/tTQiUk6.jpg

重量訓練，胸肩背腿，我只有腿沒什麼在練(之後再打算練)，目前一週四練，胸的部分，
前期練上
胸、中胸、下胸，後面再加入夾胸，練胸的菜單，網路上滿多可參考的，挑一個平均都有
來練，再
慢慢調整成你的菜單。

https://i.imgur.com/Wxau5p8.jpg

胸肌、二三頭成形後，最近開始穿背心，脫衣服也比較有自信，我從運動中漸漸找到樂趣
，最重要的是重拾健康的自己(胃食道逆流、脂肪肝、呼吸中止症都改善了)，心態的轉變
讓我更勇於面對現況，無論是工作還是生活上，今年短期目標希望夏天前再減3-5公斤，
肌肉量突破30公斤，以上感謝收看！

https://i.imgur.com/iSrgCI8.jpg

https://i.imgur.com/FY9RpVE.jpg

2021爬上人生第一座百岳—玉山

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