訓練量該怎樣拿捏 - 健身

Kelly · 2018-07-30

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先聲明，爬上有關訓練量的文章
包括水肥威力以及諸位先進的文章已爬完

Yt jeff nippard的影片也有看過

主流是一週約20組
在jeff的新片有新論點支持20-30組

ok, 有了上面資訊，配合一週練二次的頻率
(算是目前主流的論點)

抓一次12-15組一週二練
這樣是以上面的資訊的結論為菜單

但是
比如臥推推5組*10rep*80kg
跟胸飛鳥20kg飛五組
飛鳥這五組該算進去總訓練量嗎？

因這二種運動的辛苦程度是遠不能比較的

要達到什麼樣的程度才能計入一週總組數的
"正式組"？

這個似乎都沒有說明清楚，以致我無法理解

大肌群一週20多組，其實好像有點太少的感覺...

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All Comments

Odelette2018-08-03

我也在想這個問題，之前也有個說法做70%1rm強度肌力訓
練才能促使肌肉生長，那70%1rm要做多少訓練量？

Wallis2018-08-04

例如臥推1rm是100kg,70%的強度不就70kg,那假如我推35kg
兩下的訓練量不就算70%1rm強度ㄧ下？但訓練量到底要多

Ophelia2018-08-08

少？

Xanthe2018-08-09

我覺得網路上說的都太高估新手了練很好的老手除外
自己有沒有練到足夠都不清楚
還是得拿自己身體實驗看看才比較準

Damian2018-08-11

看過一個說法，訓練量很重要，但是強度(重量)還是有個最低

Quanna2018-08-14

有效值，而這個值因人而異，有些人可能最50%1rm就有效，有
些人可能要60%1rm才有效，所以上面講到35%做兩下等於70%都
在有效值應該是蠻少見的。

Isla2018-08-17

1rm的70％為強度是指用那個重量做組，一組的反覆次數
參照rm表規劃。例如臥推1rm100kg，那就是以70kg訓練可
能落在8-10下左右。

Linda2018-08-19

這個都是參考有沒有過度訓練以看恢復的如何為主
不同練法動作強度差很多

Lily2018-08-20

https://tinyurl.com/ya8wwbj3 這問題關鍵字MRV

Enid2018-08-23

還是以每個人經驗為主視睡眠飲食工作生活壓力不同而不同

Margaret2018-08-28

慢慢增加訓練量看身體吸收狀況跟神經負荷狀況來決定

Damian2018-08-31

我臥推1rm 85kg 用70練8到15下一組練4-5組呢

Victoria2018-09-05

呵呵，謝謝大家解惑，不過如果在沒有測1rm的數據下，
比如臥推一個重量最多正確姿勢不跑掉只能十下，應該也
有到強度跟機械張力吧？

Elvira2018-09-06

有沒有做到完全力竭強度也是天差地遠

William2018-09-06

好像沒人回答到你要不要納入組數的問題是要納入的
只要你是針對這個肌群去訓練的動作就要納入

Jacob2018-09-09

應該說組數根本不重要重點是你的訓練強度與恢復狀

Anonymous2018-09-13

況訓練強度低那可多做點強度高少做點看你的身
體狀況

Elvira2018-09-16

個人抓60%~80%1RM,RPE在7以上算正式組

Emma2018-09-21

然後練多少組,依照身體狀況評估訓練量

Donna2018-09-22

通常一週一個肌群為主項訓練約12~18組就足夠了

Jake2018-09-26

https://youtu.be/dgw7VcSVbpg 可能根本沒有20組的

Victoria2018-10-01

上限

Tracy2018-10-02

20組是以大肌群(胸背腿)區分?還是上胸下胸等小肌群可以
做到一週20？

Hedda2018-10-05

20組這種東西大概跟乳清30g一樣是隨便喊的運動科學
論文實驗都隨便做做講一個簡單的啦一個剛入門跟老手
都是20組我是不信啦

George2018-10-08

20組掌握度如何跟進度條一樣做一組就增加5趴嗎新手

Charlie2018-10-09

掌握度差所以做一組增加2.5%嗎