基代太低，想透過飲食控制和運動減肥 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：女
年齡：23
身高：157
體重：56
BMI：22.7
體脂率：28.6
（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：生米80g或貝果50-60g+水煮蛋2-3顆或熟雞胸肉100g+黑咖啡或紅茶(茶包)

午餐：白飯半碗、熟雞胸肉150g、椰子油/橄欖油/紫蘇油其中一種10g

晚餐：幾乎同晚餐，但會把設定的100-120g蛋白質補足，不夠的熱量用碳水補

其他：偶爾會吃奇異果、希臘優格、藍莓或蔓越莓加奇亞籽當點心


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）

晚上11點半到12點間睡覺，通常7點半到8點起床

生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）

上班族

健康狀況：生理期不穩定（已是多年問題Orz有在吃中藥調理，下個月會去抽血檢查）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：

皆無

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

每周兩堂教練課、1堂飛輪、2次自主重訓（結束後會再慢跑20分鐘）


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

主要的醣類來源是白米飯、貝果和吐司，偶爾會有地瓜；蛋白質來源是雞胸肉、

豬小里肌、雞蛋、希臘優格；主要油脂來源是橄欖油、椰子油、紫蘇油、杏仁果


因為教練認為我已經吃得相當乾淨（平常不太會去聚餐，不太愛外食）
所以他評估我是因為基代太低（1243大卡），所以才一直降不下來
教練建議我蛋白質至少吃夠100g（400大卡）、油脂大概15g（135大卡），剩下靠碳水補
因此我自己估計是蛋白質110g（約體重2倍）、油脂15g、碳水200g（總和約1375大卡）


從年節後到現在降了大約2%的體脂，穿衣服也可以多少感覺到有不一樣
但整體而言還是相當肉，所以希望下半年可以透過精算營養素減脂
目前還有思考早上純喝黑咖啡或無糖茶，把一天所需熱量集中在8小時吃完
主要碳水集中在運動前後補充

有一個疑慮是脂肪攝取15g，不知道是否足夠？
因為自己有時也會有便秘問題，所以有點擔心
還是應該把脂肪改為總攝取熱量的15%左右比較適宜呢？


如果有哪裡違反板規，還請不吝指教，非常感謝！


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