新手求建議 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：男（男／女）
年齡：26
身高：188
體重：103
BMI：29.1（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：26.5（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：罐頭水煮鮪魚吐司+兩顆水煮蛋
午餐：公司餐廳自助餐 口味重鹹 盡量挑 非油炸滷肉類 + 3樣菜(一樣菜半個手掌大)
還有1碗白飯
晚餐：水煮雞胸肉 + 3樣菜 + 半碗飯
其他：下午點心 一根香蕉 或 兩顆茶葉蛋（可免填）

日常作息時間：12點就寢 8點起床（睡眠、工作、...等時間）

生活型態：常加班的科技業上班族（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

下班在工廠外圍跑40~60min 速率大概是7km/hr 跑完會很喘
回宿舍 做伏地挺身50下 仰臥起坐30下

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

大學時就曾破百，那時靠著跑步瘦到80
結果上班後太忙沒什麼時間運動 加上飲食不忌口
又胖回到破百公斤
目前比較穩定有時間可以運動
但運動一個月 體重僅降1公斤 成效不佳
不清楚哪邊出現問題
有考慮重訓 但公司位於工業區 附近沒健身房
宿舍也沒空間買臥推椅啞鈴之類
大概只有假日兩天有機會上健身房
想問在這樣狀況下 如何加強減肥的成效

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