請教撞牆期該如何調整 - 健身

先前情提要一下:

我是傳說中從娘胎就胖到大的那種，一直以來也沒真正想下定決心要減重

直到二年前檢查發現有糖尿病之後，因為很怕糖尿病會瞎掉的併發症

所以就開始努力找資料做飲食控制，每天下班也都去游泳一小時

實施一年半後成功甩掉30公斤，然後就碰上了撞牆期了。

我近半年有加入了重訓，但是體重不減反增，身形感覺也沒多大變化，

想請教板上各位，是不是有哪裡可以調整的?

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9月份去測了INBADY指數


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每日菜單如下：

早餐: 芭樂或當季低GI水果 (1份 拳頭大)

雜糧饅頭 (巴掌大小 半個)

黑咖啡 200ml+低脂鮮奶OR無糖豆漿100ML

無糖優格OR無糖優酪乳150ML

自己滷的茶葉蛋1個


午餐: 五穀飯半碗 (自助餐店的紙碗份量)

燙青菜、香菇、牛蕃茄、玉米筍共800ML(開水直接加2小匙橄欖油跟鹽一起燙)

水煮雞胸肉OR 烤鮭魚、虱目魚柳、鯛魚片、鯖魚 (1份 巴掌大小)



下午茶：蒸地瓜(7-11點心瓜大小 兩個)OR 燕麥片6匙(塑膠湯匙大小)

無糖豆漿150ML

自己滷的茶葉蛋1個


接著會運動1小時，目前大概是四天重訓、兩至三天游泳


晚餐：　便利商店御飯糰（大概都在200大卡以內的口味)

無糖豆漿300ML

當季低GI水果(1顆 拳頭大小)

自己滷的茶葉蛋1個

重訓日的晚上會吃水煮雞胸肉(巴掌大小1份)


宵夜: 無調味堅果 5-8顆

從發現糖尿病後就完全禁止含糖飲料，乳製品也都控制在300ML以內

不吃零食點心餅乾，真的忍不住時會偷吃一口嚼一嚼然後吐掉再漱口

瓜類高糖份水果不吃、炸物不吃

基本上以蒸、水煮跟烤的食物為主
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運動菜單:

星期一:5種下半身器械 各三組、核心1組、滑步機熱身10分鐘

星期二:5種上半身器械 各三組、背部1組、滑步機熱身10分鐘

星期三:休息OR游泳

星期四:游泳1小時不休息 自由式蛙式混搭 約2200-2400公尺

星期五:5種上半身器械 各三組、背部1組、滑步機熱身10分鐘

星期六：5種下半身器械 各三組、核心1組、滑步機熱身10分鐘

星期天：游泳1小時不休息 自由式蛙式混搭 約2200-2400公尺


因為體重過重，跑步或是其他需要腳的有氧可能不太適合，前半年有試著改成跑步

但後來就常常受傷，可能不太適合


感謝大家的收看，謝謝。




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