10個壞習慣 毀了你的健身效果 - 健身

10個壞習慣 毀了你的健身效果

2013/12/24

【聯合報／記者田思怡／輯譯】

如果努力上健身房鍛鍊8周，還看不到效果，你可能有以下10種壞習慣中的一個或多個：

1.沒有暖身

好教練會要求你做適當和充分的暖身運動。沒有暖身會降低運動效果，並增加受傷的機會

。肌肉彈性不足，可能會造成撕裂傷。

2.吃得不夠多

體內攝取的能量將決定鍛鍊的結果。若要練肌肉，需要攝取較多食物；若要減重，需要攝

取正確的食物。身體若缺少可供燃燒的能量，就會消耗原有的肌肉蛋白。

3.沒做反向運動

許多教練建議做反向運動，例如做了槓鈴臥推，就要做槓鈴划船。忽略反向運動，肌群（

通常是背部、腿筋和臀肌）會失衡。肌肉失衡可能導致使用過度的傷害，例如，膝後十字

韌帶拉傷，讓你9個月無法上健身房。

4.只做有限的關節運動

局部的重複動作或有限的關節運動，可能導致力量和移動範圍受限。當你做超出平常習慣

範圍的重量訓練時，就容易受傷。

5.鍛鍊時間太長

鍛鍊的常見生理反應是血液中某些荷爾蒙的濃度增高，例如睪固酮和多巴胺。每次鍛鍊45

到55分鐘以上，體內荷爾蒙的狀態有害。有些人在健身房一待就是幾小時、上各種課程、

舉重、使用跑步機，想盡量燃燒卡路里。這可能造成嚴重的鍛鍊過度、腎上腺疲勞，使運

動效果遞減，對運動目標有負面影響。

6.鍛鍊太頻繁

你可能每天鍛鍊30分鐘，一星期鍛鍊7天，仍看不到你想要的效果。不論你想多快速增加

肌肉，或在生產後快速減肥，持續鍛鍊都達不到目標。你必須在鍛鍊後讓身體復原，回到

恆定狀態，才能有效強健肌肉和燃燒脂肪。

7.睡眠不足

某些幫助我們強健肌肉和燃燒脂肪的荷爾蒙，在我們睡覺時具有活性，醒著的時候則沒有

活性，其中最重要的是生長荷爾蒙和類胰島素生長因子。

8.寫簡訊

把手機放在置物櫃。若非帶手機不可，設定成飛航模式，只能聽音樂。寫簡訊時，會有比

正常狀況更長時間的休息，可能使神經系統回到恆定狀態，這表示你的神經系統沒準備好

要舉重，可能會受傷。若有寫簡訊的習慣，重複動作也會做得比較少，破壞健身的短期效

果。

9.話太多

上健身房的目的是改變身體和生活，還是交朋友？健身的同伴可增進動機，但健身時聊天

會減少代謝或燃燒脂肪，使健身效果打折扣。因為中間休息時間增加，身體會冷掉，使代

謝變慢。邊做深蹲邊聊天，也會撐不下去且受傷。

10.模仿別人的動作

健身時模仿別人的動作有潛在危險，你的動作可能做錯了。別人的動作雖然很酷，不表示

你能做。

（取材自赫芬頓郵報）

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