健身 - 健身

By Cara
at 2012-07-15T19:18

Table of Contents

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是）

基本資料

性別：（女）
年齡：23
身高：154
體重：48.7
BMI：20.4
體脂率： 25.8
參考照片：

三餐內容

早餐：奇異果 + 桂格麥片/五穀養身糊 or 無糖高纖豆漿+御飯糰/三明治

午餐：自助餐(三菜一肉一飯一湯) or 朋友吃就隨意

晚餐：自助餐(兩菜+一飯) or subway

其他：一個月會有1~2次吃夜市 1~2次吃下午茶

日常作息時間：睡眠 1:30am~8:30am

沒有朋友約的話

其他時間幾乎都在坐著念書或補習

生活型態：考生

運動習慣：

一個禮拜幾乎每天都會運動最多休息一天

以下兩種運動方式隔日交替

1. 鄭多燕一片or兩片，心跳數不知道

2. 重訓一小時(腹部三組手臂三組後背一組大腿一組做六回 )

再來跑步機半小時速度7.5~8 坡度4 心跳數170~190

我的歷程：

從二月開始減肥體重53.5 體脂肪應該破32

(當時飲食沒控制運動一個禮拜跑兩次一次一小時但後來三月腳踝受傷就停止運動)

從四月中開始加強運動量和控制飲食體重50.5 體脂肪28

(飲食一個人的時候就吃以上的菜單開始每天運動跳兩片鄭多燕)

從六月中開始加重運動強度體重50.5 體脂肪26

(每天運動一周重訓三次一小時再加上半小時跑步機和鄭多燕有氧交替)

現在七月中體重48.7 體脂肪25.8(前天去康是美量)

(六月中到七月中飯局比較多飲食還是會盡量控制運動一樣重訓有氧交替)

我的問題:

前幾個禮拜真的飯局比較多但我還是有繼續運動

所以體重還算滿給我面子撞牆兩個月也終於往下降了

我的目標是希望體脂肪是20

要如何讓體脂肪下降? 增加重訓次數? 有氧再跳久一點?

還是要從飲食上面做調整? 有推薦的菜單嗎XD

麻煩大家給我解答謝謝
※ 編輯: jay78311 來自: 36.230.69.185 (07/15 19:29)

推 hippo518:我個人經驗是有氧做久一點(多一些)，因為我體脂直直落 07/15 19:30

→ hippo518:當然還是有搭配重訓，但有氧比例較高！ 07/15 19:30

鄭多燕兩片大概一個半小時所以連續一口氣做完比分開早晚做好囉? 還是我重訓後的
有氧要再拉長時間? 因為我是想要練腹肌才去練重量訓練
※ 編輯: jay78311 來自: 36.230.69.185 (07/15 19:45)

→ cosy:給個建議至少早兩個小時睡 07/15 19:48

11:30?有一點難度因為補習補完到家通常都快11點現在能12點前躺在床上就要偷笑了
※ 編輯: jay78311 來自: 36.230.69.185 (07/15 19:51)

→ cosy:那就12點吧一點半真得太晚你努力運動的效果大打折扣 07/15 19:52

好喔因為有時候會太晚運動太興奮就沒辦法睡QQ
※ 編輯: jay78311 來自: 36.230.69.185 (07/15 19:56)

推 bombilla:跑步的心跳會不會太高？？170是妳最大心跳數的幾%？？ 07/15 19:56

因為我跑滿快的因為速度8 坡度4 所以就會到170 曾經看到有出現190 最大心跳數是?
※ 編輯: jay78311 來自: 36.230.69.185 (07/15 19:58)

→ bombilla:如果是跑健康的，應該是著重在時間，心跳應該在80%以下才 07/15 19:58

→ bombilla:是有氧。簡單的最大心跳數算法就220減掉年紀。 07/15 19:59

所以我最大心跳數是220-23=197? 所以有氧心應該要158? 那如果我重訓完跑再一小時
速度慢一點會比較好? 因為我很怕心跳數不夠因為平常跳鄭多燕實在太平淡XD
※ 編輯: jay78311 來自: 36.230.69.185 (07/15 20:03)

推 bombilla:試著降低速度，拉長時間到至少1小時吧約五百千卡上下。 07/15 20:02

好我會試試放慢速度加長時間畢竟去健身房也是要花錢多待一點比較划算XD
※ 編輯: jay78311 來自: 36.230.69.185 (07/15 20:04)

→ bombilla:心跳數過高是無氧運動。拉長有氧的時間，身體才會學著去 07/15 20:04

→ bombilla:使用身體脂肪做為能量。 07/15 20:04

好喔我知道了那跑步機跟腳踏車機會比較推哪個我比較愛跑步因為可以流比較多汗
熱量也消耗比較快腳踏車機對我來說有點過於清淡
※ 編輯: jay78311 來自: 36.230.69.185 (07/15 20:05)

→ bombilla:這就看個人喜好了。我自己是都跑河堤，不愛跑步機~ 07/15 20:06

→ bombilla:跑步機跑起來的感覺還是和路跑有差~ 07/15 20:06

我很愛跑操場但礙於之後晚上都要補習白天跑實在太曬跑步機的好處就是可以
知道消耗熱量不過就會有點無聊
※ 編輯: jay78311 來自: 36.230.69.185 (07/15 20:07)

→ bombilla:消耗熱量喔~現在的smart phone不是都有類似的ap？？ 07/15 20:09

目前是考生所以不打算換智慧型手機怕會念書不專心QQ
※ 編輯: jay78311 來自: 36.230.69.185 (07/15 20:10)

→ bombilla:run keeper之類什麼的。跑步的問題可以到road_running看~ 07/15 20:10

推 carolwu18:超出有氧區間啦 07/15 20:52

所以應該調整跑步速度心跳抓在157應該就在有氧區了?
※ 編輯: jay78311 來自: 36.230.69.185 (07/15 21:19)

→ cosy:不是158 你最大燃脂的心跳區間應該是140左右最後是*0.7 07/15 21:27

原來如此之前都沒有注意到只希望心跳很快XD 所以大家都會有測量心跳的儀器戴著嗎?
※ 編輯: jay78311 來自: 36.230.69.185 (07/15 21:30)

→ cosy:憑感覺阿太喘就不對了 07/15 21:34

→ masterenfant:講得完講不完一句話為個分界線 :D 07/15 21:35

我的心跳數是跑跑步機的時候跑步機量出來的會不會不太準不過是真的滿爆汗的
但心跳錶對我來說有點貴我還是個無收入考生QQ
※ 編輯: jay78311 來自: 36.230.69.185 (07/15 21:37)

→ cosy:跑步機量的那差不多阿不用刻意去買心跳錶 07/15 21:38

OK 謝謝C大提醒那我就跑慢一點跑久一點 1H對我來說沒問題到1.5H會不會過量?
※ 編輯: jay78311 來自: 36.230.69.185 (07/15 21:40)

→ cosy:你身體承受得住就OK阿 07/15 21:42

好那我這禮拜再改變一下運動的菜單感謝大家的建議我收穫良多!!!
※ 編輯: jay78311 來自: 36.230.69.185 (07/15 21:43)

→ masterenfant:沒有叫你用心跳錶阿，講話會喘就是個指標囉 07/15 21:43

原來如此那我下次測試看看之前有人說邊唱歌邊跑步也是為了測這個嗎XD
※ 編輯: jay78311 來自: 36.230.69.185 (07/15 21:46)

推 GRAZIELALA:ciao~竟然在這看到你XD 07/15 22:32

推 Gradyfx:跑步機量心跳非常的不準, 最好有別的方式比對(數脈搏也好) 07/15 22:38

嗨葛拉因為最近覺得有停滯的狀況所以上來問問
G大數脈這樣跑步感覺會不專心耶雖然我大部分都在發呆聽音樂數脈是按脈搏?
※ 編輯: jay78311 來自: 36.230.68.117 (07/15 22:41)

推 smallwalf:自己算心跳也才15~30秒，不至於到原PO說的不專心 07/15 22:48

→ smallwalf:若是怕說從跑步機上跌下來，那就暫時停一下，算一下再跑 07/15 22:49

→ smallwalf:這樣差不多也才一分鐘就好了 07/15 22:49

S大那大概要跑多久量一次阿如果我預計跑1~1.5H的話
※ 編輯: jay78311 來自: 36.230.68.117 (07/15 22:51)

推 bombilla:沒心跳錶也不用這麼麻煩，用自己感覺微喘而且可以聊天的 07/16 08:17

→ bombilla:速度去跑就行了，跑多久就看妳有多少時間能跑。我自己的 07/16 08:18

→ bombilla:話，一週跑六天，五天都是1到1個半，有一天一定是超過3。 07/16 08:19

→ bombilla:不過我是有在參加路跑賽要拼成績，妳就參考參考就好。 07/16 08:20

→ smallwalf:我是覺得不用太刻意，半小時量一次差不多了 07/16 18:48

M大我超愛跑步但現在要補習沒辦法花太多時間路跑感覺就很熱血阿
S大那我就來試試看謝謝你詳細解答
※ 編輯: jay78311 來自: 36.230.70.147 (07/16 19:06)

Tags: 健身減肥

All Comments

By Iris
at 2012-07-19T10:24

我個人經驗是有氧做久一點(多一些)，因為我體脂直直落
當然還是有搭配重訓，但有氧比例較高！

By Connor
at 2012-07-22T17:50

給個建議至少早兩個小時睡

By Tracy
at 2012-07-22T22:11

那就12點吧一點半真得太晚你努力運動的效果大打折扣

By Una
at 2012-07-23T14:30

跑步的心跳會不會太高？？170是妳最大心跳數的幾%？？

By Zora
at 2012-07-23T15:48

如果是跑健康的，應該是著重在時間，心跳應該在80%以下才

By Frederica
at 2012-07-26T19:24

是有氧。簡單的最大心跳數算法就220減掉年紀。

By Victoria
at 2012-07-27T11:07

試著降低速度，拉長時間到至少1小時吧約五百千卡上下。

By Edward Lewis
at 2012-07-30T13:01

心跳數過高是無氧運動。拉長有氧的時間，身體才會學著去
使用身體脂肪做為能量。

By Elizabeth
at 2012-08-03T14:47

這就看個人喜好了。我自己是都跑河堤，不愛跑步機~
跑步機跑起來的感覺還是和路跑有差~

By Hamiltion
at 2012-08-04T02:21

消耗熱量喔~現在的smart phone不是都有類似的ap？？

By Delia
at 2012-08-05T05:04

run keeper之類什麼的。跑步的問題可以到road_running看~

By Joe
at 2012-08-06T13:19

超出有氧區間啦

By Regina
at 2012-08-07T15:51

不是158 你最大燃脂的心跳區間應該是140左右最後是*0.7

By Edward Lewis
at 2012-08-12T05:36

憑感覺阿太喘就不對了

By Joseph
at 2012-08-14T10:25

講得完講不完一句話為個分界線 :D

By Elma
at 2012-08-18T10:04

跑步機量的那差不多阿不用刻意去買心跳錶

By Edith
at 2012-08-21T04:30

你身體承受得住就OK阿

By Kelly
at 2012-08-26T04:19

沒有叫你用心跳錶阿，講話會喘就是個指標囉

By Hazel
at 2012-08-29T06:17

ciao~竟然在這看到你XD

By Edith
at 2012-09-01T07:55

跑步機量心跳非常的不準, 最好有別的方式比對(數脈搏也好)

By Frederic
at 2012-09-05T07:04

自己算心跳也才15~30秒，不至於到原PO說的不專心

By Lauren
at 2012-09-06T07:01

若是怕說從跑步機上跌下來，那就暫時停一下，算一下再跑
這樣差不多也才一分鐘就好了

By Sandy
at 2012-09-06T18:09

沒心跳錶也不用這麼麻煩，用自己感覺微喘而且可以聊天的

By Valerie
at 2012-09-08T17:35

速度去跑就行了，跑多久就看妳有多少時間能跑。我自己的

By Suhail Hany
at 2012-09-11T05:13

話，一週跑六天，五天都是1到1個半，有一天一定是超過3。

By Lauren
at 2012-09-15T15:22

不過我是有在參加路跑賽要拼成績，妳就參考參考就好。

By Faithe
at 2012-09-19T13:49

我是覺得不用太刻意，半小時量一次差不多了

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