168/57 體脂卻30+ - 健身

※ 引述《nyyfederer (ingrid)》之銘言
: 168/57 體脂卻在29-34 （家裡體重計和診所inbody差距）
: 腰圍76-77 腰臀比0.88...
: 超級泡芙人就是我^^
: 到底應該要怎麼減比較好？
: 因為身高體重看起來正常，外型也看不出來胖
: 但是實際量了體脂和腰圍卻不理想
: 這個體脂應該是體重再加上5-10公斤才會有的數字...
: 先說明一下目前飲食，一天兩餐是午餐和晚餐
: 早餐不吃是因為起床時間大概十點了
: 現在沒有特別忌口，但會注意不要吃太多澱粉
: 便當除了主菜會多點一隻雞腿，飯吃一半
: 因為進研究室所以午晚餐也不一定準時常常變下午茶
: 晚餐最晚九點前一定會吃完
: 因為是長期身心科病患所以睡眠一直不太好，大概兩點睡覺
: 常常睡到早上九、十點還覺得累，但不吃藥更難睡著
: 在兩年前我的體重大概是49-52（沒有刻意減）
: 大學期間和剛畢業的體重都維持在這範圍
: 有一次鬱症發作體重掉到44，後來身體慢慢恢復吃回去原本體重也維持快一年
: 但進研究所之後不知道是不是壓力和之前爆瘦那波把身體搞壞，
: 體重一直上升一年半胖了10公斤，看體脂計應該全都脂肪
: 之前最胖到接近62，那時靠著每天秤重米飯和肉的重量，
: 高蛋白飲食花兩個月瘦到58，但之後卡關下不去
: 就沒有繼續自煮（也搬回宿舍沒空）
: 以外食但注意自己營養攝取為主

有試過完整的紀錄飲食嗎？
從早到晚 從一個便當到一顆mm巧克力
所有放進嘴巴的熱量都記錄下來

一般人卡關都是不知道自己吃了多少
學會記錄跟一點點的減少
一般都能繼續減重

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: 說明一堆背景，到底這樣的情況要怎麼減？
: 體重在正常範圍但體脂又很高，很多人會建議增肌
: 但女生增肌真的要搭配大量重訓，目前實在沒有錢和時間去健身房

免費居家重訓其實對大部分人
強度都很夠了

腿的部分
你試試看深蹲
慢慢做 從站立到蹲下 盡量用兩到三秒的時間
站起來也差不多兩到三秒
如果做不到20下就會腿軟
那這就是重訓了
不但免費 而且方便

如果能超過20下都很輕鬆
那就背上背包 塞個三本字典
或兩瓶三公升的水
再試試看

如果還是很輕鬆 試試看lunge
弓箭步 後腳放在椅子上
如果這樣揹背包還是很輕鬆
那再考慮健身房
但我猜不太可能會到這一步
很多可以揹一倍體重深蹲的人
揹著背包做lunge也相當吃力

胸的部分更簡單
伏地挺身對大部分女生都夠了
反而還要想辦法降低強度
例如跪著做 或是手扶在桌子上做

背稍微麻煩一點
你找啞鈴划船的影片
然後用提袋裝字典水瓶就可以代替啞鈴
提袋太長會拖到地板
就找一個高一點的椅子 跪在上面做
甚至跪到桌子上做也可以

一般練到居家不夠用的女生
都相當壯了
你可能也沒有想練那麼壯

願意花錢的話
幾百塊的彈力帶就夠你練到相當程度了

: 不排斥有氧除了跑步，如果以跳繩來減脂效果如何？
: 一天要幾分鐘或幾下呢？

跑步跳繩在腳不會不舒服的前提下
都是不錯的選擇

但沒有一個適合所有人的量
以跳繩來說 你可以訂一個輕鬆的量
例如每天500或一千下
然後每個禮拜增加一百下之類的
加到你覺得夠了為止

跑步也是 我是從每天3k開始
到7k到時候覺得嚴重影響我練腿
後來又降回5k
(疫情爆發後我怕死 就一陣子沒跑了)

運動就是一種跟身體對話的過程
透過少量微調的方式
告訴身體 我們要來練一下了喔
然後身體自然會告訴你
多少是你的極限
經過時間累積 身體進步以後也會讓你知道
現在很輕鬆 是時候加一點了
或是我有點累 那我們減少一點

不要用一個固定的數字
做固定的份量
讓你的身體告訴你 你該做多少

: 去年試過跳繩有感覺心肺變好，但可能一天跳500-1000下而已體重沒什麼變化
: 加上那時也沒有控制飲食宵夜常常鹽酥雞
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: 總之大概
: 1. 這種看不出胖其實體脂說我很胖的狀況，該如何處理比較好
: 2. 運動上的建議
: 先感謝各位先進！
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