2年長期減重計畫 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：男
年齡：22
身高：183cm(5/14) 184cm(6/4)
體重：113.2kg(5/14) 110kg(6/4)
BMI： 33.8(5/14) 32.5(6/4)
體脂率：32.8%(6/4)
基礎代謝：2237~2250卡(6/4)
骨量：3.8kg(6/4)
肌肉重量：70.7kg(6/4)
內臟脂肪等級：14.5級(6/4)

5/14為兵役體檢數據，6/4為某天去健身房用體脂計量的
當兵當天有喝一點水，不過沒有去算到底喝多少就是了


參考照片：非常傷眼，請慎入.......小魯我也是鼓起勇氣啊

http://i.imgur.com/8LqkllE.jpg
http://i.imgur.com/VraSuJR.jpg
http://i.imgur.com/zAqB7nO.jpg


三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：差不多拳頭大的饅頭+7-11豆漿(低糖or無糖)

or 一般早餐店的套餐，漢堡+紅茶etc

午餐：外食族，通常就是餐盒式的便當不加飯，肉類都是帶汁肉片或肉塊

偶爾也有滷肉飯or麵等比較單調的餐，偶爾會去吃一些比較好的店

晚餐：基本上同午餐

其他：一天飲水量大概有3000cc以上，外食族沒吃甚麼水果，有在吃B群

已經把消夜戒了

日常作息時間：睡眠時間約8小時(0000~0800)，會視情形睡午覺
目前會一天撥出1~2小時運動

生活型態：即將成為菸酒生的大四生


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？久坐突站or睡眠的躺平狀態突然坐直時
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？體重重，快跑or階梯踏蹬可能很傷膝蓋吧
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？拔了四顆智齒應該都癒合了才對
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

有氧每周約5次，如下：

坐式全身循環訓練機60分鐘，每分鐘消耗卡數約13卡，心跳率140~150
or
跑步機跑跑走走30分鐘，心跳率可以到160↑
or
直立式腳踏車60分鐘，每分鐘消耗卡數約13卡，心跳率約150~170

以上皆從體檢完開始，到目前為止約一個月

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

目前除了有氧之外也有在重訓，因為即將改變生活型態，所以只能就粗略的方向問：
(大四-菸酒生，學校也不同)

1.為什麼表上消耗的熱量差不多，直立式腳踏車比坐式循環機累不少?
當然跑步是最累的，而且大腿內側的肉也會互相摩擦，滿痛的= =(自作自受)

2.常常看到如果在同一段時間內要同時重訓+有氧的話，需要先重訓再有氧的說法
那麼如果分成兩趟，早上去做有氧，晚上去做重訓的話這樣可行嗎?

3.由於自己也有在打羽毛球(只是因為手傷最近比較少打)，想要鍛鍊一下核心肌群
於是有在網路上找"殺手級核心肌群訓練"，可是感覺還沒練到效果三頭肌就先爆炸了
請問是不是自己的練法有錯呢?

4.因為即將改變生活型態，所以無法有太詳細的菜單，想請問如果維持一個正常學生外食
族的飲食型態的話，小魯目標在2年內減掉25~30kg，請問要不要增加運動量呢?

5.承上，由於理想體重約在80kg，但是經計算後要減掉的脂肪重量並不到30kg，這樣是不
是代表也必須犧牲肌肉量，還是要調整目標的體重呢?
(想將目標訂在 身高-體重>=100 的這個範圍內)

6.小魯是屬於中廣型的體型，想請問在腹部和核心肌群這邊是不是需要特別加強重量或者
組數，還是不用操之過急，和有氧運動一起並進就好了呢?

如果有想到問題會再發問，感謝各位不吝指教m(_ _)m

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