2015中正盃健美比賽心得 (上) - 健身

各位肌肉海灘巨巨們好，

我是Rex！

很久沒上來發文喇賽了，

今天要跟大家分享，

中正盃健美比賽備賽三個月的心得，

在這場比賽中自己也幸運了獲得 60-亞軍。

http://i.imgur.com/eFmFpI3.jpg



其實嚴格來講是從今年五月大專盃後才開始準備，

看見學弟妹們在大專盃健美比賽上發光發熱，

肥宅的小宇宙也被燃起了~~啊啊啊啊啊啊！！！

加上幾米的脅迫下，

不得不在三個月內練出六塊腹肌，

否則飯碗不保。

2015/4/14 阿宅臭了嗎?

http://i.imgur.com/vzJ7vwt.jpg



先從訓練方式說明，

一週練四次左右，

就初步分胸、腿、背跟肩膀，

次數就抓在8～12rm 肌肥大區間。

目前健身環境主要為功能性取向，

所以都是靠free weight器材鍛鍊。



有氧部分用戰繩或是壺鈴做循環訓練，

（PS:幾乎沒有跑步或是騎腳踏車游泳等，我比較愛重訓XD)

然後腿的部分比較特別，

是用smolov 的方式去練，

這算是練力量的跟5*5類似，

http://www.powerliftingtowin.com/smolov/



那時候還沒有打算比健美，

不過跑課表都跑一半了就不換了（眼神死）。

比賽前一個禮拜，

會改成15～20rm 休息時間盡量短，

確保肝醣燒光的方式去練。






飲食部分採用碳循環的方式，

可以參考版主威力拖稿的文章 (敲碗呀，

[心得] Carb Cycle 碳水循環飲食法（一） #1KtY3bzu (MuscleBeach)

高碳日抓一天或兩天，

低碳日則是五天，

其實剛好週期一個禮拜也滿好算的。

一開始身體真的會不太適應碳循環，

初期會變得比較煩躁無力想啃人（無誤），

之後身體習慣後就心如止水，

旁邊有人吃麥當勞或是pizza都能無視他的存在！

（我絕對不會說就是吉米 口亨~討M）



低碳日部分吃水煮鮪魚罐頭（完全零碳水）、

烤雞胸肉、沙拉、無糖豆漿、水煮蛋、牛奶、乳清、牛排，

有的時候還會吃麥當勞炸雞配沙拉牛奶（有肉有油阿斯~），

高碳日則會多吃全麥土司、地瓜、蛋白質的量其實差不多，然後油脂盡量越低越好。



碳循環的目的主要是確保肝醣燒光後，

能夠轉為燃燒脂肪，

低碳能讓胰島素變得比較不敏感，

促進脂肪的分解以及減少脂肪生成，

但是呢！不能一直持續讓他減下去，

脂肪燃燒是很好，但是太久就會燒肌肉了呀啊啊啊啊啊！

而且也沒什麼力去做訓練（肝醣不足），

因此才要排高碳日去補充流失的肝醣。

http://www.bodybuilding.com/fun/cyclical_ketogenic_diet.htm

可以參考這篇寫的。





就這樣飲食持續快兩個月，

體重原本接近69kg 體脂15%，

慢慢降到賽前一個禮拜的64kg 體脂肪10%。



達到六塊腹肌的要求，

超爽DER~

開心的跳了一段舞，

現在想想覺得有點北爛，

就放上來給大家看，

心情不好的時候可以笑一笑。

https://www.facebook.com/chunmin/videos/938635776194383/?pnref=story




後面備賽前的脫水以及動作準備…待續

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