37y,99KG,181cm減脂期 菜單求鞭 - 健身

各位版上巨巨們好，老魯前兩個月放下羽球，重回重訓之路

很久沒回這條路準備開始抓回節奏，這兩個月的訓練菜單大致上如下。

也要準備開始配合飲食進入減脂期，想請教前輩們這樣的訓練模式有沒有要改進的呢?

本身有個小疑問，大多數的建議都是背部+二頭，前胸推+三頭

不過我本身比較習慣前胸搭配二頭，不曉得哪個會比較有訓練效果

表格一.飲食菜單

飲食
早: 30 g Protein
水果,燕麥,飲品 300 大卡
雞蛋,餅乾_200 大卡
午: 75 g Protein
澱粉 ~70 g (1/3碗)_100 大卡
瘦肉 250 g_ 300 大卡
蔬菜 適量
下午茶:
前: 燕麥,水果,穀物_300大卡
後: 雞蛋, 豆類_200 大卡
晚: 100 g Protein
澱粉 ~70 g (1/3碗)_100 大卡
瘦肉 350 g_400 大卡
蔬菜 適量
每日總攝取量 2000大卡

表格二. 訓練菜單 8~13 rm
Day1
核心訓練
有氧熱身 10 mins
仰臥起坐 x 8組
棒式 30s
臥式抬腿 x 8組
深蹲 x8 組
壺鈴 x4 組
背部伸展 x4 組
戰繩 x4 組

Day2
前胸訓練
有氧熱身 11 mins
槓鈴平推 x8
二頭壓縮 x8
捲腹 x8
抬腿 x8
夾胸 x4
伏地挺身x4
肩上推 x4
啞鈴前舉 x4

Day3
背部訓練
有氧熱身 12 mins
RDL硬舉x8
上背飛鳥x8
斜方划船x8
三頭下拉x8
單槓下拉 x8
深蹲x4
槓鈴後拉x4
槓鈴上提x4

Day4
腿部訓練
有氧熱身 13 mins
深蹲 x8
仰臥起坐x8
弓箭步跨腿x8
單槓抬腿x8 (夾啞鈴)
相撲蹲x4
快速踢腿x4
抬腿撐後背x4
機械式x?

Day5
有氧訓練
有氧熱身 14 mins
飛輪課程
跑步機 3-5 K
腳踏車機 1000 大卡

Day6
肩三頭 Cable機_NEW
有氧熱身 15 mins
Cable 頂後拉x8
肩上推 x8
Cable 頂前拉x8
三頭下拉x8

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