3個月體脂從9.3%=>15.4%=>9.6% - 健身

3個月體脂從9.3%=>15.4%=>9.6% 的心得

附上我INbody 的體脂變化
1/26 體脂9.3%=> 3/24=>體脂 15.4% 4/21體脂=> 9.6%

INbody 3個月的體脂肪變化
https://i.imgur.com/fTSiiir.jpg

1/26的體脂照
https://i.imgur.com/JLL1h2J.jpg

4/21的體脂照
https://i.imgur.com/y9WLxg8.jpg

至於體脂15.4%的照片就沒有紀錄了，也不好意思獻醜。

每次吃飯前去做INbody 體脂肪的檢測，且測量前都會潤濕手已盡量讓每次的基準都在相
對一樣的狀況下完成。

今年農曆初五2/20去日本玩12天過程中不幸地發生過敏，當時日本天氣大約0-5度另外ス
キ花粉（衫樹）大爆發，所以這趟12天旅程第三天我同時支氣管炎外加鼻子過敏。之後整
整將近6個星期2/22-3/31都會夜咳咳醒晚上都要起床4-6次，這段期間體脂就大幅度地提
升到15.4%，同時飲食和訓練都亂了套，這次的過敏讓我意外地去觀測自己的體脂肪變化
。
花粉大爆發：
https://i.imgur.com/UjF3VUC.jpg

https://i.imgur.com/psrF79R.jpg

講到MB版友們除了在意「肌肉量」的提升另外也一定會在意「體脂肪」的高低，然而脂肪
到底要如何去降低說法很多，這次就拿自己這3個月的過程與大家分享一下。

脂肪攝取的概念了：
http://www.books.com.tw/products/0010720853

本書提到一些觀念與生酮飲食有點類似，但本書的重點在於「飽合脂肪的好處」，以及工
業化後將原本不能當油的植物油變成植物食用油如：芥花油、油菜籽、棉花籽油。芥花籽
油是19世紀工業發展時使用機械方式去壓榨去來的油品早期以機械的潤滑油而著稱，簡單
說在1000或2000年前是無法有芥花籽油的，市面上的新植物冷壓油雖宣稱健康但不見得比
「豬油」健康和安全。

書中以地中海和非洲的原住民的很高脂肪攝取量去研究膽固醇與心臟病的相關性，結果很
高的脂肪攝取卻擁有很極低比例的心臟疾病。而地中海的橄欖油是「單元不飽和」相對是
對空氣穩定因為是單一雙鍵，而新型態的「多元不飽和」油是多個雙鍵，因此容易與空氣
中的氧化，簡單說這類油是活性較高，吃到身體裡你無法預測有什麼狀況發生。
註：書中第36頁！

這一兩年前很紅的生酮飲食，是否可行我自己沒有嘗試過。但生酮飲食等於是在提倡飽合
脂肪的好處，但這邊就得提到一位美國猶太醫生MD. Hyman
http://drhyman.com/blog/2016/12/28/know-im-eating-enough-healthy-fat/
他文章很多這是眾多文章中與脂肪相關其中一篇，另外他是超級愛賣「補給品」的一位商
人醫生，但撇除他賣補給品的部份，他營養的建議其實還蠻中肯實用的。

節錄文章的一段
When you eat the wrong fats, you’re using cheap materials and the results won
’t be good. Most processed foods on supermarket shelves are made with poor-qu
ality omega-6 fats from refined, processed vegetable oils. They are abundant,
very cheap, taste good and improve texture.

注一段特別提到omega-6 fats from refined, processed vegetable oils其實是對身體
不佳的油類，與上面的書觀念相同。

因此這3個月自己飲食油的習慣：
一、家裡川燙青菜，會用橄欖油omega-9油脂加黑胡椒粒來吃！
感謝太太的辛勞！

二、晚餐常以熱炒羊肉或鐵板燒當做對自己辛苦一天的犒賞。
店家是以豬油來炒的

三、買沙拉自己加亞麻仁籽油或是酪梨油去增加高品質油脂的攝取量，但沒有特別去吃魚
類增加omega-3油脂攝取。

四、豆類製品的攝取：
花生豆花我大約一星期會吃3-4次，豆花含有磷脂PE/PS這也是特別會補充的油脂

減脂的訓練方式：
因為我每天的私人課程是5-6堂，外加平常每天都會自己運動45分鐘，因此我每天站立外
加輕量的活動時間應該至少有7-7.5小時如果還加上回家做家事應該可以多45分鐘。私人
課程中都會示範Lunge/ single side squat...3 point plank...etc,我想這個就是我平
日的有氧燃脂運動，註：我自己完全不做跑步、划船、游泳等運動。

參考山姆的文章減脂文章
http://www.unclesam.cc/blog/fat-burning-using-body-fat-instead-of-carbohydrate
s-as-fuel/
裡面提到燃燒心跳率從50%-75%都是可以燃燒脂肪的，初學者是50%，有受過訓練的人則是
70-75%。當然有些族群適合落在這中間也許是55%-70%

重量訓練量：
這6個星期期間因為支氣管過敏
所以我都是做不會喘的運動
大置都是這些訓練
Front squat : 40公斤/ 60%體重左右
Back squat : 50-55公斤/ 70%-74%體重左右
Bench press : 40-50公斤/ 60%-70%的體重
很多的body weight workout : push up / pull up close grip/ wide grip/ reverse g
rip /
Cores:
Plank w/ rot
sliding Series : plank single side Rot / pike / mountain climbing / ………etc

脂肪的產生
多餘的碳水化合物最容易多餘的碳水化合物熱量最容易產生脂肪累積
https://i.imgur.com/4Zpl3ZT.jpg


https://i.imgur.com/kehjoND.jpg

熱量燃燒路徑：其實所有路徑中碳水化合物的量最大（好比台灣電力來源中78%來至火力
好比carbs ，只有2.1%左右來至再生能源好比fat），身體多數使用能量以carbs 為第一
優先，因為他燃燒的副產品最簡單乾淨、副作用最少。只是現代食物以精緻化食物為主（
高果糖漿HFCS/精緻麵包/義大利麵/中市乾麵/早餐的三明治/蛋糕......），精緻碳水化合
食物會讓血糖一下爆衝然後就產生多餘血糖的部份進一步再變成脂肪，另一方面蛋白質和
脂肪在升成脂肪生化路徑中是繞很遠的路且效率很低（我有請教微生物系的同學），所以
吃好的油脂會變成你的體脂肪這件事在身體循環是很難成立的。

結論：
所以這3個月我沒有特別做什麼努力到瘋狂的事情，只是維持每天45分鐘的運動、每天活
動外加站立7-8小時當作有氧運動，然後在第三個月體脂終於恢復到過年前的9.5%左右但
過程中也流失了3.1公斤的體重淨重量也掉了1.6公斤。所以現在這3個月了該是會去做重
量增加淨肌肉量的月份了！








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