40天8公斤紀錄 - 健身

※ 引述《snadkimo (一轉身 白髮落雙肩)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是）
: 基本資料
: 性別：（男）
: 年齡：33
: 身高：176.5
: 體重：91.7(前) 83.7(後) 在學校保健室測量 固定每週二早上第二節下課量一次
: 在家裡早起量是第40天 81.9（固定每天量一次，參考用）
: BMI： 27.05
: 體脂率：0.26 保健室體脂計

【表一】 單位：公斤
┌─────┬───┬───┬───┬───┬───┐
│ 時間 │ 體重 │ＢＭＩ│體脂率│脂肪重│ LBM重│
├─────┼───┼───┼───┼───┼───┤
│2011/05/16│ 91.7│ 29.4 │ Ａ　│ 28.2│ － │
│2011/06/25│ 81.9│ 26.3 │ 26.0 │ 21.3│ 60.6│
╞═════╪═══╪═══╪═══╪═══╪═══╡
│ 40日 │↓ 9.8│ － │ －　│↓ 6.9│ － │
└─────┴───┴───┴───┴───┴───┘

由於減肥過程中，LBM的增減直接影響到基礎代謝的升降變化及對後續維持健康
體態佔決定性影響（復胖），若是無法同時加入重訓增肌，也要想辦法把LBM的
流失降到最低。

至於減肥前超標的BMI29.4，算是大偏中規模的減肥，所以流失一些也算進LBM重量
裡的肥肉間的結締組織也還能接受！

假設Ａ≧30.7%，則原菜單及運動可繼續持平。

註：LBM（Lean Body Mass，淨體重）＝肌肉＋骨頭＋屎尿＋血水＋毛髮＋臟器＋...

: 參考照片：還太胖，再拼個60天吧！

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1679大卡
每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1900大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1679大卡 假設攝取？大卡 假設攝取？大卡 這邊可能肥

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEE）1900～2000大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量

: 這輩子從來沒有被人叫過瘦子，衣服從XL開始只有往上增加的命運
: 大學以來身材總是上上下下10～20公斤的變化，
: 每年照片裡的自己都不太一樣，自己也不太在意，只有胖跟更胖的差別
: 雖然當兵時曾經靠吃少瘦了一陣子，工作後越來越圓
: 肚子越來越大！
: 奉行的主旨就是 ：好肥好油好好吃 吃好吃巧又吃飽
: 沒事就看著美食書籍、網頁 朱鎮藩、焦桐、胡天蘭等人幾乎是生命的北極星
: 閒著沒事就是找尋新的美味店家 然後再說服不同的朋友分批帶去光臨
: 曾經因此一個星期光臨了四次同一家燒烤吃到飽店（每次都帶不同的人去）
: 也可以很開心的對人如數家珍所知道的好店家
: 然後以食量拼贏朋友為奮鬥的動力
: 誰知....
: 40天前晚上在一家薑母鴨店，和三位朋友一同啃肉喝湯，邊東南西北的閒聊，
: 竟因某人輕率的一句「減肥很困難嗎？」的刺激下
: 四個人約定好一起減肥40天
: 減重比例最輸的要請全部參賽者吃王品台塑牛排！
: 沒想到這件事成為刺激我的動力，
: 應該是那種不想輸給特定人士的壓力吧！（莫名的不服輸精神）
: 上一次與人打賭，減肥輸的要抱吉他到淡水漁人碼頭 情人橋正中間自彈自唱3首歌
: 結果產生不了太大動力，根本沒有減多少，大概平時就很不要臉所故。
: 打賭當晚開始上網找資料（因為隔天才要測量體重開始比賽）
: 那時候還沒有fitness的幫助（大概減肥到二十幾天後才看到這個版）
: 當時只想要先找到飲食方向 也沒有運動有氧與重訓概念
: 幸運的找到了一個部落格
: 裡頭將作者一星期的飲食拍照貼上網
: http://www.wretch.cc/blog/cindy83812/18629390&page=4
: 比較後，這位楊承樺營養師所設計的7-11食譜，（以無糖豆漿為主）
: 似乎挺容易達成 住家附近就有3家7-11
: 配合生活及工作
: 將食譜內容稍微調整成早晚兩餐 （原設計是早午兩餐）
: 午餐繼續吃學校的營養午餐系列，
: 配合澱粉類減少 湯不喝超過半碗的原則
: 假日午餐則外食 正常吃 但不會過飽
: 後來發現真的有算熱量的習慣後
: 中午不會吃太多
: 但也不會吃不飽
: 以下是菜單
: DAY1
: 早餐：無糖豆漿（147卡） 美式咖啡不加糖不加奶（4卡）
: 雞肉三明治 （191卡）
: 午餐：學校營養午餐
: 晚餐：蔥燒里肌糯米飯團（299卡） 無糖豆漿（147卡）
: ps: 原菜單中有午點的設計 但因為住家附近的7-11裡沒有部分的商品
: 因此取消
TDEE≒1400
: DAY2:
: 早餐：鮪魚飯團（232卡） 無糖豆漿（147卡）
: 午餐：學校營養午餐
: 晚餐：茶葉蛋 2顆 （150卡）
: 舞菇沙拉（65卡）--這個常常找不到，會用其他沙拉代替
: 每朝無糖綠茶
TDEE≒1217
: DAY3
: 早餐：茶碗蒸（這個從來沒找到過 省略）
: 無糖豆漿（147卡） AB優酪乳 （100卡）
: 午餐：學校營養午餐
: 晚餐：洋芋蛋沙拉 （283卡） 無糖豆漿（147卡）
TDEE≒1393
: DAY4:
: 早餐： 香菇雞湯（71卡）這小小的杯湯 以前從來不會出現在購物清單裡頭的
: 喝完幾次後這個系列讓我挺愛的
: 雞精 倒在雞湯裡一起喝用的，這個麻煩的設計也能讓食量變小
: 和風海藻沙拉 （41卡） 這樣也不常找到 會換成現有的沙拉 熱量較少的
: 其實就算吃到200卡的沙拉 也是會瘦的
: 午餐： 學校營養午餐
: 晚餐： 無糖豆漿（147卡） 嘉義火雞肉飯團（210卡）
: AB乳果 （94卡） 這樣意外的挺好吃的
TDEE≒1206~1365
: DAY5：
: 早餐： 大豆水果營養棒 （130卡） 詭異不好吃.....誰說有飽足感的..
: 早上10點非得再補吃一顆茶葉蛋撐一下
: 茶葉蛋 （75卡）
: 午餐： 學校營養午餐
: 晚餐： 美式咖啡不加糖不加奶 （4卡） 夏威夷披薩（193卡）
TDEE≒1015
: DAY6：
: 早餐：無糖豆漿（147卡） 發芽玄米濃湯（200卡）
: 午餐：真理大學前面小攤位--有機無糖豆漿、紫米飯團
: 晚餐：皮蛋豆腐各切半 在我的生命裡不存在「只吃切半」
: 家訓：上了餐桌菜盤沒清光別下桌
: 換成12鮮蔬沙拉 （198卡）
: 每朝無糖綠茶
TDEE≒975~1118
: DAY7：
: 早餐：豬肉漢堡（199卡） 無糖豆漿（147卡）
: 午餐：乾麵小碗、每朝無糖綠茶
: 晚餐：海鮮湯（147卡） 和風野菇沙拉 一樣換成其他沙拉
: 我從來沒有愛過"吃草"這件事情
: 為甚麼7-11沒有單賣綜合燙青菜！
: 茶葉蛋 （75卡）
TDEE≒831
: 這段時間內 茶葉蛋和無糖豆漿常常是快撐不下時的兩位救星
: 特別是我們學校賣的茶葉蛋比7-11還好吃
: 裡面特別加了特選甘草 蛋殼的細紋也敲得比較仔細
: 溫度控制的好 蛋白不會像7-11一樣縮成難民
: 入味後 香潤可口
: （介紹美食的老毛病發作中.....）
: 40天中也曾經吃過一次燒肉店 （是一次一定要請客的理由，唱：情和義....）
: 但也神奇的會自動將飲料換成ZERO可樂
: 以前都是紅茶一杯又一杯 減肥可能就是無形中會注意這些小事情才有用的吧！
: 但可能這樣的菜單並不是符合吃基代的原則

【不負責任飲食分析】以上菜單的每日攝取，從低標831～高標1400大卡

831～1400 => 其實正規做法應該是儘量均衡攝取各類營養，天天吃近2000大卡！
（詳見常態飲食）讓身體時常處於飢餓狀態，除了影響代謝、降低
減肥效率及不益健康，長遠下來，對心理產生的負面微妙變化....
不是太小...

話說TDEE甚至是基代被攔腰砍...這狀況就好比剛斷食的人，要恢復
正常飲食也得每天一點一點循序漸進的累增（請見非常態飲食）...
如果一下子就回復常態飲食或是突然間暴飲暴食就難免吹氣球又傷身
了...o( ￣ ﹏ ￣||| )o

吃太少（營養不足）的自覺症狀就是憂鬱、情緒低落、凡事提不起勁、懶散無力、
掉髮、皮膚變差、氣色黯淡、怎麼睡怎麼累、落落寡歡、鬱鬱寡合、很容易爆氣、
影響生理期（亂經）、動不動就巴豆腰....等身心問題，而人體因為營養不足而被
迫開啟節能省電的降低代謝狀況，端看個人本錢雄不雄厚，有的人很快、有的人要
一段時間之後才會出現這些徵兆，問題是....通常出現這些健康狀況多半有可能同
時合併身心問題......變得有點複雜麻煩。╮(′～‵〞)╭

對身體而言，吃不夠就是吃不夠，沒在分"刻意"節食或"不小心"節食，這意思就好
比欠錢莊錢（營養不足），本金利息滾來滾去（9出13歸）遲早拖垮你（健康）！

讓身體時餓時飽，除了影響代謝、降低減肥效率，也不益身心健康。

精華區：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?

: 一開始吃早上11點就會陷入昏睡漲態
: 但至少不會像以前用晚餐只吃麥片減肥
: 整天都情緒不好 超陰暗的

參考一下：

錯誤方式導致yoyo效應 → 天人交戰（極欲短效vs健康考量） → 激烈的節食與運動
↑ ╭──────────────╮ ↓
短暫激勵不敵內外壓力 │ │ 減肥挫敗＋外在壓力
及根深柢固錯誤觀念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯潰▅▇◣│ ↓
↑ │可能合併身心狀況如掉髮憂鬱等│ 暴飲暴食 或 不飲不食
試圖振作重新再出發 │ │ (暴食症) (厭食症)
↑ ╰──────────────╯ ↓
自我安慰&合理化行徑 ← 開始出現補償行為以避免體重增加 ← 自我厭惡消極逃避

補償行為：如催吐、不當使用瀉劑、利尿劑、灌腸、其他藥物、禁食、過度運動..

若始終無法確立正確觀念，不斷重覆錯誤減肥方式，可能導致每甩一次溜溜球，體重
與體脂就破新高，對健康的危害及對心理的衝擊自然不在話下......╮(′～‵〞)╭

=> 溜溜球（yoyo）效應：http://tinyurl.com/4d3fy8x

: 其實並沒有算自己的基代
: 但是算食物熱量習慣養成後
: 配合運動後會喝無糖豆漿 整天都是很有精神的。

如果你的尿酸有偏高問題....喝太多豆漿...不是太好...

再者，計算熱量、分析營養均衡的分配，其實是個學習過程，因為很多人並不清楚

什麼樣叫做「吃太多」（Ex.雞排珍奶不行嗎?我同學常常吃也沒胖啊）
什麼樣又叫做「吃太少」（Ex.我並不覺得仙女餐吃得太少啊！）
什麼又叫做飲食不均衡（Ex.好多人都說減肥不能吃澱粉！所以我也不吃澱粉！）

計算熱量和營養分配的比例，是一個比較容易建立起客觀標準的方法
這對網路溝通來說特別重要，因為隔著網路有太多因素觀察不到，
沒有客觀標準的話，很難做出任何有意義的建議！

為什麼說他是一個「過程」，因為除了專業的營養師之外
一般人不可能一輩子都在算熱量的

當你藉由算熱量、看食品營養表，瞭解到什麼樣的食物會有什麼樣的熱量與營養
自己的身體又要吃多少才足夠，吃多少會過剩，進而內化成一種直覺，這時候你
就可以不必算熱量了。

只要憑著你的直覺去判斷，並且觀察自己身體一段時間的變化就可以了。

其實一般體型正常的人，大多都會有這樣子的飲食直覺（如果可以這樣子稱呼的話）
但是對體型不正常的人來說（不管過胖還是過瘦），很可能他的飲食直覺是偏頗、
有問題的，必須藉由客觀的標準，才能知道他的飲食直覺是否有問題，進而修正他
的飲食習慣。

以上節錄自精華區：z-13-2-3-1-4.◇為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
請配合服用精華區：z-13-2-3-1-3.◇到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?

: （各位大大 小弟有吃午餐啦！...請別誤會。）
: 這一套食譜會更另一套楊承樺營養師的無糖豆漿食譜作論替使用

重點很簡單 => 任何1種減肥方式，只要悖離永續經營原則，即存在修正空問。

╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯

以上述原則為基底，則，你的常態飲食應該為下表：

衛生署建議每人每日之營養配比為：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70%
若以閣下每日該攝取的1900～2000大卡之營養份數來推估：（本表的脂質抓15%）
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│脫脂奶類 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 80 │ 80 │
│低脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 120 │ 120 │
│水果 │ 3 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 180 │
│蔬菜 │ 6 │ │ │ 3 │ │ 3 │ │ 25 │ 150 │
│五榖根莖類 │ 15 │ 4 │ 2 │ 4 │ 1 │ 4 │ │ 70 │ 1050 │
│低脂豆蛋魚肉│ 3 │ │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ 55 │ 165 │
│中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │
│油脂類 │ 3 │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 45 │ 135 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 520│ 200│ 483│ 130│ 482│140 │ － │ 1,955 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
以五榖根莖類為例：1碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、1顆山東饅頭約5～6份、
1片吐司視厚薄重量約2～3份。

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!!
或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
或教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w

【不負責任飲食建議】

【更改後的菜單－常態飲食】餐點間隔約為3～4小時 單位：大卡（kcal）

早上起床：來杯常溫或微溫熱的400～500cc水暖暖機吧 ( ′-`)y-～
早餐490：主食330－1顆方型饅頭夾生菜夾少油煎蛋
或 1顆方型饅頭夾生菜夾低脂起士
或 2片全麥薄吐司夾生菜夾少油煎蛋
或 2片全麥薄吐司夾生菜夾低脂起士
或 220~250g的烤蕃薯
或 便利商店≦330大卡的低油糖鹽食物(不低於250大卡)
飲品160－1瓶高纖無糖豆漿
或 500cc 義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
或 400cc義x低脂乳（每100cc約39大卡）
或 320cc市售低脂鮮奶（每100cc約49大卡）
或 等同熱量的乳製品
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點100~110：1份等同熱量的沙拉 或 1片薄吐司
或 半包綜合纖果 或 半包楓糖腰果 或 半包杏仁小魚
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐630：營養午餐－1碗飯300＋1份肉100＋3份青菜150＋1份配菜80
（若有附水果，請將之挪至午點食用）
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點160~170：1份當季水果＋早點吃剩半包綜合纖果或半包楓糖腰果或半包杏仁小魚
或 半瓶無糖豆漿＋1顆你愛吃的茶葉蛋 或 等同熱量的青菜沙拉
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐480：1碗飯＋1份低脂肉＋2~3份青菜
或 2份大燕麥片＋1份切丁的水果＋140大卡飲品（註1）
註1：140大卡飲品＝240cc林x營無糖優酪乳（每100cc64大卡）
或 240cc統x無糖AB酪優乳（每100cc57大卡）
或等同熱量乳製品
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點120：運動後或睡前3~4小時（如果不會揮休心、消化不良不舒服就沒差）
1份當季水果＋200cc無糖豆漿
或 1份當季水果＋2～3匙脫脂奶粉泡適量水
或 300cc義x低脂乳（每100cc約39大卡）
或 600cc光x啤x酵x優酪乳（每100cc僅19.6大卡）
或 拿顆蛋再切點青菜煮個蛋花湯
或 其實你可以自已看熱量行事，原則就是低油糖鹽，愈天然愈好。
=========================================================================
共計1980~2000大卡 每日可喝水量：2000～3000cc都ok（每次300~500cc分次喝）


非常態飲食：從極端節食循序漸進恢復至常態飲食。（為期１週）

【不負責任飲食建議】

【更改後的菜單－1週的非常態】餐點間隔約為3～4小時 單位：大卡（kcal）

早上起床：來杯常溫或微溫熱的400～500cc水暖暖機吧 ( ′-`)y-～
早餐490：主食330－1顆方型饅頭夾生菜夾少油煎蛋
或 1顆方型饅頭夾生菜夾低脂起士
或 2片全麥薄吐司夾生菜夾少油煎蛋
或 2片全麥薄吐司夾生菜夾低脂起士
或 220~250g的烤蕃薯
或 便利商店≦330大卡的低油糖鹽食物(不低於250大卡)
飲品160－1瓶高纖無糖豆漿
或 500cc 義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
或 400cc義x低脂乳（每100cc約39大卡）
或 320cc市售低脂鮮奶（每100cc約49大卡）
或 等同熱量的乳製品
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點 60：1份當季水果
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐630：營養午餐－1碗飯300＋1份肉100＋3份青菜150＋1份配菜80
（若有附水果，請將之挪至午點食用）
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點 60：1份當季水果
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐320：自助餐或自製－1碗飯＋1份低脂肉＋2~3份少油炒青菜或幾滴油拌燙青菜
或 160~200g的烤蕃薯＋80大卡飲品（註2）
或 1.5份大燕麥片＋半份切丁的水果＋80大卡飲品（註2）
註2：1份大燕麥片約37.5~40g，1.5份約為57g
80大卡飲品＝400cc光x啤x酵x優酪乳 或 200cc義x低脂鮮奶
或脫脂奶粉內附的塑膠匙約3~4匙
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點140：運動後或睡前3~4小時（如果不會揮休心、消化不良不舒服就沒差）
1份當季水果＋400cc光x啤x酵x優酪乳（每100cc僅19.6大卡）
或 1份當季水果＋200cc義x低脂乳（每100cc約39大卡）
或 1份當季水果＋160cc市售低脂乳（每100cc約49大卡）
或 1份當季水果＋半瓶無糖豆漿
或 半份當季水果＋1片薄吐司
或 700cc光x啤x酵x優酪乳（每100cc僅19.6大卡）
或 350~400cc義x低脂乳（每100cc約39大卡）
或 1顆蛋＋些許青菜（絲瓜會有類似勾芡效果）＋1~2滴香油＝蛋花湯
或 其實你可以自已看熱量行事，原則就是低油糖鹽，愈天然愈好。
=========================================================================
共計1700大卡 每日可喝水量：2000～3000cc都ok（每次300~500cc分次喝）

: 日常作息時間：
: 職業：小學教師
: 晚餐 6點 （太晚不吃東西會爆走）

會爆走，不就代表很刻意壓抑嗎？

比起看得見的外在復胖隱憂，影響比較大的其實是看不見的抑制久了起矛盾衝突的
心理變化（爆食慾望及憂鬱、自我厭惡...）跟體內一些生理激素腺體的變化（如：
甲狀腺、賀爾蒙...）

再來，我不是推薦鄭多燕（蓮？）的書，而是希望你參考一下她的飲食生活的觀念：

Part 2　飲食生活－正確飲食的瘦身法，絕對是你一輩子的財富。禁食？那怎麼行！

1.減肥難以避免的錯誤－「吃東西＝壞事」，不擺脫這個想法，一輩子都不會成功！
2.禁食減肥法，等於打開大腦的「飢餓開關」，不但會馬上復胖，還會讓你比以前更胖
3.不要受制於一天三餐的常識。理想的狀態是像嬰兒一樣 「時時吃」。
4.我一天吃六到八餐。不但從沒挨餓過，瘦了二十公斤之後，也沒再胖過！
5.雖然餓肚子不是好事，但卻得留意深夜的飲食。切記睡前三到四小時就別再吃了。
6.身體70％以上是水，水真的可以促進新陳代謝，而且還有助於改善肌膚暗沉喔！
7.飲食以一週為基準調整就好！ 均衡飲食，照著做就沒問題！
8.現在流行低醣減肥，小心繼續下去，會變成易胖體質喔！
9.雞胸肉、白肉魚、雞蛋……多一點，再多一點，有意識的攝取蛋白質！
10.與其斤斤計較卡路里，我更希望你學會享受食物，細細嚼，慢慢品味。
11.停滯期就是瘦身成功的證明。準備重新設定基準點吧！
（完整請見：http://tinyurl.com/696xn8d）

: 運動 7點半-8點半
: 練琴 10點-11點 （個人習慣，非音樂老師）
: 睡眠 晚上12點前

關於運動...希望不是只把運動當作過渡時期的工具，而是真的打從心底喜歡運動、
享受運動，讓這樣的好習慣成為生活的一部份！
當然啦，它的高附加價值也會令你驚喜連連！像是改善健康、改善身體
組成、思路更清晰、為人更積極.......

1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2

【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈
精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動
z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗

【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta

2、運動前暖不暖身（應稱為熱伸）或運動後伸不伸展是見仁見智，至於確實的
5～10分鐘運動前暖身有啥密好處咧？！

熱－提高身體的溫度；伸－適當伸展肌肉及關節

故，2.1 有助於加快肌肉內的血液流動好提高有氧運動中的能量及氧氣的傳送
，而血管的擴張促使乳酸代謝物更有效地排出。

2.2 提高肌肉彈性以避免運動傷害。
萬一路邊突然衝出一隻狗或運動中發生啥緊急狀況的...熊熊turbo之
下難免易拉傷或啥的。

2.3 提高身體的新陳代謝，促進神經傳遞，提升運動表現，增進運動效果。
體溫每升高1℃細胞代謝率便增高約13%，理論上代謝提升後的機體運動
通常比較事半功倍。

請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）

3、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，
以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間
為30～60分鐘或up。

請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇

再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間
內的心跳率維持。

精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

您的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１８５次
故最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１１１～１４８次。

這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！
敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係

4、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法）

4.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
→運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt
→或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z

4.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3即可。

4.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能
加減和旁人很快速的小講幾句話。

5、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。

基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡...

吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動
後隨之而來的大饑餓而導至暴飲暴食以致運動破功，更可以培養出容易消耗熱量
的體質。（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃）

敬請服用精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西
z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需
z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果
z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓

: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
: 有氧：慢跑 大約從第減肥二週開始
: 每晚從住家到漁人碼頭後門來回
: 幸運的是一起減肥的朋友一同跑
: 無形中還可以約束偷懶的念頭
: 時間本來是30分鐘 後來跑到26分鐘後
: 再增加距離到35分鐘
: 跑到回程還會邊跑步邊唱歌助興
: 目前唱完感覺會斷氣上天堂的有：
: 山頂的黑狗兄（哈林版本） 死了都要愛
: 只有一次因為下雨天去跑跑步機
^^^^^^
: 跑完測心跳是124（跑完才知道能測心跳）
^^^ 跑完很久才測的嗎？囧a
關於心跳量測.....

廉價跑步機的心跳量測有手握感應式或夾指式，但萬一量測者的手皮比較厚、或是
末稍血循較差，等到儀錶版出現120～130的數字，實際強度可能都高到衝進無氧區
（要飄進有氧區就要略降強度），其準確性有待商確。

建議買個心跳錶，或是參考上述第4點免花錢心跳量測方法，然後比對一下差距...XD

: 距離是3500M 速度約6-8 （刻度）
: 時間是30分

請參詳上述運動第３點。

: 但因為跑步機或跑操場都很容易讓我倦煩
: 不喜歡被控制在一個地方一直跑
: 會讓我產生變成白老鼠的被害妄想....

何不循序漸進累增運動強度、運動時間及運動量呢？

一開始每週挑個3天，每天運動個20～30分鐘...（有的人拉個屎就不止30分鐘了XD）
=> 每週累積運動時間共60～90分鐘

一個月後每週挑個4天，每天一樣運動30分鐘 或 仍然維持3天但加長時間為40分鐘
=> 每週累積運動時間共120分鐘

再一個月後，每週挑個5天，每天運動30分鐘 或 仍然維持4天但累增為40分鐘
=> 每週累積運動時間共150～160分鐘

又再一個月後，每週挑個5天，每天運動40分鐘 或 仍然維持4天但累增為50分鐘
=> 每週累積運動時間共200分鐘

然後又過一個月後，每週挑個5天，每天運動50分鐘 或 仍然維持4天但累增為60分鐘
=> 每週累積運動時間共240～250分鐘

循序漸進聚沙成塔，每天累增運動量與運動時間，除了能避免一下子就過多的運動量
讓人身體不蘇胡或心生反感，對健康身心靈的助益是更驚人滴啦！( ′-`)y-～

: 其他： 仰臥起坐 每天兩次 從30下開始每星期增加20下
: 看完fitness精華區後 停掉了（那時做到70下一次）
: 理由1.姿勢是傳統的..
: 2.肚子胖還做仰臥起坐！ 找死！
: 正計畫7月買調整式啞鈴增加重訓項目
: 我的問題：
: 很幸運的能維持飲食習慣，也維持運動習慣到比賽結束...
: 肚子不見了 臉也直接的瘦下來了
: 放在櫃子裡很久的好褲子
: 每一件都能穿回去....皮帶可以扣到最後一格
: 上衣開始鬆鬆的 7月可以來買L號的衣服穿穿看
: 這時才瞭解 沒時間運動 無糖飲料喝不下
: 真的都只是觀念的習慣
: 雖然邀請了很多朋友一起來運動
: 有些朋友來了1.2次就休息
: 但以前的自己不也是這樣嗎？
: 這些朋友只是沒遇到足夠的動機或是誘因而已
: 也許有一天他也會換想法
: 這誰也說不一定不是嗎？

┐(─＿─)┌

: fitness版 真的對於觀念 知識 都有很大的幫助

( ′-`)y-～

: 因為資料很多
: 基本上一個晚上我只能夠看跟消化一小項而已
: 一直到今天還不能說是完全的看完精華區

加╰(‵皿′＊)╯油

: 其實我的問題很簡單
: 有時候看到一些版友、或是版大的回答
: 站在成功者、過來人、知識擁有者的角色
: 對於一些新版友的提問
: 「肉不容易減下來？真的嗎？你真厲害！
: 可以報名國家級的健美項目了」

(．▁．?)

: 類似這樣子的回答方式，真的讓人讀了心裡會揪一下

崩╰(〒皿〒)╯潰 <= 像這樣嗎？XD

: 我不敢這樣子跟現實生活裡一同減肥的好朋友
: 分享經驗。
: 當然這些問題常很類似 置底文 精華區都有很棒的討論
: 要看完精華區並消化理解
: 真的也要一些日子

( ′-`)y-～

: 我也理解版友的回答想要以真相戳破鴕鳥的心情
: 但這個溫馨的地方可以更溫馨嗎？

瘟腥口以嗎？XD

: ps:忘了提一個問題
: 精華區說減重為主的重訓要以「大重量」
: 目前看到類似的動作寫 6-8RM 2組
: 也有人提供的是10-12RM 3組
: 請問「大重量」是傾向哪一種？

初心者，循序漸進才是王道！

建議你看這兩篇：z-19-8-8-2-9. ◇ [閒聊] 遜咖超不專業談重訓入門 (一)
z-19-8-8-2-10. ◇ [閒聊] 遜咖超不專業談重訓入門 (二)




～ 以上純屬不負責任作夢文，煩請2~4周後，根據新的體重與體脂率決定調整方向 ～

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