4個月有氧加飲食控制減重17KG - 健身

自大學二年級交到女朋友後過太爽，一口氣胖了10公斤多 ，
後面當兵雖然有瘦一些，但由於飲食觀念的不正確，
再加上應酬、聚餐、宵夜...等，體重直線上升，
當中斷斷續續都有嘗試減重，不過都以無法堅持收場，
在今年六月底不知道被什麼東西打到頭，決定好好整頓自己，
培養良好的飲食和運動習慣。

首先自我介紹一下:
<減脂前，今年6月底的資料>
1.性別:男
2.年齡:29
3.身高:166
4.體重:77.1
5.體脂率:23.9
6.骨筋骼率:32
7.內臟脂肪:12
8.身體年齡:43

<減脂後，結至今年10/24的資料>
1.性別:男
2.年齡:29
3.身高:166
4.體重:60.4
5.體脂率:15
6.骨筋骼率:35
7.內臟脂肪:6
8.身體年齡:28

附上對比照片:
https://imgur.com/ayxihb4.jpg

方式:透過飲食控制(低碳水、多蛋白質)+有氧運動(路跑)達到減脂。

一.吃:
減脂初期頭兩個月吃三餐，期間體重掉太快會怕出問題所以吃四餐(運動後)。

飲食的原則為，盡量吃原型食物，低碳水，較多的蛋白質，不喝加糖飲料。
1. 少吃精緻澱粉:白飯、麵條、麵包....等，加工品不吃，地瓜、南瓜、糙米.
..等，可以吃，但是適量。
2. 不吃炸物:自從開始減脂計畫後炸物不碰。
3. 肉類:雞胸肉、魚為首選，吃膩了還是會換豬、牛來吃。
4. 飲料:不喝加糖，本身習慣不喝加糖飲料，所以這點不用適應，
下午會喝咖啡或普爾拿鐵。
5. 蔬菜水果:蔬菜富含纖維、維生素、礦物質以清蒸或清燙為主，
不忌口。水果就吃蘋果或奇異果(好取得)，都不削皮，好吃又營養。
6. 每日飲水量約2000CC左右，運動完基本上會喝約1000CC的水，
其他想喝的時候喝。
7. 其他:零食、點心就不碰，沒有額外吃維他命或乳清等補充品。

以下就我每餐大至會吃的內容介紹:

1.早餐
TYPE1. 水煮蛋X1+地瓜(約150克內)。
TYPE2. 雞肉沙拉(紅洋蔥、美生菜、核桃、葡萄乾、蔓越莓乾、雞胸肉、
小番茄、油醋醬)，分量約一碗公。
TYPE3. SUBWAY 雙份香烤雞(全麥麵包、不要起司、橄欖油&胡椒)
(減脂後期維持體重吃)。
TYPE4. 水煮蛋X1+牛奶混無糖豆漿(約250ML)。
TYPE5. 7-11里肌三明志(麵包約1~1.5片不吃)+無糖豆漿混牛奶(約250ML)。
TYPE6. 1-2顆蛋+約50g雞胸肉一起蒸。
TYPE7. 奇異果或蘋果X1+牛奶混無糖豆漿(約250ML)。
TYPE8. 地瓜(約150克內)+牛奶混無糖豆漿(約250ML)。
2.午餐
週一到週五:
清蒸便當(豬里肌或鯖魚)飯換地瓜(地瓜會留一些到下午4點多吃)+水果，
約6塊左右(蘋果、梨子、芭樂、火龍果)，一般紙便當盒量。
週六、週日:
TYPE1. SUBWAY 六吋雙份香烤雞(全麥麵包、不要起司、橄欖油&胡椒)。
TYPE2. 餛飩湯(5顆，大小約一半拳頭)+燙青菜。
TYPE3. 簡餐(不喝湯只吃料、白飯吃約半碗，1肉2菜一顆蛋)+沙拉
(美生菜+百香果油醋醬)+無糖摩卡。
TYPE4. 鐵板燒+荷包蛋(不喝湯只吃料、飯吃約一平碗、1肉2菜)。

3. 飲料
一個禮拜3-4天的7-11中杯無糖拿鐵或自己泡的無糖普爾拿鐵。

3. 晚餐
週一到週五:
TYPE1. 糙米(一平碗)+清燙3菜+清燙雞胸 or 牛肉 or 豬肉。
TYPE2. SUBWAY 六吋雙份香烤雞(全麥麵包、不要起司、橄欖油&胡椒)。
週六、週日:
TYPE1. 餛飩湯(5顆，大小約一半拳頭)+燙青菜。
TYPE2. 鐵板燒+荷包蛋(不喝湯只吃料、飯吃約一平碗、1肉2菜)。
TYPE3. SUBWAY 六吋雙份香烤雞(全麥麵包、不要起司、橄欖油&胡椒)。
TPYE4. 自己煮(雞胸肉、南瓜或馬鈴薯、菇類、青菜、豆腐...等個人風格鍋)，
由於黑晶爐被摔壞了，有一個月多沒自己煮了。

4. 宵夜，過了減脂2月，體重掉太快，所以運動完的30分鐘內會再補充:
TYPE1. 奇異果或蘋果X1+牛奶混無糖豆漿(約250ML)。
TYPE2. 7-11里肌三明志+無糖豆漿混牛奶(約250ML)。
TYPE3. 牛奶混無糖豆漿(約250ML)+杏仁堅果沖泡包(含糖，約150KCal)。
TYPE4. 地瓜(約150克內)+牛奶混無糖豆漿(約250ML)。

以上的飲食方式大約占了90%左右，當中當然還是有吃到飽、烤肉、
義大利麵(清炒)、蛋糕...等，但原則還是不變，吃看的到原形的食物，
不吃炸物，次數約1週一次，最重要還是適量。


二. 運動，
1. 運動非常單純，晚餐1.5-2hr後路跑，距離約8.5k左右，每次50分鐘內，
頻率至 少跑三天休一天，颳風、下雨、太陽不要太糟都會跑，
結束時測量心跳率都有到130+，偶而結束後拉個單槓、伏地挺身...等。

不過還是要提醒一下，當中有跳TABATA，但肌力或姿勢不良有運動傷害，
所以運動還是以拿手或漸進為主，減重只是一時的健康才是目的，
本身在體重巔峰的時候就能跑10k，從大學開始就有練慢跑，
所以在運動減脂上非常幸運，沒什麼過度期。

2. 除了路跑外，吃完晚餐後會帶狗兒子散步，走走停停約1.5-2小時。

熱量赤字分為三個時期:
1. 6月底到8月底:每日攝取熱量約在基代到TDEE。
2. 8月底到10月初:每日攝取熱量約在TDEE。
3. 10月初到今:每日攝取約每日消耗(維持)。

以上就是我這四個月以來的作息和方式，
除了慢跑跑得不要不要的和饑餓以外，
精神感覺變好，健康也沒出什麼問題，
預計11初再次健檢看紅字是否有改善。

觀念的部分我想板上有很多更專業的文章，
方式也是看這些得出的結果，
我的主要目的還是在於減脂和內臟脂肪(懶的重訓)，
要達到減脂+練肌肉板上有更多專業的文章，
當然文中有不正確之處也請更專業的大大指正，
讓大家更健康和效率達到目的。


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