超人 目標：腹橫肌（深腹部）和堅脊肌（下背部）。
動作：俯臥，手和腿都伸展開。動作：俯臥，手和腿都伸展開。把你的頭、左臂和右腿抬
起跑地面約12-14cm高，保持3秒然後放下。把你的頭、左臂和右腿抬起跑地面約12-14cm
高，保持3秒然後放下。然後用右臂和左腿重複這個動作。然後用右臂和左腿重複這個動
作。兩邊各做10 次。兩邊各做10次。
注意：不要把肩部抬得太高。注意：不要把肩部抬得太高。增加難度：把兩手和兩腳同時
舉起。增加難度：把兩手和兩腳同時舉起。
拱橋
目標：臀大肌和腿後腱。目標：臀大肌和腿後腱。
動作：仰臥，膝蓋呈90 度彎曲，腳放在地上。動作：仰臥，膝蓋呈90 度彎曲，腳放在地
上。抬起臀部和背部，直到你的身體從肩部到膝蓋呈一條直線。抬起臀部和背部，直到你
的身體從肩部到膝蓋呈一條直線。保持 5 到 10 秒。保持 5 到 10 秒。然後放下。然後
放下。重複 10 到 12 次。重複 10 到 12 次。
注意：在動作的最高點處收縮臀大肌，同時不要讓脊柱下垂。注意：在動作的最高點處收
縮臀大肌，同時不要讓脊柱下垂。增加難度：當臀部抬起時，把一條腿伸直。增加難度：
當臀部抬起時，把一條腿伸直。
擺腿
目標：腹斜肌動作：仰臥，彎曲膝蓋，將它舉起到臀部上方，腳踝與地面平行。目標：腹
斜肌動作：仰臥，彎曲膝蓋，將它舉起到臀部上方，腳踝與地面平行。把腳抬起，手臂向
外伸展開。把腳抬起，手臂向外伸展開。把兩腿向左邊旋轉，讓膝蓋盡可能地靠近地面(
但不要碰到) 。把兩腿向左邊旋轉，讓膝蓋盡可能地靠近地面( 但不要碰到) 。讓膝蓋回
到中間，再向右做同樣的動作。讓膝蓋回到中間，再向右做同樣的動作。兩邊各做 10 到
12 次。兩邊各做 10 到 12 次。
注意：不要扭動臀部或者藉助慣性。注意：不要扭動臀部或者藉助慣性。用你的核心肌肉
的力量啟動這個動作，然後慢慢地從一邊向另一邊擺動。用你的核心肌肉的力量啟動這個
動作，然後慢慢地從一邊向另一邊擺動。增加難度：把腿伸直。增加難度：把腿伸直。
軀幹上抬
目標：腹橫肌和下背部的肌肉動作：俯臥，靠雙臂的前部支撐身體，肘部放在肩部下面；
兩膝、兩足都併攏。目標：腹橫肌和下背部的肌肉動作：俯臥，靠雙臂的前部支撐身體，
肘部放在肩部下面；兩膝、兩足都併攏。抬起你的軀幹、腿、臀部，讓身體從頭到腳後跟
呈一條直線。抬起你的軀幹、腿、臀部，讓身體從頭到腳後跟呈一條直線。保持10 秒。
保持10 秒。向上抬起右腿幾英寸，身體的其他部分保持不動。向上抬起右腿幾英寸，身
體的其他部分保持不動。放下右腿，用左腿重複。放下右腿，用左腿重複。
注意：收腹，不要讓臀部下垂。注意：收腹，不要讓臀部下垂。增加難度：延長時間。增
加難度：延長時間。每次舉起一條腿時，保持15 到 20 秒。每次舉起一條腿時，保持15
到 20 秒。
側身軀幹上抬
目標：腹斜肌、腹橫肌、下背肌、髖部、臀部肌肉動作：朝右側臥，用右臂前部支撐上身
，左臂放在左邊。目標：腹斜肌、腹橫肌、下背肌、髖部、臀部肌肉動作：朝右側臥，用
右臂前部支撐上身，左臂放在左邊。抬起臀部，仍然用前臂和右腿支撐你身體的重量，將
左手朝上舉。抬起臀部，仍然用前臂和右腿支撐你身體的重量，將左手朝上舉。保持10
到 30 秒。保持10 到 30 秒。換一邊，重複。換一邊，重複。
注意：保持臂部的位置，不要讓它下垂。注意：保持臂部的位置，不要讓它下垂。增加難
度：只用右手掌支撐上身，而不是右手前臂。增加難度：只用右手掌支撐上身，而不是右
手前臂。
http://ppt.cc/Grld
慢跑網轉載的...應該跟鍛鍊慢跑需要用到的肌肉有關 不用重訓器具的訓練法
愛好慢跑的人參考一下瞜
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動作：俯臥，手和腿都伸展開。動作：俯臥，手和腿都伸展開。把你的頭、左臂和右腿抬
起跑地面約12-14cm高，保持3秒然後放下。把你的頭、左臂和右腿抬起跑地面約12-14cm
高，保持3秒然後放下。然後用右臂和左腿重複這個動作。然後用右臂和左腿重複這個動
作。兩邊各做10 次。兩邊各做10次。
注意：不要把肩部抬得太高。注意：不要把肩部抬得太高。增加難度：把兩手和兩腳同時
舉起。增加難度：把兩手和兩腳同時舉起。
拱橋
目標：臀大肌和腿後腱。目標：臀大肌和腿後腱。
動作：仰臥，膝蓋呈90 度彎曲，腳放在地上。動作：仰臥，膝蓋呈90 度彎曲，腳放在地
上。抬起臀部和背部，直到你的身體從肩部到膝蓋呈一條直線。抬起臀部和背部，直到你
的身體從肩部到膝蓋呈一條直線。保持 5 到 10 秒。保持 5 到 10 秒。然後放下。然後
放下。重複 10 到 12 次。重複 10 到 12 次。
注意：在動作的最高點處收縮臀大肌，同時不要讓脊柱下垂。注意：在動作的最高點處收
縮臀大肌，同時不要讓脊柱下垂。增加難度：當臀部抬起時，把一條腿伸直。增加難度：
當臀部抬起時，把一條腿伸直。
擺腿
目標：腹斜肌動作：仰臥，彎曲膝蓋，將它舉起到臀部上方，腳踝與地面平行。目標：腹
斜肌動作：仰臥，彎曲膝蓋，將它舉起到臀部上方，腳踝與地面平行。把腳抬起，手臂向
外伸展開。把腳抬起，手臂向外伸展開。把兩腿向左邊旋轉，讓膝蓋盡可能地靠近地面(
但不要碰到) 。把兩腿向左邊旋轉，讓膝蓋盡可能地靠近地面( 但不要碰到) 。讓膝蓋回
到中間，再向右做同樣的動作。讓膝蓋回到中間，再向右做同樣的動作。兩邊各做 10 到
12 次。兩邊各做 10 到 12 次。
注意：不要扭動臀部或者藉助慣性。注意：不要扭動臀部或者藉助慣性。用你的核心肌肉
的力量啟動這個動作，然後慢慢地從一邊向另一邊擺動。用你的核心肌肉的力量啟動這個
動作，然後慢慢地從一邊向另一邊擺動。增加難度：把腿伸直。增加難度：把腿伸直。
軀幹上抬
目標：腹橫肌和下背部的肌肉動作：俯臥，靠雙臂的前部支撐身體，肘部放在肩部下面；
兩膝、兩足都併攏。目標：腹橫肌和下背部的肌肉動作：俯臥，靠雙臂的前部支撐身體，
肘部放在肩部下面；兩膝、兩足都併攏。抬起你的軀幹、腿、臀部，讓身體從頭到腳後跟
呈一條直線。抬起你的軀幹、腿、臀部，讓身體從頭到腳後跟呈一條直線。保持10 秒。
保持10 秒。向上抬起右腿幾英寸，身體的其他部分保持不動。向上抬起右腿幾英寸，身
體的其他部分保持不動。放下右腿，用左腿重複。放下右腿，用左腿重複。
注意：收腹，不要讓臀部下垂。注意：收腹，不要讓臀部下垂。增加難度：延長時間。增
加難度：延長時間。每次舉起一條腿時，保持15 到 20 秒。每次舉起一條腿時，保持15
到 20 秒。
側身軀幹上抬
目標：腹斜肌、腹橫肌、下背肌、髖部、臀部肌肉動作：朝右側臥，用右臂前部支撐上身
，左臂放在左邊。目標：腹斜肌、腹橫肌、下背肌、髖部、臀部肌肉動作：朝右側臥，用
右臂前部支撐上身，左臂放在左邊。抬起臀部，仍然用前臂和右腿支撐你身體的重量，將
左手朝上舉。抬起臀部，仍然用前臂和右腿支撐你身體的重量，將左手朝上舉。保持10
到 30 秒。保持10 到 30 秒。換一邊，重複。換一邊，重複。
注意：保持臂部的位置，不要讓它下垂。注意：保持臂部的位置，不要讓它下垂。增加難
度：只用右手掌支撐上身，而不是右手前臂。增加難度：只用右手掌支撐上身，而不是右
手前臂。
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愛好慢跑的人參考一下瞜
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