5大腿後腱訓練動作 (中文字幕) - 健身

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這次的內容是5個針對腿後腱的訓練動作，都不需要用到機械式的器材，但不建議一次做
完全部的動作，可以將其中幾個安排在練腿的日子中，動作分別是：直腿硬舉、單腿直腿
硬舉、早安、單腿橋式、啞鈴腿彎舉。

直腿硬舉：重點要放在髖關節鉸鏈，上半身不應該要有任何額外的動作，重心要放在腳跟
上，同時讓臀部往後，除了槓鈴之外也可以用啞鈴做，過程要確保槓鈴或啞鈴有靠近你的
脛骨，同時將雙腿打直，同時要避免壓迫到頸椎。

單腿直腿硬舉：和雙腿的直腿硬舉相當類似，但是對平衡感的要求更高，可以扶著柱子或
是椅子來做，一樣要避免壓迫到頸椎，同時讓核心肌群保持緊繃。

早安：要將槓鈴固定在肩胛骨後方，利用髖關節鉸鏈的動作讓身體往下，從頸椎開始要讓
脊椎成一直線，過程讓核心肌群保持緊繃。

單腿橋式：需要用到臥推床和墊子，一開始躺在墊子上，一隻腳靠上臥推床，利用單腿的
力量撐起身體，建議將腳尖抬起來來刺激腿後腱。

啞鈴腿彎舉：這動作同樣可以利用機械式的器材，但是也可以用啞鈴完成，初學者建議將
身體都靠上臥推床，利用雙腳的力量控制好啞鈴作彎舉，這動作同時也可以訓練到臀肌。

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