6個月減重22公斤的情況 - 健身

By Quanna
at 2018-01-28T23:22

Table of Contents

先提醒本文可能充滿各種不正確的觀念
請斟酌參考
一直想寫這文章不過都沒記得寫
想說如果再不寫我自己就忘光了
然後文很長......

因為我煮的食物部分樣子不太好看...
為了不傷眼
幾張就放在部落格裡了有興趣的可以看看
http://nightwind209.blogspot.tw/2018/01/6monthreduce22kg.html

個人背景
男 31歲 170公分
去年六月時體重達到一個高峰 87公斤
我看到這體重時 "又"想著要減重
說又當然是之前想過好多次但沒一次作的
而最後讓我下定決心的是朋友的小孩跟我說...
"叔叔你好像大猩猩喔"
讓我不得不接受我真的腫了
才開始規劃減肥計畫
有人說新手可以同時增肌減脂
我自認沒那本事所以我主要減重輔盡量維持肌肉

先提結果
六月初家中體重機87KG
八月中 inbody 75.9KG 體脂20.9KG 骨骼肌30.4KG
十月底 inbody 67.4KG 體脂14.9KG 骨骼肌28.4KG
12月底家中體重機64.8KG (後面整個沒照計畫)
結論是如果瘦太快一般/偏少程度的重訓補不回骨骼肌流失的量

繼續說運動計畫吧
這部分比較容易描述
一開始我只安排我一周六天每天騎固定腳踏車90RPM半小時而已
光是這樣就讓我身體不適一段時間
先前就是完全沒運動當然一上機就準備當機的情況
等我開始比較適應時(以心律在鋒值不超過10分為參考)
就開始把轉速提高90>100>110RPM後
再調高一階阻力從90RPM再開始練
大約一個月後覺得有氧作得差不多了開始加入重訓
我是有特別去買運動手錶來測啦因為健身中心的器材挺兩光的
而且我也想了解我睡眠情況這部分就看個人

重訓部分我前兩個月就一天一個部位
划船機三頭滑輪下拉胸背腹都是機械式
8RM的重量作8次*3組作3-4輪 = 8*3*3 =72下
(沒人指導自己亂排的訓練量)
最後一個月就一天兩個部位
加上腿跟一點的自由重量訓練
對我來說進步很少大約兩周才能再往上加重量
不過我目標是不要掉太多肌肉就行了
運動的部分差不多是這樣

吃的部分......
其實不太好意思說
因為我感覺我吃得很糟...
一開始不懂時想說有菜有肉有飯就能度過了
配出來長這樣...
早餐：300G菜+100G牛肉
午餐：200G飯
晚餐：500CC的牛奶
除了這些沒吃其他的
連飲料零食那些通通一次戒掉
一開始還很開心瘦很快
大約兩星期後沒體力睡不好沒耐心暴躁之類的問題通通來了XDDD
才認命花點時間研究要如何吃

看了看資料
看到說胰島素對血糖有相關聯
平常吃的精緻澱粉容易牽動胰島素分泌
分泌過頭後就容易有想吃東西的念頭
所以我先去找看看有什麼可以取代精緻澱粉的
飯跟麵包的部分比較容易解決
市面上全麥麵包算容易找
也有不少X穀米飯能代替
不過我是自己配因為這樣會比較省錢:P
煮起來像這樣
https://i.imgur.com/lngHAa5.png

可以配燴料作成燴飯或加麻婆豆腐(圖另放...)
不過勾芡的東西少吃就是

麵的部分就比較麻煩
雖然說想找全麥麵
因為大多人都習慣吃白麵了
市場自然也都只賣白麵全麥麵根本難找
後來是在某蝦X的拍賣上找到兩款
煮起來像這樣
https://i.imgur.com/V6J3tr8.png

以口感來說兩家差不多
永津的比較厚重量250G 35元
阿宏的比較長重量300G 3包100元
以CP值來說阿宏的比較高一點另外還有賣南瓜麵XD
這個就隨意配因為其實跟白麵味道不會差太多
我曾拿去配X2辣的韓國泡麵
長這樣細的是泡麵粗的是全麥麵
https://i.imgur.com/2PBSxYC.png

主要影響胰島素的澱粉類解決了
接著就是看青菜跟肉了
青菜類我倒是沒特別挑
就是一次吃300g或600g的綠色青菜這樣
最近冬天還有個不錯的選擇-皇帝豆
營養價值很高不過主要算澱粉類
可惜只有冬天有而且味道不是人人都能接受
一樣在蝦X上面找的 1KG 100元(免運太吸引人)
這是來的時候中間是零散脫落的豆子
https://i.imgur.com/nnLZbkc.png

這是剝好後
https://i.imgur.com/aU0Zgqy.png

通常是拿來跟排骨或高湯一起煮

肉後來除了發現我量不足外
只吃牛肉也不夠多元
後來就加上了魚肉跟雞肉
菜跟牛肉跟魚肉都沒特別調味
直接橄欖油下去小火慢煎/炒後就吃了
雞肉沒什麼味道所以我拿去醃肉桂
對...就是肉桂
肉桂有控制胰島素的效果
不過我不知道這樣吃有沒有效啦XD
口感還可以至少不是單純的肉味
但煎起來的樣子很糟一樣圖片另放......

最後我還有再加一些核桃
來源是...這次不是蝦X了
我是去迪化街扛N斤帶殼的核桃
回家慢慢用鉗子夾開

初期調整後的菜單長這樣
運動前：香蕉一根+牛奶500CC
早餐：青菜300g+牛肉150G+魚肉200G(+雞肉200G 有運動才吃)
午餐：飯400G+核桃28G
不吃晚餐縮短進食窗口
調整完後之前餓過頭出現的毛病基本上不太有了
偶爾覺得怪怪的就會放鬆一天去吃個大餐大約2-3周一次吧
變得不會隨時都想拿東西塞到嘴裡
體重也能穩定的下降

後來菜單慢慢減少澱粉類的比例調整成
運動前：香蕉一根+牛奶500CC
早餐：青菜300g+牛肉150G+魚肉200G(+雞肉200G 有運動才吃)
午餐：核桃91G(+不定量核桃看體重下降程度調整)
為什麼這樣作?
只是單純我"之後"想試試看生酮
想先習慣高脂肪的飲食
不然容易對吃太多脂肪有不佳的反應
以上文章紀錄到十二月底
減重過程中我沒吃過生酮
-----------------------------------
一月時有嘗試幾天生酮飲食
倒是沒什麼吃太多脂肪拉肚子之類的排斥感
不過成效還得再看看因為還不算長期實驗
生酮並不在這篇文的範圍內阿囧

對了
記得多喝水我一天基本喝3000+純水
有一半水量特別加鹽跟鉀
因為我的料理中都沒加這樣吃久了會電解質不平衡

目前只記得這樣了 :/
有問題可以推文或部落格留言
謝謝

--

Tags: 健身減肥

All Comments

By William
at 2018-02-02T06:42

文不長啊

By Tristan Cohan
at 2018-02-04T18:39

我也正在生酮實驗感覺和成效也挺好的

By Jake
at 2018-02-08T04:22

而且你的廚藝應該會大增...XD

By Mary
at 2018-02-13T02:23

我覺得看三頁以上的文有時會覺得還沒結束嗎XD

By Genevieve
at 2018-02-17T22:02

才跟肉都沒加鹽…好佩服

By Kumar
at 2018-02-22T06:08

沒有入酮何來生酮…

By Blanche
at 2018-02-23T16:30

你是不是搞錯rm的意思了。

By Caitlin
at 2018-02-28T06:34

感覺不生酮啊

By Yuri
at 2018-02-28T19:19

你很可愛囧，8rm意思是你做八下就沒力了，所以我前面才
會說8*3*4是做一個動作讓我理解不能，你這樣長期下來關
節跟韌帶比較容易出問題，而且肌力成長的效益也不高，一
般八下力竭基本上會排五組以內吧，單部位單項動作接近一
百下的操作效益並不是太好。

By Yuri
at 2018-03-05T08:21

你把時間分開拿去做強度足夠的多關節運動比較好，然後你

By Queena
at 2018-03-09T07:54

的飲食，建議你別搞生酮了從TDEE、BMR跟熱量赤字、三大
營養素的概念入手，運動方面去肌肉版看看應該能改善你的
菜單。爬完做功課會比較辛苦沒錯，但你都開始了，追求高
效率跟安全並齊也不為過。

By Harry
at 2018-03-13T09:32

我剛又看一次了，訓練部分可能是我理解錯誤你可以略過不
看，我以為你只操作單一動作。然後腹部訓練建議你安排在
胸背腿同天進行就好，不見得要特地抽一天練腹部。

By Connor
at 2018-03-15T04:31

原來蝦X也有賣青菜xdd 恭喜你、瘦了這麼多！

By Yuri
at 2018-03-17T05:53

我每八下後面1-2下是會很沒力每八下之間會休息

By Emily
at 2018-03-18T23:19

每輪間休息更久是沒遇到受傷

By Joe
at 2018-03-23T09:06

不過效益不高是真的確實對重訓不甚了解看說8~12下
效益較好然後最好做到力竭就變成這樣的練法

By Ursula
at 2018-03-25T05:12

最後一輪基本上作不完

By Jacky
at 2018-03-29T12:12

對重訓還需要學的很多謝謝您的指點

By Belly
at 2018-04-03T01:31

推認真！

By Sierra Rose
at 2018-04-06T09:27

http://i.imgur.com/FpXX7xV.jpg

By Agatha
at 2018-04-08T16:28

以『比例』計算這歸『均勻飲食』，要說是生酮就是 St
arvation keto 飢餓式，以上

By Victoria
at 2018-04-09T23:34

http://i.imgur.com/Va5WDbb.jpg
原來還有餐，再計算

By Agatha
at 2018-04-12T00:25

http://i.imgur.com/dfgWCBf.jpg

By Ingrid
at 2018-04-14T12:02

基礎代謝約千六，吃千四左右，餓餓生酮，成立

By Carol
at 2018-04-15T02:44

嚴格上這傾向 PSMF 而不是 keto -u-

By Audriana
at 2018-04-19T02:42

生酮真的是不能說的字眼呢一提到就模糊了焦點

By Christine
at 2018-04-23T11:30

不過表示文章其他地方沒什麼值得聚焦的(茶)

By Frederica
at 2018-04-26T10:36

不過生酮蛋糕超棒解饞又沒罪惡感只是貴
不過也沒說貴到吃不起

By Catherine
at 2018-04-27T08:34

這份量找任一位有營養學基礎的人都會覺得不合理，要推

By Genevieve
at 2018-04-28T11:08

薦甚麼?

By Frederic
at 2018-05-02T02:47

低於基代的攝取，在糧農層面上我讚成，世界還是缺糧食
的，事實上。但這會生出醫療壓力影響到我家的生活，又

By Isabella
at 2018-05-02T20:38

是另一個問題。愛吃不吃 #男生隨便喇

By Quintina
at 2018-05-07T19:28

上面m大講的原po好好看懂，讀懂了真的受用無窮。

By Liam
at 2018-05-12T17:53

生酮不是模糊焦點是大多以為自己在執行的人根本在惡搞

By Belly
at 2018-05-13T17:13

每個月四公斤？每天熱量赤字得1000，飢餓生酮無誤

By Yedda
at 2018-05-16T14:52

我減重過程中沒吃過生酮...(抓頭

By Mason
at 2018-05-18T10:25

文章中也沒個菜單像生酮怎麼全都在這字眼打轉

By Charlie
at 2018-05-19T01:45

不管酮不酮就是餓瘦啦...自己的選擇自己負責囉:)

By Bennie
at 2018-05-19T05:15

飢餓自然會生酮

By Victoria
at 2018-05-21T14:31

生酮不是說碳水要低於5-10%嗎?怎麼現在連飢餓也算生
酮啦@_@

By Suhail Hany
at 2018-05-24T05:23

很懷疑這樣還有力氣運動嗎...

By Valerie
at 2018-05-27T07:28

我是早上起來運動前有補充香蕉跟牛奶個人感覺可以

By Oliver
at 2018-05-31T05:55

不過我白天工作是不花體力的就是

By Faithe
at 2018-06-04T17:02

沒有足夠葡萄糖參與脂肪代謝就會生酮，所以葡萄糖太少
或脂肪酸太高都會生酮

By Agatha
at 2018-06-09T01:06

這樣充其量是會產生酮體吧算得上生酮嗎?之前看的
資訊都說做生酮會很嚴謹沒想到現在生酮定義那麼寬
鬆

By Genevieve
at 2018-06-12T15:30

「生酮」字面意思不就是產生酮體？

By Susan
at 2018-06-16T19:38

不然何謂「生酮」？

By Caroline
at 2018-06-17T02:16

就只是看到說除了酮體穩定再某範圍才算生酮酮體太
低或太高都稱不上生酮像是有人提的餓過頭或酮酸中

By Irma
at 2018-06-17T21:22

毒之類的不過反正連生酮要怎麼吃都有一堆看法了生
酮每個人的想法也會不同

By Daniel
at 2018-06-20T04:04

沒搞錯的話，你說的那範圍應該是0.5-5之間

By Andrew
at 2018-06-23T01:39

飢餓生酮原則也是會落在這區間的

By Faithe
at 2018-06-24T14:35

說是0.5-3最佳而已不過這說法也沒什麼根據就是
0.6*

By Tristan Cohan
at 2018-06-25T13:24

所以用這個區間來分，飢餓一樣能落在標準區間，符合你

By Sierra Rose
at 2018-06-25T21:51

說的生酮

By James
at 2018-06-27T10:12

我也跟別人說過「叔叔你好像熊」(摀臉)

6個月減重22公斤的情況 - 健身

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