7週減肥記錄 99kg→90kg - 健身

基本資料

性別：男（男／女）
年齡：27
身高：173cm
體重：99 →90
BMI： 33 →30


先講結論，減肥基礎觀念真的不難，麻煩的是執行跟堅持。

按計算機得到基代約2100大卡/天(99kg時)，約佔每日65%熱量消耗。

2100/0.65=3230 3230-500=2730=每日應攝取熱量。


目前我的飲食調整為一天2400~2500大卡，做有氧的日子就多吃200大卡。


飲食菜單

早餐: 1.5碗飯(120g糙米) 420

兩顆水煮蛋 150

(或同熱量肉)

200~300g蔬菜(生重) 40~60

油10g 90


午餐: 1.5碗飯(白米) 420

一枝棒棒雞腿去皮 160

(一枝腿約100g熟肉)

300g蔬菜 60

烹調用油10g 90

蘋果一顆(約220g) 120


晚餐: 1碗飯 280

一枝棒棒雞腿去皮 160

300g蔬菜 60

烹調用油10g 90


運動完後

一隻雞腿 160

一杯低脂牛奶240mL 100~120

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總共約2400大卡出頭



每隔一日做有氧: X-Bike 阻力3 100rpm *45min

阻力訓練: 一 二 三 四 五 六 日

胸 背 腿 休息 胸 背 腿


受限於器材跟場地，做得不重

胸: 伏地挺身10 * 5組

啞鈴側平舉5kg * 10 * 3組

背: 單手划船10kg * 12 * 4組

俯立平舉5kg * 10 * 3組

腿: 深蹲10kg * 10 * 4組

核心和其他敏捷性訓練(衝刺、繩梯)太多項了，每兩天排20分鐘

目前考慮是不是再吃更多一點，因為吃完一餐兩小時後開始會餓。


剛開始的三個禮拜還沒有這麼多運動，光靠吃的體重就一路往下飆到93，93到90花了四周

算是預期中的速度。

我的三餐完全自己準備，只做我一人份是不會花太多時間，最花時間的是洗菜買菜，偶爾

想偷懶吃外食，先看看價錢，再看看菜色...嗯，我還是自己煮好了，頂好有賣四枝85的

棒棒腿剛好是一天份，香料醃一醃丟烤箱20分鐘，一天的肉就準備好了，我愛雞腿!!

PS 去傳統市場比價發現豬肉(里肌)跟雞腿雞胸、魚比起來便宜多了，但是熱量稍微高一

些，就不能吃那麼多，如果買雞胸肉我又要吃很多熱量才夠，還是買雞腿最合我意。



減肥任重而道遠，一點小心得共勉之。


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標題 Re: [問卦] 為什麼美國人這麼有自信？

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