8大啞鈴訓練動作 (中文字幕) - 健身

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這次的內容是啞鈴的8大動作，啞鈴相較於槓鈴對一般人來說更容易取得，因為不需要太
大的空間也適合在家中訓練，這次所整理的動作大部分都是多關節的動作，因此在有限的
動作中可以使用到更多的肌肉，整體來說有更好的訓練效果，訓練動作包含：彎舉肩推、
緊握高腳杯深蹲、仰臥肩伸、農夫走路、火箭推、單手上斜臥推、啞鈴擺盪、三腳架划船
。

彎舉肩推：這動作可以同時針對二頭肌和肩膀訓練，為了要讓二頭肌充分收縮，得要讓肩
關節屈曲，因此在彎舉的動作結束之後，換成肩推的動作，除了額外刺激到肩膀之外，也
能加強二頭肌的訓練。

緊握高腳杯深蹲：原本的高腳杯深蹲就是針對下半身非常好的訓練動作，改變握法可以增
加對上半身肌肉的要求，雙手緊握的同時可以再針對胸肌、三角肌、斜方肌、核心肌群加
強。

仰臥肩伸：這動作可以針對背肌和上胸加強，根據雙手的動作模式可以刺激到不同位置，
當雙手靠近彼此，可以增加對上胸的刺激，手肘稍微打開一點，可以增加對背肌的刺激，
利用不同的動作模式，來加強上半身的訓練。

農夫走路：在有限的空間之內要拿重量較重的啞鈴來回行走，這樣的動作不只是針對握力
和前臂加強，為了維持身體穩定，也會要求到核心肌群和背肌。

火箭推：這動作結合下半身和肩膀的訓練動作，可以試著在能力範圍內盡可能用重一點，
加強肩膀和雙腳的訓練，但即使用輕一點，也可以變成代謝壓力的訓練模式，增加訓練次
數。

單手上斜臥推：單手的動作模式會對核心肌群有更多的要求，除了對胸肌的刺激以外，核
心肌群為了將身體穩定在臥推床上需要用更大的力氣。

啞鈴擺盪：基本上就是模仿壺鈴擺盪的動作，對於臀肌和髖關節的伸展有著相當好的效果
，當使用的重量較重，也可以針對後側鏈肌肉鍛鍊。

三腳架划船：有別於傳統的做法，這樣的動作模式會對核心肌群有著更高的要求，也會提
升下半身參與的程度。

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