Chalean Extreme 裡的動作 - 健身

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By Catherine
at 2012-09-15T20:35

Table of Contents

※ 引述《reflashme (horseplay)》之銘言:
: 對於Push circuit 的動作, 我有問題:
: 1) Push 2裡, Standing Reverse Fly, Bent Over Lat Raise, Lateral Delt Raise
: 這三個動作, 有什麼不一樣? 是做肩膀的嗎? 還是手臂外三頭?
: 我做起來是手臂很用力? 這樣對嗎?
: 身體有往前傾跟沒往前傾的差別是?

我現在跳到別的,為了這個問題還跑回去把DVD挖出來看。
三個動作看起來很像,但驅動的部位不太一樣。
有前傾的話表示肚子要hold住,但不代表頭就跟著往地上,背也都是打直...
還有這三個全部都是肩膀(三角肌)的動作,跟三頭還有二頭通通沒有關係,
有可能你拿太重,下修一下把動作雕好再往上加重
另外可能是,手肘角度通通沒有變,所以不會動到手臂。

Reverse Fly的部分是身體前傾,重量正握,拿的重量應該要輕一點,不能
動到背部。
由小拇指的方向往左右上方帶,驅動的部位是三角肌(肩膀)後側。

Bent Over Lateral Raise也是身體前傾一點,但角度比Reverse Fly小,
但重量可以重一些,
因為驅動的是三角肌中央,理論上應該比後側還耐重一點。
手肘要有點彎曲(角度比Reverse Fly大),
動作感覺就比較像是用手肘帶領,往左右上方帶到跟肩膀一樣水平線。

Lateral Deltoid Raise因為擺在最後一個,所以她有提示要拿輕一點。
但這個動作也是驅動三角肌,手肘角度是維持不變的...
不前傾是讓你不要那麼累。

: 2) 一開始做, 我只有在Burn circuit 1 的第一週有手臂肩頸酸痛
: (做Bench Press 跟 Chest Fly)
: 還因為胸大肌拉傷去針灸, 後來再做, 隔天並沒有感到特別酸痛, 這樣是沒有練到嗎?

這個嗎?很難說...
因為到後面我也不太有特別痠痛的感受。
手臂肩膀痠正常,頸部痠就非常可能動作有錯,我印象中沒有任何一個動作會用到頸部。

幾個可能,1.你已經適應那個強度了,請加重。
2.動作有錯,你借力動到別的肌肉去了。
也許還有別的可能,現在想不到...

: 3) Push circuit 2 & 3 裡 Lunge, Squat, Sumo squat 我都拿5~8公斤的重量做
: 做的當下會覺得腳很酸 還發抖呢, 但隔天沒有感到屁股酸痛 @@
: 我覺得我都用到股四頭肌, 沒用到臀大肌推動, 要怎麼使用到臀大肌的力量? 用念力?

用力的時候,想像有人在你股溝夾一張小朋友...用力夾住就是了。(誤)
這是開玩笑不要當真。

驅動的時候注意由屁股部位先帶動身體其他部位跟著動,慢慢感覺就做得到了。
Lunge似乎不是那麼多放在臀部,臀部跟腹部主要是穩定,後面那隻大腿前側比較痠。
Squat...把重心放在腳跟,屁股先驅動下降無誤,股四頭會用力比較多沒錯。
Sumo Squat也是大腿,但內側比較多。
大腿跟臀部總是相連所以練這些多少都有連動到。

重量的部分啊...下半身就狠一點吧,我是拿25~30磅(11~13公斤)的重量做。
包準爽歪歪~做完會看到白光~(喂)

要主練臀部,嗯...你不如就跪姿,手肘著地做往後抬腿/腳的動作...
這個就幾乎是純粹臀部的動作了。

有其它漏掉的部分請其他強者補充。

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Tags: 健身

All Comments

Agatha avatar
By Agatha
at 2012-09-20T05:53
謝謝詳細的解說, 我會再來試試看 FLY的動作
Yedda avatar
By Yedda
at 2012-09-21T19:08
還有 我打字太順手了, 我一開始只有 "手臂 上後背"酸
Skylar DavisLinda avatar
By Skylar DavisLinda
at 2012-09-23T23:24
沒有頸部 >.< 下半身拿到13公斤真的很厲害, 我拿最多9
George avatar
By George
at 2012-09-26T00:11
公斤腳就在發抖了, 要練臀部, 我可換鄭多燕墊上那片
Zora avatar
By Zora
at 2012-09-26T05:57
還有好多運動等著我做~ 健康是一輩子的~
Genevieve avatar
By Genevieve
at 2012-09-27T15:55
你好猛 我拿20磅做Squat做不到一分鐘就有點受不了了
Daniel avatar
By Daniel
at 2012-10-01T09:32
拿30磅這麼強 .....

如何游泳復健?

Quanna avatar
By Quanna
at 2012-09-15T17:37
因為脊椎有歪 加上最近受傷! 痛很久 所以想去復健科+上游泳復健 但是關於游泳這一點 我有個問題 有人說自由式 有人說蛙式! 有人說水裡面慢慢走! 請問到底該用哪種對脊椎幫助最大? 搞不太清楚呀 - ...

Chalean Extreme 裡的動作

Zanna avatar
By Zanna
at 2012-09-15T09:41
在做Chalean Extreme 已經做完 Burn circuit, 現在是 Push circuit第二週做完 體重沒有降, 體脂好像也停留了 (話說我去年5月跑操場, 跑到11月, 有瘦了3~4公斤 55-andgt;51 (156 cm), 冬天吃胖又沒運動, 又回去55了, 今年4月又開始 ...

菜單請益

John avatar
By John
at 2012-09-15T06:48
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用 請按照以下格式填寫,未詳細填寫者刪文退回 ============================================================================== 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區 ...

請教我該如何進步

Erin avatar
By Erin
at 2012-09-15T00:02
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起水泡了

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By Robert
at 2012-09-14T22:23
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