Chalean Extreme 裡的動作 - 健身

※ 引述《reflashme (horseplay)》之銘言：
: 對於Push circuit 的動作, 我有問題:
: 1) Push 2裡, Standing Reverse Fly, Bent Over Lat Raise, Lateral Delt Raise
: 這三個動作, 有什麼不一樣? 是做肩膀的嗎? 還是手臂外三頭?
: 我做起來是手臂很用力? 這樣對嗎?
: 身體有往前傾跟沒往前傾的差別是?

我現在跳到別的，為了這個問題還跑回去把DVD挖出來看。
三個動作看起來很像，但驅動的部位不太一樣。
有前傾的話表示肚子要hold住，但不代表頭就跟著往地上，背也都是打直...
還有這三個全部都是肩膀（三角肌）的動作，跟三頭還有二頭通通沒有關係，
有可能你拿太重，下修一下把動作雕好再往上加重
另外可能是，手肘角度通通沒有變，所以不會動到手臂。

Reverse Fly的部分是身體前傾，重量正握，拿的重量應該要輕一點，不能
動到背部。
由小拇指的方向往左右上方帶，驅動的部位是三角肌（肩膀）後側。

Bent Over Lateral Raise也是身體前傾一點，但角度比Reverse Fly小，
但重量可以重一些，
因為驅動的是三角肌中央，理論上應該比後側還耐重一點。
手肘要有點彎曲(角度比Reverse Fly大），
動作感覺就比較像是用手肘帶領，往左右上方帶到跟肩膀一樣水平線。

Lateral Deltoid Raise因為擺在最後一個，所以她有提示要拿輕一點。
但這個動作也是驅動三角肌，手肘角度是維持不變的...
不前傾是讓你不要那麼累。

: 2) 一開始做, 我只有在Burn circuit 1 的第一週有手臂肩頸酸痛
: (做Bench Press 跟 Chest Fly)
: 還因為胸大肌拉傷去針灸, 後來再做, 隔天並沒有感到特別酸痛, 這樣是沒有練到嗎?

這個嗎？很難說...
因為到後面我也不太有特別痠痛的感受。
手臂肩膀痠正常，頸部痠就非常可能動作有錯，我印象中沒有任何一個動作會用到頸部。

幾個可能，1.你已經適應那個強度了，請加重。
2.動作有錯，你借力動到別的肌肉去了。
也許還有別的可能，現在想不到...

: 3) Push circuit 2 & 3 裡 Lunge, Squat, Sumo squat 我都拿5~8公斤的重量做
: 做的當下會覺得腳很酸 還發抖呢, 但隔天沒有感到屁股酸痛 @@
: 我覺得我都用到股四頭肌, 沒用到臀大肌推動, 要怎麼使用到臀大肌的力量? 用念力?

用力的時候，想像有人在你股溝夾一張小朋友...用力夾住就是了。（誤）
這是開玩笑不要當真。

驅動的時候注意由屁股部位先帶動身體其他部位跟著動，慢慢感覺就做得到了。
Lunge似乎不是那麼多放在臀部，臀部跟腹部主要是穩定，後面那隻大腿前側比較痠。
Squat...把重心放在腳跟，屁股先驅動下降無誤，股四頭會用力比較多沒錯。
Sumo Squat也是大腿，但內側比較多。
大腿跟臀部總是相連所以練這些多少都有連動到。

重量的部分啊...下半身就狠一點吧，我是拿25~30磅(11~13公斤)的重量做。
包準爽歪歪～做完會看到白光～（喂）

要主練臀部，嗯...你不如就跪姿，手肘著地做往後抬腿/腳的動作...
這個就幾乎是純粹臀部的動作了。

有其它漏掉的部分請其他強者補充。

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