請教我該如何進步 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：女
年齡：29
身高：165

6/26 7/20 9/13
體重： 65.9 64.8 65.7
BMI： 24.2 23.8 24.1
體脂率：27.6% 25.7% 25.7%
參考照片：

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐：近期由於快要搬家想要趕快清儲糧，所以早餐多是
沖泡包＋大燕麥片3-4匙＋熱水沖成300cc
二合一無糖咖啡＋低脂鮮奶約100-150ml沖成300cc

午餐：三天會吃外定便當，由於無法自行挑選，只能交待代訂的助理不要選油炸主菜
會儘量挑白肉吃，配菜吃光，飯視飢餓程度吃1/2~3/2 或全吃光不等
另外兩天吃公司自助餐，主菜挑雞/魚/素
週末自己隨意煮或是外出吃素食

晚餐：工作形態關係無法定時定量，有時候下班已經八九點，不想吃太多
燙青菜/麥片＋即溶包之類的


其他：常有聚餐或外食邀約，尤其近日快要離職，一堆朋友同事揪吃飯的都無法推拒
只能儘量安排在中午，不吃油膩品油炸，下一餐或隔天會儘量少吃保持清淡飲食
同事聚餐常會挑在晚上甚至消夜場，熱炒＋啤酒

偶爾嘴饞或肚子餓時，會吃點小餅乾或零嘴，每天不超過100-200大卡
喝水量1500ml，有運動的日子應該有喝到2500ml以上

日常作息時間：2330-2430之間入睡，0645-0700之間起床，週末大概會睡到0900以後


生活型態：常須久站的上班族


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
以前運動量算大，但是今年冬天前十字韌帶斷裂後運動量劇減
4/3開刀重建，至今約滿5個月

基本上我在運動這塊應該算是積極的，只要下班後有時間有空我一定會去運動
我身邊所有朋友同事都知道我是非常熱愛運動將運動融於生活中的女生

每週運動日最少三天（工作忙時或生理期間），最多可到6-7天

有氧：踏步機45-60min，心跳應該都有大於140以上，略喘狀態
慢跑20-25min＋快走30min, 5-7km
(以前每周慢跑6-8km/4-5day是我的基本運動，但是膝蓋受傷後，
術後大約三個月才開始加入快走，近一個月慢慢可以跑到20min)

重訓：每週跟健身房教練上課程兩次，每次一小時
上課前會先踩腳踏車10-15min熱身，課後會再加入踏步機/快走30min心肺訓練



我的問題：
我以前運動是以慢跑＋單車為主，慢跑平日可跑到10k/65min，參加過幾場半馬
兩年前最瘋單車時，每週里程累積可達250-300km不等，平路加丘陵地
後來工作越來越忙，大概剩下每週/隔周週日和車友去騎約100km的長途


我運動量應該算不小，但是一直都瘦不太下來，
婦科醫師診斷我有多囊性卵巢，內分泌影響易胖難瘦也有關係


今年二月有胖到我人生高峰70kg，體脂32%
後來是開刀後食慾不振莫名瘦了3kg，之後比較努力克制飲食加上逐步恢復運動後
於六月已經來到65kg

但是最近這兩個月似乎又卡關了，一度最低曾經量到63.8kg
但之後遇到生理期＋太多聚餐，又回到64-65之間擺盪

我知道我的晚餐依板上的標準是嚴重不合格的，
但是依照我的工作形態，除了早餐外，其他兩餐很難定時定量
加上外食應酬喝酒的飯局也多，因此只能儘量在自己能決定晚餐時吃少一點
工時很長，我同時還要每週復健3-4次，駕訓班課程
時間變得很零碎，所以晚餐都只能簡單果腹


雖然身邊朋友見我近日瘦下5-6kg一大圈，都頻頻說我變漂亮很多
但是聽到我說離我理想目標還有10幾公斤要努力都不相信

我只希望能先減至60kg內，長遠目標則是52-53kg/體脂20%


潛水多年，總算浮出版面，請版娘開示！！謝謝～

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