請教我該如何進步 - 健身

Erin avatar
By Erin
at 2012-09-15T00:02

Table of Contents

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫,未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區:是

基本資料

性別:女
年齡:29
身高:165

6/26 7/20 9/13
體重: 65.9 64.8 65.7
BMI: 24.2 23.8 24.1
體脂率:27.6% 25.7% 25.7%
參考照片:

三餐內容(熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響,請儘可能量化並描述)

早餐:近期由於快要搬家想要趕快清儲糧,所以早餐多是
沖泡包+大燕麥片3-4匙+熱水沖成300cc
二合一無糖咖啡+低脂鮮奶約100-150ml沖成300cc

午餐:三天會吃外定便當,由於無法自行挑選,只能交待代訂的助理不要選油炸主菜
會儘量挑白肉吃,配菜吃光,飯視飢餓程度吃1/2~3/2 或全吃光不等
另外兩天吃公司自助餐,主菜挑雞/魚/素
週末自己隨意煮或是外出吃素食

晚餐:工作形態關係無法定時定量,有時候下班已經八九點,不想吃太多
燙青菜/麥片+即溶包之類的


其他:常有聚餐或外食邀約,尤其近日快要離職,一堆朋友同事揪吃飯的都無法推拒
只能儘量安排在中午,不吃油膩品油炸,下一餐或隔天會儘量少吃保持清淡飲食
同事聚餐常會挑在晚上甚至消夜場,熱炒+啤酒

偶爾嘴饞或肚子餓時,會吃點小餅乾或零嘴,每天不超過100-200大卡
喝水量1500ml,有運動的日子應該有喝到2500ml以上

日常作息時間:2330-2430之間入睡,0645-0700之間起床,週末大概會睡到0900以後


生活型態:常須久站的上班族


運動習慣:(有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短)
以前運動量算大,但是今年冬天前十字韌帶斷裂後運動量劇減
4/3開刀重建,至今約滿5個月

基本上我在運動這塊應該算是積極的,只要下班後有時間有空我一定會去運動
我身邊所有朋友同事都知道我是非常熱愛運動將運動融於生活中的女生

每週運動日最少三天(工作忙時或生理期間),最多可到6-7天

有氧:踏步機45-60min,心跳應該都有大於140以上,略喘狀態
慢跑20-25min+快走30min, 5-7km
(以前每周慢跑6-8km/4-5day是我的基本運動,但是膝蓋受傷後,
術後大約三個月才開始加入快走,近一個月慢慢可以跑到20min)

重訓:每週跟健身房教練上課程兩次,每次一小時
上課前會先踩腳踏車10-15min熱身,課後會再加入踏步機/快走30min心肺訓練



我的問題:
我以前運動是以慢跑+單車為主,慢跑平日可跑到10k/65min,參加過幾場半馬
兩年前最瘋單車時,每週里程累積可達250-300km不等,平路加丘陵地
後來工作越來越忙,大概剩下每週/隔周週日和車友去騎約100km的長途


我運動量應該算不小,但是一直都瘦不太下來,
婦科醫師診斷我有多囊性卵巢,內分泌影響易胖難瘦也有關係


今年二月有胖到我人生高峰70kg,體脂32%
後來是開刀後食慾不振莫名瘦了3kg,之後比較努力克制飲食加上逐步恢復運動後
於六月已經來到65kg

但是最近這兩個月似乎又卡關了,一度最低曾經量到63.8kg
但之後遇到生理期+太多聚餐,又回到64-65之間擺盪

我知道我的晚餐依板上的標準是嚴重不合格的,
但是依照我的工作形態,除了早餐外,其他兩餐很難定時定量
加上外食應酬喝酒的飯局也多,因此只能儘量在自己能決定晚餐時吃少一點
工時很長,我同時還要每週復健3-4次,駕訓班課程
時間變得很零碎,所以晚餐都只能簡單果腹


雖然身邊朋友見我近日瘦下5-6kg一大圈,都頻頻說我變漂亮很多
但是聽到我說離我理想目標還有10幾公斤要努力都不相信

我只希望能先減至60kg內,長遠目標則是52-53kg/體脂20%


潛水多年,總算浮出版面,請版娘開示!!謝謝~

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All Comments

Kyle avatar
By Kyle
at 2012-09-15T15:55
早餐吃好少 這樣可以撐到午餐嗎?
Hardy avatar
By Hardy
at 2012-09-20T01:03
你容易累嗎?既然早餐是你唯一可以掌握的,我建議吃營養
Oscar avatar
By Oscar
at 2012-09-23T08:45
一點,即健康一點的食物或其他兩餐吃不到的營養
大燕麥片三四匙可能還不到一百卡...早餐空腹咖啡也不好
Delia avatar
By Delia
at 2012-09-26T22:39
然後最奇怪的一點是晚餐簡單果腹 早上起來都不餓o_O?
Jacob avatar
By Jacob
at 2012-09-29T04:38
我自己是晚餐吃越多,隔天起床越餓,不知是何道理???
Lucy avatar
By Lucy
at 2012-10-01T05:22
早餐那樣的確容易餓,還好上班地方都放有餅乾小點心之類
Suhail Hany avatar
By Suhail Hany
at 2012-10-05T18:38
太餓時還可以吃點避免低血糖,咖啡是已經成癮了,每天
Genevieve avatar
By Genevieve
at 2012-10-06T11:40
都要喝。這陣子胃潰瘍復發,咖啡已經有減量避免空腹喝
Joseph avatar
By Joseph
at 2012-10-06T18:39
這是吃太少了 所以午餐被瘋狂吸收嗎..
Sarah avatar
By Sarah
at 2012-10-07T04:03
重訓
Quintina avatar
By Quintina
at 2012-10-11T21:38
宵夜會破壞生理時鐘及身體修復功能..睡前3小時請禁食
Todd Johnson avatar
By Todd Johnson
at 2012-10-14T22:05
除了白天的努力破壞,夜間的重建一樣重要..
Poppy avatar
By Poppy
at 2012-10-17T19:56
零件壞掉是警示..無視故障繼續操 會翻車喔..
Edward Lewis avatar
By Edward Lewis
at 2012-10-20T06:56
早餐多吃一點 餅乾小點心....少吃

起水泡了

Robert avatar
By Robert
at 2012-09-14T22:23
跑了一年半的鞋終於換了 由於最近幾個月跑完都覺得腳掌內側都會有灼熱感 都長了繭 但也沒有去管他有沒有起水泡 這幾個月跑起來就覺得很卡不舒服 沒有腳踏實地的感覺 鞋墊腳掌內側的地方都磨到凹下去了 想說該換鞋子了 今天就買了人生第一雙慢跑鞋 之前都穿普通運動鞋跑...... 剛剛就穿上新鞋子馬上出去 ...

跑步是個給人感覺很俗的運動嗎?

Wallis avatar
By Wallis
at 2012-09-14T20:08
※ 引述《TIEW ()》之銘言: : ※ 引述《twylggyy (有必要我才開電腦)》之銘言: : : 跟一些朋友聊天 : : 發現有些人認為跑步是個很俗的運動 : : 他們的看法如下: : : 跑步就在那裏跑呀跑的 : : 沒什麼變化性 : : 感覺很無趣很俗 : : 不像球類運動很熱血 : : 當然大 ...

肌肉過多?怎麼測的

Joseph avatar
By Joseph
at 2012-09-14T16:11
※ 引述《llod (so many things)》之銘言: : 有時候和朋友聊天,他們會說中醫說自己肌肉過多 : 我知道能測量體脂,但是肌肉一般的體脂計或是測量計怎麼測的? : 我以為只有超音波能看說? : 然後醫生會說你肌肉過多所以不要運動才會瘦之類的 : 大家有任何看法嗎? : 如果之前有人提過我會自 ...

跑步是個給人感覺很俗的運動嗎?

Hedda avatar
By Hedda
at 2012-09-14T14:09
※ 引述《twylggyy (有必要我才開電腦)》之銘言: : 跟一些朋友聊天 : 發現有些人認為跑步是個很俗的運動 : 他們的看法如下: : 跑步就在那裏跑呀跑的 : 沒什麼變化性 : 感覺很無趣很俗 : 不像球類運動很熱血 : 當然大家都知道跑步是個鍛鍊體能的好方法 : 但不知道會不會在很多不運動的人的眼 ...

比利大叔的版本

Mary avatar
By Mary
at 2012-09-14T13:49
最近考慮入手比利大叔的DVD 想買很多人推薦的Tae Bo 但找了一下y拍和沒屋頂之後 發現只剩下Billy Blanks-Billys Boot Camp有人在賣 然後順便找了一下淘寶 發現有好幾種版本 所以想請問一下版友 如果要買的話會建議購買哪些呢? 1. Billys Bootca ...