HIIT-健身車、游泳、慢跑、快走 - 健身

Ursula avatar
By Ursula
at 2010-05-25T20:23

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凡事太過與不及都不好！ ..╮(﹋﹏﹌)╭..

其實一開始我建議HIIT的原因是提供已有運動習慣和強度基礎卻備受停滯期折磨（心理不
蘇胡）的版友們一個衝破撞牆期的方法！但也許我沒說清楚或其實大家也沒把原文從頭看
完（大家都只挑"關鍵字"看～"～），才會導致好像一窩蜂的盲從現象！╮(﹀_﹀")╭

====================================注意事項==================================

繼續往下看之前，千千萬萬拜託各位版友詳讀以下注意事項：m(_ _)m

1、睡眠不足、身體不適（破病or生理期）及具有心臟相關心血管疾病者不適合。
2、年齡超過60歲者必須經由醫生許可。
3、強度負荷指標可以採心跳率來做監控；運動方式請依個人體適狀況選擇
（如體重過重者及膝蓋關節損傷者請勿選擇跑步）
4、間歇的階段次數、高強度階段的負荷與低強度階段的時間應以循序漸進的方式來進行
，隨著自己體能的適應之後再逐漸提昇運動負荷強度。
5、開始與結束最少需要5分鐘的熱身與緩和運動。運動前充份的拉筋與暖身可避免抽筋及
運動傷害，運動後的拉筋及收操可儘量避免成為萬中選一的練武奇才￣▽￣||
（真羨慕那些運動會瘋狂長肌肉的異類= =）。
6、強度負荷階段最長不應該超過4分鐘。請依據體能的提升與適應來縮短低強度間歇的時
間。
7、運動過程中如果有感到呼吸困難、胸痛、頭暈等現象，則應停止後續的階段，並且立
即進行緩和運動。
8、千萬別以為HIIT時間短（＜20分鐘）就很輕鬆！通常會覺得輕鬆的人肯定強度都不夠！

PS：休息是為了走更長遠的路！HIIT不必每天做，每1~2周做1次即可！（因為超累啊～請
給身體充裕時間修復啊～）╭ ﹀◇﹀〣

====================================本文開始==================================

如果你很注重心跳率，好吧（攤手）！這網站有心率計算器 http://tinyurl.com/rcr9o
只需在"Age"輸入年紀→按Calculate 數值就出來了！（請別問我該輸入實歲還虛歲= =）

根據個人經驗，做HIIT哭天搶地就來不及了，顧看心跳錶會來不吸喘氣（抖）！￣▽￣#

盡信書不如無書！忘掉你的心跳錶，專注的衝吧！ v(￣︶￣)y


【X-Bike或類似室內健身車】

它的心跳錶沒啥參考價值！= = 個人建議專心看時間就好！不然就自行外購心跳錶吧！

阻力：見仁見智的低阻力
有氧慢速時速：無氧衝刺時速＝1：1.5~2
（假設有氧時速為25~30km，則無氧時速約為50~60km，緩合收操時速為15~25km）

上車前拉拉筋、活動一下筋骨
暖身踩5~10分鐘 － 漸進式將時速拉至微微有氧。

(衝刺10秒→慢速20秒)→(衝刺10秒→慢速20秒)→(衝刺10秒→慢速20秒)→緩和2~3分鐘
(衝刺10秒→慢速20秒)→(衝刺10秒→慢速20秒)→(衝刺10秒→慢速20秒)→緩和2~3分鐘
(衝刺10秒→慢速20秒)→(衝刺10秒→慢速20秒)→(衝刺10秒→慢速20秒)→緩和2~3分鐘
(衝刺10秒→慢速20秒)→(衝刺10秒→慢速20秒)→(衝刺10秒→慢速20秒)→緩和2~3分鐘

收操踩5~10分鐘
下車拉拉筋


【游泳－50m標準池】

下水前拉拉筋、活動一下筋骨
下水暖身3~400m － 蛙式和自由式各半

衝刺50m（自由式狂衝 或 蛙式暴衝）→ 蛙式慢速50m
衝刺50m（自由式狂衝 或 蛙式暴衝）→ 蛙式慢速50m
衝刺50m（自由式狂衝 或 蛙式暴衝）→ 蛙式慢速50m
衝刺50m（自由式狂衝 或 蛙式暴衝）→ 蛙式慢速50m
衝刺50m（自由式狂衝 或 蛙式暴衝）→ 蛙式慢速50m
衝刺50m（自由式狂衝 或 蛙式暴衝）→ 蛙式慢速50m

緩合200m － 蛙式和自由式各半
如果上岸沒攤成一坨爛泥的話再拉拉筋吧！


【跑步】

跑前拉拉筋、活動一下筋骨
暖身5~10分鐘－慢跑

(衝刺10秒→慢跑20秒)→(衝刺10秒→慢跑20秒)→(衝刺10秒→慢跑20秒)→慢走2~3分鐘
(衝刺10秒→慢跑20秒)→(衝刺10秒→慢跑20秒)→(衝刺10秒→慢跑20秒)→慢走2~3分鐘
(衝刺10秒→慢跑20秒)→(衝刺10秒→慢跑20秒)→(衝刺10秒→慢跑20秒)→慢走2~3分鐘
(衝刺10秒→慢跑20秒)→(衝刺10秒→慢跑20秒)→(衝刺10秒→慢跑20秒)→慢走2~3分鐘

收操走個5~10分鐘再拉拉筋


【快走】

假設：
1.漫步健走：速度約每小時4到6公里。
2.適能健走：速度約每小時4到8公里。
3.強力健走：速度約每小時8到10公里。
4.競賽健走：速度約每小時12公里。

行前拉拉筋、活動一下筋骨
以適能健走暖身5~10分鐘

(競賽10秒→漫步20秒)→(競賽10秒→漫步20秒)→(競賽10秒→漫步20秒)→緩和2~3分鐘
(競賽10秒→漫步20秒)→(競賽10秒→漫步20秒)→(競賽10秒→漫步20秒)→緩和2~3分鐘
(競賽10秒→漫步20秒)→(競賽10秒→漫步20秒)→(競賽10秒→漫步20秒)→緩和2~3分鐘
(競賽10秒→漫步20秒)→(競賽10秒→漫步20秒)→(競賽10秒→漫步20秒)→緩和2~3分鐘

以適能快走5~10分鐘，之後再拉拉筋

最後，請大家運動有術，生命要顧啊～啊～啊～（迴音）

m(_ _)m

--
帥....有屁用？！...最後還不是被卒吃掉！

--
推 daycat:所以我這個俗辣不敢試XDDD 狂長肌的.我只認識高國維XDDD 05/25 20:29

最近練武奇才出現機率超高的！= =

推 halulu:其實 心跳錶會逼逼叫啊... 我都聽逼逼聲XD 05/25 20:38
推 mjjmm:怎麼感覺很像PCR~XDD 05/25 20:39

PCR？這個嗎→Polymerase Chain Reaction聚合脢連鎖反應 http://tinyurl.com/56vclo

推 ryanhome:推一發..很詳細很佛心... 05/25 20:48

洗立嗯甘嫌啦！話說您老人家啥時才下得了決心po減肥文啊？= =

推 hkx:剛去操場跑了20分回來正在喝巧克力牛乳中XD 05/25 20:51

怎麼今天沒吐奶嗎？XD

推 shikao:游泳初學者不建議玩間歇,真的要玩請先從25M開始 05/25 20:58
→ reneeviolet:所以我開宗明義強調只適合有運動習慣和強度基礎的人 05/25 21:02
推 miandna:感恩感恩:） 05/25 21:13
推 halulu:其實有心跳錶 聽逼逼聲去調整啊... 05/25 21:27

我是為了衝刺和慢速準備2個會嗶嗶叫的計時器，但最後總是不小心散落一地！囧rz

推 qazws08:游泳初學者從頭到尾都是高強度(溺水邊緣)阿 05/25 22:02

把強度下修，就是去程用你的溺水邊緣強度(汗)，回程用"走"的！但一切還是量力而為！
也可以改其它運動呀！

→ kelovechung:我已經習慣游泳了...游到已經不太會喘哩 05/25 22:04

那就試試其它運動吧！

推 CARINACHUNG:我算是有運動基礎(三個月以來一周有4~5天跑8~9km/hr) 05/25 22:07
→ CARINACHUNG:可以休一做一嗎? 因為每天跑一小時很浪費時間又無聊XD 05/25 22:08
推 CARINACHUNG:這兩天都有試HIIT(健身車)，剛做完超累，但是休息一陣 05/25 22:11
→ CARINACHUNG:子以後就還ok，不會想死XD。可以全身都有一種訓練到的 05/25 22:12
→ CARINACHUNG:感覺，希望不是自我感覺良好... 05/25 22:12

請漸近式的從做一休三開始吧！其它日子還是維持有氧吧！= =

推 welb: 推二樓 我那時候也是心跳表狂叫 戴上耳機你就聽不到了(無誤) 05/25 22:22

我音樂都開爆大聲的= =....最近是聽muse的！(Supermassive Black Hole超好聽XD)

→ halulu:如果去看耳鼻喉科醫生 都不建議使用耳機的啊XD 05/25 22:23
→ halulu:加上耳朵有問題的話一定是不能用啊XD 像我就不行~ 05/25 22:24
→ halulu:聽逼逼聲剛好XD 05/25 22:24
推 jaysuzuki:快走可以達到時速12km?! 好強= = 05/25 22:29
推 AaronPA:HIIT會死人......... 05/25 23:22

呃...還好我剛才有看到自已的影子（汗）

推 cantwo10:我連做兩天~快累死 05/25 23:24
推 halulu:......連兩天?? 05/25 23:47
推 nk40415:你一定不夠累orz 05/25 23:49
推 whitestripe:要我如何能不推muse 05/26 00:11
推 aries1985: 要我如何能不推muse 原來這邊這麼多知音 感動Q____Q 05/26 00:13
→ reneeviolet:要我如何能不推muse 真是有志一同啊（淚擁） 05/26 00:23
→ liinlisa:硬是要斷 muse那種英搖不是我的菜 哈哈 05/26 00:26
推 whitestripe:那我只好推5566了........... 05/26 00:32
→ reneeviolet: 22 XD 05/26 00:34
→ liinlisa:愛pop多點 要不然就是電音 所以都沒人跟我討論q____q 05/26 00:49
推 smlumpy:那就聽metal吧 超爽的~ 05/26 01:59
→ smlumpy:聽不下英搖+1 XDD 05/26 02:00
→ p78533578:哇賽大家運動都有聽歌的習慣喔！@口@我只能聽到我不斷嘶 05/26 02:07
→ p78533578:吼。每一組大重量都會給自己打氣。「欸！來欸！」 05/26 02:08

YA！！音樂豐富運動、運動改變人生！！v(￣︶￣)y
除了muse，dEUS、Travis、Akon、Maroon、Craig David、MC Hammer、Linkin Park、
Oasis、Green Day.........都不錯聽呀！(∩_∩)

推 welb:我跟你保證 你開的歌單直接聽icrt都聽得到XD 05/26 02:52
→ welb:你列舉的幾位icrt狂放吧XD 05/26 02:53

welb大言下之意是和在下不才也是有志一同嗎？XD

推 AQUAWATERS:看到很像PCR我笑了XD 05/26 08:38
推 atmos520:請問是說 整個流程 做20min就可以了嗎？ 05/26 08:44

認真做而強度夠的話，xbike約14~20分鐘！

推 arkin:昨天做了游泳的...真的超累!!! 05/26 09:07
推 ryanhome:我等有成果再來發文吧= =目前也才第10天而已 沒成果 05/26 13:50

這位還在裝死的ryanhome大，你一定要我下重藥是吧？！= =+....好～聽著！
你～就～是～巨～肥！！ （迴音）~(￣▽￣)~(＿△＿)~(￣▽￣)~(＿△＿)~(￣▽￣)~

推 winterfir:我跑到嘔吐= = 不酥湖 05/26 14:30
推 ryanhome:囧 滿一個月 我來發文.....別罵我了 >_< 05/26 14:32
推 wind26:我試了慢跑的那個...我真佩服我做完了 回到家差點沒吐死.. 05/26 16:41
推 kenneth1018:間歇跑對膝蓋和腳踝都很傷 我也是後來親身體會到的= = 05/26 19:51
→ kenneth1018:而且那時年少輕狂 會逐漸增加衝刺的時間 減短慢跑XD 05/26 19:53
→ kenneth1018:還記得第一次練硬逼自己持續半個小時 第二天就癱了XD 05/26 19:54
推 DECIEMBRE:為什麼只有快走的快︰慢是2:1 其他運動是1:2 @@? 05/27 16:48

囧rz....筆誤.....趕快改過來（汗） 謝謝DECIEMBRE大大發現指正！謝謝！m(_ _)m

推 luvturquoise:剛試了一下 覺得不夠累 是因為我不是空腹的關係嗎? 05/27 23:25
→ luvturquoise:因為很好奇 所以才忍不住試了 05/27 23:26
→ DECIEMBRE:樓上是試哪個項目？我試快走好像也不夠累orz 05/28 11:39
推 luvturquoise:樓上 我第一次是健身車 剛剛嘗試第二次也是健身車 05/29 17:12
→ luvturquoise:我快累死了 而且有想吐的感覺 不過我沒辦法騎到60KM 05/29 17:13
→ luvturquoise:而且感覺快暈倒了 洗澡的時候只好坐在浴缸裡洗 05/29 17:13
推 luvturquoise:喔還有流汗量很誇張 洗完早還持續流 噁XD 05/29 17:21

哈～停止運動後，你的肌肉可還在繼續悶燒哪！燃燒吧～萬惡脂肪！v(￣︶￣)y
※ 編輯: reneeviolet 來自: 220.136.212.39 (06/09 00:22)
→ post01:希望對您有幫助 http://www.94istudy.com 06/12 02:58
→ post01:希望對您有幫助 http://www.94istudy.com 07/19 23:25


All Comments

Heather avatar
By Heather
at 2010-05-27T05:37
所以我這個俗辣不敢試XDDD 狂長肌的.我只認識高國維XDDD
Annie avatar
By Annie
at 2010-05-31T19:19
其實 心跳錶會逼逼叫啊... 我都聽逼逼聲XD
Eartha avatar
By Eartha
at 2010-06-04T17:42
怎麼感覺很像PCR~XDD
Olga avatar
By Olga
at 2010-06-05T21:33
推一發..很詳細很佛心...
Aaliyah avatar
By Aaliyah
at 2010-06-06T11:36
剛去操場跑了20分回來正在喝巧克力牛乳中XD
Rae avatar
By Rae
at 2010-06-09T08:46
游泳初學者不建議玩間歇,真的要玩請先從25M開始
Margaret avatar
By Margaret
at 2010-06-13T09:33
所以我開宗明義強調只適合有運動習慣和強度基礎的人
Kristin avatar
By Kristin
at 2010-06-13T20:13
感恩感恩:）
Isabella avatar
By Isabella
at 2010-06-17T21:45
其實有心跳錶 聽逼逼聲去調整啊...
Hedwig avatar
By Hedwig
at 2010-06-21T00:02
游泳初學者從頭到尾都是高強度(溺水邊緣)阿
Elvira avatar
By Elvira
at 2010-06-22T14:33
我已經習慣游泳了...游到已經不太會喘哩
Zora avatar
By Zora
at 2010-06-25T02:36
我算是有運動基礎(三個月以來一周有4~5天跑8~9km/hr)
Andy avatar
By Andy
at 2010-06-25T08:56
可以休一做一嗎? 因為每天跑一小時很浪費時間又無聊XD
Regina avatar
By Regina
at 2010-06-27T16:37
這兩天都有試HIIT(健身車)，剛做完超累，但是休息一陣
Tom avatar
By Tom
at 2010-06-30T11:57
子以後就還ok，不會想死XD。可以全身都有一種訓練到的
感覺，希望不是自我感覺良好...
Oscar avatar
By Oscar
at 2010-07-02T14:23
推二樓 我那時候也是心跳表狂叫 戴上耳機你就聽不到了(無誤)
Cara avatar
By Cara
at 2010-07-04T02:55
如果去看耳鼻喉科醫生 都不建議使用耳機的啊XD
Oscar avatar
By Oscar
at 2010-07-08T16:19
加上耳朵有問題的話一定是不能用啊XD 像我就不行~
聽逼逼聲剛好XD
Jack avatar
By Jack
at 2010-07-08T23:54
快走可以達到時速12km?! 好強= =
John avatar
By John
at 2010-07-09T05:18
HIIT會死人.........
Zanna avatar
By Zanna
at 2010-07-10T15:33
我連做兩天~快累死
Sierra Rose avatar
By Sierra Rose
at 2010-07-12T11:55
......連兩天??
Hedda avatar
By Hedda
at 2010-07-15T12:41
你一定不夠累orz
Blanche avatar
By Blanche
at 2010-07-20T00:20
要我如何能不推muse
Caitlin avatar
By Caitlin
at 2010-07-22T10:23
要我如何能不推muse 原來這邊這麼多知音 感動Q____Q
Skylar DavisLinda avatar
By Skylar DavisLinda
at 2010-07-26T06:30
要我如何能不推muse 真是有志一同啊（淚擁）
Daph Bay avatar
By Daph Bay
at 2010-07-27T14:31
硬是要斷 muse那種英搖不是我的菜 哈哈
Olga avatar
By Olga
at 2010-07-29T00:20
那我只好推5566了...........
Zenobia avatar
By Zenobia
at 2010-08-02T11:21
22 XD
Ethan avatar
By Ethan
at 2010-08-06T14:06
愛pop多點 要不然就是電音 所以都沒人跟我討論q____q
Lucy avatar
By Lucy
at 2010-08-09T00:22
那就聽metal吧 超爽的~
Tracy avatar
By Tracy
at 2010-08-10T18:16
聽不下英搖+1 XDD
Anthony avatar
By Anthony
at 2010-08-14T09:21
哇賽大家運動都有聽歌的習慣喔！@口@我只能聽到我不斷嘶
Erin avatar
By Erin
at 2010-08-15T19:11
吼。每一組大重量都會給自己打氣。「欸！來欸！」
Joseph avatar
By Joseph
at 2010-08-18T00:38
我跟你保證 你開的歌單直接聽icrt都聽得到XD
Agnes avatar
By Agnes
at 2010-08-19T00:51
你列舉的幾位icrt狂放吧XD
Sarah avatar
By Sarah
at 2010-08-19T09:36
看到很像PCR我笑了XD
Charlotte avatar
By Charlotte
at 2010-08-22T20:22
請問是說 整個流程 做20min就可以了嗎？
Puput avatar
By Puput
at 2010-08-25T13:49
昨天做了游泳的...真的超累!!!
Carol avatar
By Carol
at 2010-08-30T03:42
我等有成果再來發文吧= =目前也才第10天而已 沒成果
Kelly avatar
By Kelly
at 2010-09-02T05:57
我跑到嘔吐= = 不酥湖
Kama avatar
By Kama
at 2010-09-03T18:40
囧 滿一個月 我來發文.....別罵我了 >_<
Selena avatar
By Selena
at 2010-09-04T12:11
我試了慢跑的那個...我真佩服我做完了 回到家差點沒吐死..
Tristan Cohan avatar
By Tristan Cohan
at 2010-09-06T15:17
間歇跑對膝蓋和腳踝都很傷 我也是後來親身體會到的= =
Zenobia avatar
By Zenobia
at 2010-09-10T13:42
而且那時年少輕狂 會逐漸增加衝刺的時間 減短慢跑XD
Thomas avatar
By Thomas
at 2010-09-10T14:56
還記得第一次練硬逼自己持續半個小時 第二天就癱了XD
Donna avatar
By Donna
at 2010-09-11T04:59
為什麼只有快走的快︰慢是2:1 其他運動是1:2 @@?
Elma avatar
By Elma
at 2010-09-14T05:16
剛試了一下 覺得不夠累 是因為我不是空腹的關係嗎?
Donna avatar
By Donna
at 2010-09-16T10:13
因為很好奇 所以才忍不住試了
Ophelia avatar
By Ophelia
at 2010-09-16T12:15
樓上是試哪個項目？我試快走好像也不夠累orz
Zenobia avatar
By Zenobia
at 2010-09-19T05:13
樓上 我第一次是健身車 剛剛嘗試第二次也是健身車
Adele avatar
By Adele
at 2010-09-21T11:35
我快累死了 而且有想吐的感覺 不過我沒辦法騎到60KM
而且感覺快暈倒了 洗澡的時候只好坐在浴缸裡洗
Robert avatar
By Robert
at 2010-09-23T17:54
喔還有流汗量很誇張 洗完早還持續流 噁XD
Heather avatar
By Heather
at 2010-09-28T12:31
希望對您有幫助 http://www.94istudy.com
Quanna avatar
By Quanna
at 2010-10-03T01:25
希望對您有幫助 http://www.94istudy.com

HIIT 高強度間歇訓練（衝破撞牆停滯期）XD

Lauren avatar
By Lauren
at 2010-05-25T18:10
今天嘗試了HIIT20分 使用划步機 阻力10 衝刺17x(拼命踩)10S 緩速11x 20S 熱身3分 循環15分 cooldown2分 共20分 很累不過還沒累垮 可能阻力設定還不夠高(?) 前面welb大說划步機心跳測不準確 乾脆不看用身體去做 反正間歇的基本原理就是拼命搭配慢跑速度 感 ...

HIIT 高強度間歇訓練（衝破撞牆停滯期）XD

Hedy avatar
By Hedy
at 2010-05-25T17:07
我個人的經驗 我覺得 第一 你體重要在適合範圍 要不不管你是腳踏車或跑步它的無氧區都是高強度 沒有強壯的股四頭及核心你很容易受傷 第二 你肌耐力要有 要不你目標進入無氧區要20秒 你肌耐力不夠你可能10秒就軟了 或許你可以說10秒就10秒 我把休息區時間也縮短就好了 科科 第三 個人認為還 ...

睡眠時間太少?

Sandy avatar
By Sandy
at 2010-05-25T16:23
在下最近都早起游泳 大約十一點左右睡覺 六點半起床 七點開始游1000M~1250M 五月份第一個跟第三個禮拜游了三天早泳 假日的運動時間是傍晚左右 最近這五六天睡眠品質突然變得有點差 睡不到五點 (未滿七小時)就開始有夢 醒來看時鐘才五點左右 我才26歲(女) 怎麼突然會有老人的症頭 第一個 ...

晚餐與運動

Connor avatar
By Connor
at 2010-05-25T15:18
想請問各位 通常我五點半下班時都是直接去吃晚餐 吃完約六點左右 然後大約七點半至八點去跑步30~40分鐘 這樣子身體會有什麼影響嗎 譬如說胃下垂之類的 雖然每次吃飽再跑步我都不會感到有什麼差別 通常跑完步之後就不會再吃東西只喝水 然後11點就準時就寢了 但還是想請教各位 吃飽完跑步跟跑完步在 ...

HIIT 高強度間歇訓練（衝破撞牆停滯期）XD

Carolina Franco avatar
By Carolina Franco
at 2010-05-25T14:03
※ 引述《reneeviolet (No me ames)》之銘言： : 標題: [知識] HIIT 高強度間歇訓練 : 時間: Sat May 22 00:16:20 2010 : : 推 pureblue:我正打算用這種方式練超鐵，應該很有用吧?! 05/22 09:44 : ...