insanity2個月 更有效的運動與食譜? - 健身

取得原po同意，這篇回覆在版上，提供正經歷類似問題的人一個參考！

※ 引述《mayling321 (oh~減肥大計阿...)》之銘言：
: 不好意思...打擾板娘了
: 因為目前的狀況 已經快把我逼到邊緣
: 體重 體脂肪 來到史上最高
: 我不懂 我不知道我到底哪裡出了問題
: 我一直不覺得...我在飲食上有攝取過多(反而應該是太少)
^^^^
有意無意的節食少吃

假設只吃身體需要的基礎代謝，但又因為額外的活動與運動而需要燃燒熱量時，

當身體接著要做一些基礎代謝的事情，卻發現熱量不太夠時，

它就先讓你沒精神（憂鬱、懶散、無精打采、消極......）

也容易爆氣（血糖不足、血清素不穩、身體在靠腰、煩燥）

因為精神不好、情緒不佳，你就會傾向於放棄一些事情不做

如此一來就會減少熱量的支出（惡性循環）

減少熱量支出的方式還有很多，這裡只講一個精神的問題

: 這兩個月的insanity 看到體脂計的瞬間 眼淚都快飆出來 想想那兩個月
: 不得已 在寫了幾次文章又把它刪除的掙扎下
: 我還是來求救了...
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：27
: 身高：165
: 體重：56
: BMI：20.5（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
: 體脂率：24 （生理期前）

基礎代謝1289大卡，每日至少該吃到1500～1600大卡

關於飲食：先給你每日該攝取的各類營養份數，可視個人需求分配到四～六餐
根據衛生署建議每人每日之營養配比為：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70%

【營養份數表】 蛋白質17%：脂質23%：醣類58%
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│全脂奶類 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 150 │ 150 │
│水果 │ 3 │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ │ 60 │ 180 │
│蔬菜 │ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 25 │ 100 │
│五榖根莖類 │ 10 │ 2 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 700 │
│中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │
│低脂豆蛋魚肉│ 4 │ 2 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 220 │
│油脂類 │ 3 │ │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ 45 │ 135 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 325│ 90│ 453│ 90│ 453│ 150│ － │ 1,560 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
上表總蛋白質含量約 67 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 1.2 公克蛋白質。

《菜單展開》早餐－2片薄吐司 夾 1顆切片水蛋 配 1杯350cc無糖豆漿
37.5g～40g的大燕麥片 摻 1杯350cc無糖豆漿混100cc全脂乳
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點－1.5份加熱的當季水果：請見【外食原則】之份量拿代換
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐－1碗200g熟飯＋2份共生重200g青菜＋1份生重35g或熟重30g豬大里肌
（總用油量≦8cc） （瘦豬後腿肉）
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點－1.5份加熱的當季水果：請見【外食原則】之份量拿代換
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐－1碗200g熟飯＋2份共生重200g青菜＋1份生重35g或熟重30g豬大里肌
（總用油量≦8cc） （瘦豬後腿肉）
即使在家用餐，也請使用猶如自助餐取菜方式，夾取需要的份量
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點－1杯約240cc的熱全脂牛奶
沒事多喝水，多喝水沒事！
註：青菜請使用水炒、或川燙後再拌油...等低油料理方式。

: 其他：飲水量－早上500 運動中200 運動後250 其餘時間沒有太多喝水的記憶
: (此喝水習慣持續一年 因為不覺得渴 所以都會忘記喝)
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
: 做insanity之前 常常食慾不振(會餓 但不想吃 也不想喝 嗜睡)
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
可能因素：運動過度 或 節食引起一連串代謝低迷的骨牌效應..

請配合服用精華區：z-13-2-10- 2. ◇ [知識] 運動過度也會造成減重停滯期
z-13-2-10-12. ◇ [閒聊] 運動員的飲食失調

另外，

有意無意錯誤節食 => 身體三不五時處於飢餓狀態 => 久了易增加吸收並開啟節能省碳

且不管有無饑餓感，人體的初始設定值就是應該定時定量規律吃正餐！

不管有心或無意，

常常少吃或不吃易導至基礎代謝下降，新陳代謝跟著變差，人也變得慵懶提不起勁，

這都是因為你讓身體覺得反正也不需要那麼多能量啦，乾脆一不做二不休就....

=> 開啟了節能省碳愛地球模式啦！（冬眠？！）

造就後來即使吃不多也不易瘦或連喝水也好像很易胖的體質。╮(° □。)╯

調節機制：減肥後體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用
＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪

講得簡單一點，
就是長期限制熱量飲食時，
身體為求自保去適應低熱量飲食而主動調整基礎代謝率（節能省碳）、降低活動慾望
以求節省熱量消耗，然後人就只能吃少→吃更少...
然後只要一多吃，就很容易囤脂...

簡言之，你的身體以為遇到饑荒啦，所以開啟節能省碳愛地球模式...

: 烹調習慣:油的量只是薄薄一層 鍋中多餘的油都會鏟掉 會忘記放鹽或是非常清淡
: 日常作息時間：10點起床 2點就寢 每日insanity45~60分 其餘時間多在椅子上
: 生活型態：考生
: 運動習慣：insanity 45~60分 每週5~6次 心跳數150~170 持續2個月
: 我的問題：
: 做insanity 之前 體重54 其他沒有量...手臂貌似皮包骨
: insanity做第一個月-
: 食慾旺盛 常常會肚子餓 早上起床會狂餓 做完會發抖

低血糖，代表你運動前 最後一次進食的飲食較精緻 或是 整體飲食醣類不足

然後剛好 進行這個運動對你而言是 燒醣＞燒脂（但總消耗熱量比一般有氧多）

大概過程是醬： 運動強度持續增強 或 突然爆強
↓
有氧運動供給能量的ATP不足
↓
身體啟動無氧運動模式，有可能燒醣＞燒脂
↓
乳酸快速產生，且產生速度大於代謝速度
↓
乳酸堆積在肌肉裡
↓
疲勞腿軟撐不久、易導致運動傷害、也容易餓得快

: 前腹與後腰的肥油明顯變少 友人說屁股變小 褲子變鬆

同上所述 燒醣＞燒脂：燒些脂＋燒燒醣同時也把伴隨儲存的水份一併排出
每1公克肝醣伴隨2.6g～3g的水儲存

表現在外就是：尺寸略減、體重略降或不變
體重可能不變是因為使用到的肌群發炎水腫

: 體脂肪是21.3% 體重差不多
: 手臂肌肉不明顯 胸部基底貌似增厚
^^^^
除非你變胖，不然就是你的背肌跟胸大肌腫脹的短暫錯覺啦

: insanity第二個月-
: 食慾回覆到insanity之前的狀態 早上起來會很餓 此外時間不太餓 做完大腿只會很痠
^^^^^^^^^^^^^^
你選了一個對現階段的你而言 燒醣＞燒脂 的高強度運動，卻沒給足身體該有的營養..

: 脂肪沒有降低趨勢 後兩週疑似有增加
: 體脂肪沒有量... 體重差不多
: 手臂變粗肌肉線條出現 後兩週胸部變大

應該是你背肌或胸大肌增厚導致胸部變大的錯覺

: insanity結束一週後-
: 在結束insanity之後 詢問友人為何成效不彰
: 友人說可能吃太少 再加上自己想到水喝少可能會有影響
: 所以這一週有調整飲食與喝水習慣
: 其他：飲水量－早上500 運動中200 運動後250 每小時補充150ml
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 不夠。

【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量1680～2240cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。

: 體重56 體脂肪24% BMI20.5

54kg／21.3% => 56kg／24%＝體脂↑1.9kg＋LBM↑0.1kg => 好像是囤脂＞增肌
97% 3%

如果排除 蠟燭兩頭燒所引起的節能省碳效應，那麼...

1、飲水量不足＋高強度運動加減脫水＋營養不足也脫點水＝體重略降 體脂率略升

2、改變運動項目使用到不同或冷門肌群而致發炎水腫＝尺寸略增 體重略增

3、增加運動頻率與運動量使身體備存肝醣同時伴隨更多水份＝尺寸不變 體重略增

1＋2＋3＝所以結果就是你的 體重↑＋體脂率↑＋外觀尺寸↑

: 前腹與後腰的肥油相較insanity一個月小幅增加
: 手臂變粗肌肉線條出現 胸部變大整個撐起來(原以為經前所致 但已經來了胸部還是大)

胸部長大的原因：背肌跟胸大肌腫脹 及 你增加的1.9公斤體脂的一部份

: 體重 體脂肪 皆增加 整個大崩潰...

崩潰就是當逆向偏壓大到一個程度時，逆向電流會大增...（亂入）

: 想請問
: 1.insanity 這樣的成效算不佳嗎?
: 為何第二個月完全沒有減脂肪的效果 哭(難道是吃太多...?)

千金難買早知道，萬般無奈想都想不到的 少吃造成易囤脂體質

還有啊，你順順的運動就好了，何苦盲從 個效≠廣效 的套裝健身產品？

其實這類高強度的效益純屬個人效用，不見得適合所有人...

就算真心愛它愛到不能不做...那也是排進增進體能菜單，一週做一次就好啊...

啊如果以減肥角度來想 => 你一下子就絕招出盡...當然後面就沒招了（攤手）

: 2.結束後一週 改變的飲食與喝水 身體會反應的這樣快嗎?

如果切入節能省碳模式，你進食的東西當然很容易被身體囤起來

表現在外就是體積跟體重的變化...

: 因為有2天的午餐到晚餐是吃 750ml的 豌豆粉+米線
: 配料很油很油(花生,芝麻,椒麻辣椒油 倒起來有100ml)
: 中午吃的直到晚上才消化

若你平常營養充足 且 你平常的飲食習慣有穿插這樣的東西就ok

若你3不5時沒個規律均衡該吃不吃或不當節食，那麼突如其來這類飲食對你就有影響

: 3.請問後續的飲食 與 運動 該如何調整?
: 體重體脂肪大爆炸 離目標18%越來越遠了...

就～回歸正常狀態吧

不管是否餓渴，時間到了就吃吃喝喝，希望藉一段時間的調整讓身體重回平衡...

: 4.insanity要算重訓還是有氧?

高強度運動，你把它想成HIIT的一種好了...

: 如果想要以最大效益減脂肪 我該增加有氧運動嗎(慢跑游泳)?

萬法歸宗。 請先正視營養的攝入與休息恢復程度

唯有穩定的輸入與環境才能造就穩定輸出之效益或甚至可收事半功倍之效v(￣︶￣)v
營養攝入良好作息 改善體態與健康

: 謝謝板娘抽空閱讀
: 拜託板娘 救我...

上面提到的 : 做insanity之前 常常食慾不振(會餓 但不想吃 也不想喝 嗜睡)

若排除疾病，有的人在運動後會沒有食慾的可能成因：

a、激烈或無氧運動 → 產生的乳酸引起胰α細胞分泌升糖素 → 血糖升高 → 沒胃口

b、運動誘導高胰島素症（Exercise-induced hyperinsulinism）引起的低血糖症

激烈到無氧的運動 → 產生的乳酸進入胰β細胞 → 促進胰島素分泌 →╮
↓
低血糖症 ← 胰β細胞分泌胰島素＋α細胞被抑制而不分泌升糖激素 ←╯
hypoglycemia

所以，代表你從事的運動之於目前的你 過於劇烈 或 時間拉太長啦！

再者，自我感覺不餓≠身體不需要營養啊

沒人要你一定要在運動後沒食慾時硬塞，

ＢＵＴ！一天24小時不是只有運動後才能吃東西啊 => 請規劃好規律均衡的飲食習慣

※ 引述《mayling321 (oh~減肥大計阿...)》之銘言：
: 目前正進行insanity第一周的進度
: 之前已經做過一輪
: 目前速度可以跟上影片
: 不像之前會覺得心跳太快到很喘 以至於跟不上
: 所以在上一輪的心跳數應該沒有這麼高
: 現在進行第二輪
: 覺得經過第一輪的訓練 應該要跟的上 所以卯起來跟上速度
: 在測量脈搏時 猛然嚇到 心跳數目落在180~192不等
^^^^^^^
超過95%MHR

你能跑完全馬，心肺能力應該不差（吧？）

但是，心肺ok≠肌力ok 哦...

如果做第二輪反而心跳爆高，那麼就有可能是能量代謝出了問題！

身體代謝不太正常，能量的代謝比正常的時候慢 => 操勞過度恢復不足 及 營養不足
（此部份易受熬夜或睡眠品質差而影響）

請配合服用精華區：z-13-2-10- 2. ◇ [知識] 運動過度也會造成減重停滯期
z-13-2-10-11. ◇ 老師沒教的事－燃燒脂肪特集

: 這樣已經逼近最高心跳 有點擔心
: 平常的心跳數大概在60左右

你平常的靜止心跳率（Resting Heart Rate, RHR）為60bpm

若最近晨起再量得的RHR高出60bpm很多，那就代表 => 操勞過度恢復不足 及 營養不足

: 血壓 100 / 72
: 一週5~6次的訓練 每次45~60分
: 如果長時間這樣 身體會有怎麼樣的反應跟機制?

水可載舟，亦可覆舟！

長時間過高強度的運動除了易致身體累積氧化壓力→老化得快！

恢復不足＋營養不足＝蠟燭兩頭燒 之 健康走下坡就從免疫力下降開始

然後你的身體會傾向囤脂，就是吃什麼也易肥什麼這樣...

睡眠品質也會變差，或是怎麼睡怎麼累...或是偶爾三更半夜會突然醒來或失眠...

再來就進入下述【錯誤方式減肥之無間地獄】迴圈...

下圖任何一個●都可能是起始點...

●錯誤方式導致yoyo效應→●天人交戰（極欲短效vs健康考量）→●激烈的節食與運動
↑ ╭──────────────╮ ↓
●短暫激勵不敵內外壓力│ 【錯誤方式減肥之無間地獄】 │●減肥挫敗＋外在壓力
及根深柢固錯誤觀念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯潰▅▇◣│ ↓
↑ │合併身心健康狀況如掉髮憂鬱等│●暴飲暴食 或 不飲不食
●試圖振作重新再出發 │千金難買早知道萬般無奈想不到│ (暴食症) (厭食症)
↑ ╰──────────────╯ ↓
●自我安慰&合理化行徑←●開始出現補償行為以避免體重增加←●自我厭惡消極逃避
補償行為：如催吐、不當使用瀉劑、利尿劑、灌腸、其他藥物、禁食、過度運動...



解決方法也不難：今天開始，先停個至少四天不運動，好好的照《菜單展開》吃喝睡
第五天開始，回復順順的有氧，比如說去慢跑個30~40分鐘就好。
然後兩週後看體重跟體脂率怎麼變化...


與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！

╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯

～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

--
★ ◤■■■■◣
我好尬意你 ★ ◥║ ＊
★ * ◤◤ ◤◥
** ● ●
*-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣
"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣

--