LBM下降了，它下降了啊orz - 健身

※ 引述《baelrog (貝爾羅格)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：25
: 身高：180
: 體重：86
: BMI： 26.5
: 體脂率：26.7%
: 康小美那量的基代：1874 (但我的牛仔褲重達1.5kg，扣掉褲子重量我抓1850)
我連你肩上重擔也一拼扣除剩1732 XDD

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1732大卡
每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2100大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1732大卡 假設攝取？大卡 假設攝取？大卡 這邊可能肥

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEE）2000～2100大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量

: 參考照片：
: 三餐內容

分析三餐之前，先給你每日該攝取的各類營養份數（依個人需求分配到四～六餐）。

衛生署建議每人每日之營養配比為：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70%
若以閣下每日該攝取的2000～2100大卡之營養份數來推估：
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│低脂奶類 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 120 │ 120 │
│脫脂奶類 │ 0 │ │ │ │ │ │ │ 80 │ 0 │
│水果 │ 3 │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ │ 60 │ 180 │
│蔬菜 │ 8 │ │ │ 4 │ │ 4 │ │ 25 │ 200 │
│五榖根莖類 │ 14 │ 4 │ 1 │ 4 │ 1 │ 4 │ │ 70 │ 980 │
│中脂豆蛋魚肉│ 2 │ 1 │ │ 1 │ │ │ │ 75 │ 150 │
│低脂豆蛋魚肉│ 3 │ 2 │ │ │ │ 1 │ │ 55 │ 165 │
│油脂類 │ 5 │ 1 │ │ 2.5│ │ 1.5│ │ 45 │ 225 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 510│ 160│ 568│ 160│ 503│120 │ － │ 2,020 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
上表總蛋白質含量：79公克

以五榖根莖類為例：1碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、1顆山東饅頭約5～6份、
1片吐司視厚薄重量約2～3份。

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!!
或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
或教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w

: 早餐：五榖口糧棒 X 2，包裝上寫一條140大卡，含燕麥、堅果、葡萄乾等等。
: 飲水機的水約500cc
: 為了榨取最大睡眠時間，這是最省時的早餐方式，可以在上班途中等紅燈的時候
: 吃，到公司之後再裝水來喝。
: 140 X 2 = 280，我取整數直接算300。
280
: 為了多睡那幾分鐘，我還訂定了起床之後的SOP：
: 起床->穿衣服，衣服放在床到廁所的路徑上->擠牙膏->邊小便邊刷牙->把牙刷丟
: 到洗臉盆->抹洗面乳->用手舀水潑臉的時候順便漱口->拿放在門邊的口糧棒。
: 這樣從鬧鐘響起到發動引擎只要五分鐘。

請問你是不是龜毛處女座？（抖）

【早餐修改建議】

560大卡：主食400大卡－3根原菜單的五榖口糧棒420
或 1份肯xx的紐奧良烤雞腿堡411
或 1份麥xx的豬肉滿福堡加蛋400
或 1份丹x咖啡的鮪魚堡415
或 1份饅頭夾生菜夾煎蛋
或 1份350～400大卡的便利商店三明治或御飯糰
或 1份≦400大卡的Subway
或 260g的烤或蒸紅蕃薯
或 320g的烤或蒸黃蕃薯
或 吐司4片可夾片低脂起士
或 吐司3片夾顆少油煎蛋再夾些生菜
或 2～3份大燕麥片
飲品160－（註1）
1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
或 490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
或 510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
或 410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
或 320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
或 250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
或 260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
或 300cc光x晶球零脂無糖優酪乳（每100cc約52.4大卡）
或 280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
或 310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
或 320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳（每100cc約50大卡）
或 280cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡）
或 360cc光x核果/胚芽鼓飲（每100cc約43~44）
或 340cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡）
或 320cc愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡）

: 午餐：
: 公司旁邊小吃攤，有下列可能性：
: 大雞絲飯(白飯目測300g，乾乾的雞絲) + 燙青菜 + 茶裏王日式無糖綠
420 50 35
: 泰式椰汁豬飯(白飯目測300g，豬肉片和醬汁) + 燙青菜 + 茶裏王日式無糖綠
420 80 50 35
: 泰式打拋豬飯(白飯目測300g，打拋豬和荷包蛋) + 燙青菜 + 茶裏王日式無糖綠
420 80~100 130 35
: 偶爾心血來潮吃個麵或米粉，有時候多加一塊油豆腐。
350 △45~50，□95~100
: 白飯大概500大卡。雞絲飯套餐組我估計總熱量650大卡，椰汁豬套餐我抓700大
420 505 585
: 卡，打拋豬我抓800大卡(多一顆荷包蛋)。油豆腐不小，所以大約100大卡。
665~685 △45~50，□95~100

【午餐修改建議】請配合服用【外食原則】

650大卡：原菜單的椰汁豬套餐 或 打拋豬套餐
或 外食自助餐 1.5碗飯＋3份甩一甩油的炒青菜＋1份非油煎炸肉的原型肉

: 晚餐：
: 退休老爸的福袋。就真的是福袋，永遠不知道會是什麼。我吃過把鮪魚罐頭和花
: 生麵筋罐頭倒下去的蕎麥麵。什麼都有，什麼都不奇怪。沒辦法，兩個不會煮飯
^^^^^^
一般蕎麥麵或關廟麵，單麵體每份（塊）約40g～75g，每100g熱量約370大卡不等
，故每塊麵熱量約148～278大卡

: 的男人一起住，晚餐就會出現很神奇的東西。
: 我一直跟我爸說：「爸，你不要煮了，我買便當回來就好了啊。」
: 但他覺得自己做比較好。神奇的化學實驗應該是他每天的樂趣之一吧(?)。
: 一般來說，會有白飯，和神奇到我無法形容的菜。白飯我秤過，一碗飯約180g，
: 我抓300大卡。然後神奇到不行的菜，我就當場目測了。一般而言就是丟肉和菜
252
: 下去炒。他的得意之做是把花椰菜丟下去和鮪魚罐頭還有花生麵筋罐頭炒。
30~50 73~200 380~402
: 爸，你是有多喜歡鮪魚和花生麵筋啦！(含淚吞下去)
: 每星期最幸福的時後，是他去Costco帶披薩回來。根據google大神，Costco的披
: 薩一片約350大卡。
: 總之，我會依照上面的數據，把熱量攝取控制在2200~2300上下。但問題是，到底
－1080~1616
============
1120~ 684
: 會有誰會知道把花椰菜下去和鮪魚罐頭還有花生麵筋罐頭炒的熱量到底多少啦。
這道詭菜約483~652大卡，加油拌炒算你573~742=>2個人吃，平均1人約為287~371
: 所以我自己估計的有多準我也沒把握。

【晚餐修改建議】請配合服用【外食原則】

580大卡：原菜單的福袋（披薩就1.5塊）
或 subway 12吋加一點點美奶滋
或 自助餐 1碗飯＋3份青菜＋1份非油煎炸看得出原型清蒸水煮肉
或 自已煮：1坨或1把非黃油的乾麵條＋2~3份菜＋1份肉下去煮
或 自已煮：1碗飯＋3~4份幾滴油涼拌燙青菜＋1份低脂肉
或 2.5份大燕麥片＋1份切丁的水果＋160大卡飲品=>拌勻吃
或 280g的烤紅肉蕃薯＋160大卡飲品（註1）
或 330g的烤黃肉蕃薯＋160大卡飲品（註1）

註2：一般脫脂奶粉罐內附的塑膠匙每匙約6.25~7公克，每4匙約25~28公克，
而熱量差不多約80~100大卡（視廠牌不同而略有小異）。
1份大燕麥片約37.5g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的7.5匙。

【不負責任飲食分析】

早餐280＋午餐450~685＋晚餐350~651＝1080～1616大卡

1080～1616大卡 => 低基代節食 ╮(° □。)╯

既然希望馬（ㄉㄞˋ）兒（ㄒㄧㄝˋ）順順的跑，當然更要定時定量餵牠吃草！

其實正規做法應該是儘量均衡攝取各類營養，天天吃超過基代！

畢竟有意或無心讓身體時常處於飢餓狀態，除了影響代謝、降低減肥效率及不益
健康，長遠下來，對心理產生的負面微妙變化（極端思維）...不是太小...

吃太少（營養不足）的自覺症狀就是憂鬱、情緒低落、凡事提不起勁、懶散無力、
掉髮、皮膚變差、氣色黯淡、怎麼睡怎麼累、落落寡歡、鬱鬱寡合、很容易爆氣、
影響生理期（亂經）、動不動就巴豆腰....等身心問題，而人體因為營養不足而被
迫開啟節能省電的降低代謝狀況，端看個人本錢雄不雄厚，有的人很快、有的人要
一段時間之後才會出現這些徵兆，問題是....通常出現這些健康狀況多半有可能同
時合併身心問題......變得有點複雜麻煩。╮(′～‵〞)╭

對身體而言，吃不夠就是吃不夠，沒在分"刻意"節食或"不小心"節食，這意思就好
比欠錢莊錢（營養不足），本金利息滾來滾去（9出13歸）遲早拖垮你（健康）！

我們應該儘量讓身體處在一個天天都很均衡充沛的最佳狀態，別讓它三不五時錯亂
（如:暴飲暴食），也別讓它還要分神擔心能量不足究竟是應該降低運動效果還是乾
脆啟動節能省碳模式（身體：你搞得我好亂啊.....╮(° □。)╯）
應該讓它的營養不虞匱乏，專注在拉抬代謝減脂留增肌，減肥之路自然會事半功倍
更順暢。v(￣︶￣)y

精華區：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?

【更改後的菜單】每餐間隔：3～4小時 單位：大卡（kcal）

早餐560：詳見【早餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點 60：1份當季水果
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐650：詳見【午餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點 60：1份當季水果
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐580：詳見【晚餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點120：運動後或睡前3~4小時（如果不會揮休心、消化不良不舒服就沒差）
4分之3瓶約330cc的統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
或 370cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
或 380cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
或 300cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
或 240cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
或 610cc光x啤x酵x優酪乳（每100cc僅19.6大卡）
或 188cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
或 190cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
或 230cc光x晶球零脂無糖優酪乳（每100cc約52.4大卡）
或 210cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
或 230cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
或 240cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳（每100cc約50大卡）
或 3～4匙低脂奶粉泡適量水
或 5～7匙脫脂奶粉泡商量水
或 210cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡）
或 270cc光x核果/胚芽鼓飲（每100cc約43~44）
或 260cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡）
或 240cc愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡）
或 生吃4分之3盒市售盒裝豆腐（每盒≦157大卡）
或 半盒市售盒裝豆腐＋半顆蛋＋些許青菜煮成不加鹽的青菜豆腐湯
或 其實你可以自已看熱量行事，原則就是低油糖鹽，愈天然愈好
=========================================================================
共計2030大卡 每日可喝水量：2500～3400cc都ok（每次300~500cc分次喝）

另外，以你目前體重，每天攝取水份總量2500～3400cc都ok。

為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？(．▁．?)

除了協助身體機能代謝.....

話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量

〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭

當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會
想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成
短暫的體重上升假象！

【外食原則】

● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡）
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
或 衛生署食品資訊網→http://tinyurl.com/4tslyyw
或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量

外食菜餚究竟該不該過水？
精華區：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)

1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）

1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
=3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
=不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處的厚度

1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
=1個普通人的拳頭大小

● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
－米糠層：含有豐富的纖維素。
－胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
－胚乳：含有豐富天然澱粉。

故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
的饅頭或麵包類。

● 其它注意事項
－ 請避開肉鬆和美乃滋：
2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了
－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
－不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
－不吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時儘量少塗奶油或花生醬，並
且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。如果忍不住一定要
吃西餅、月餅、糕點....等高熱量點心，煩請烤熱後，用面紙或吸油
紙把逼出來的些許酥油去除再食用。
－不吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
後再使用。
－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
量更好。
－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖
，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然
甜菊葉』回家煮以取代糖）

● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭

主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！
每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡
（大小＝不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處）

副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯)
每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡

如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、
培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、
筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色
龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷
木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁
洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、
xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色
泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸
蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪
培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、
xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸
黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐
葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉

青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！

: 其他：目標是把體脂降到15~20%，達到這個目標後，再看要保持還是繼續降。
: 日常作息時間：
: 7:15AM鬧鐘響。
: 8:20AM到公司。該死的塞車，生命就浪費在塞車上，35公里要開一個小時。
: 6:30PM回家吃飯。
: 周末從台北到桃園找女朋友，那時候會亂吃東西。我雖然都努力少吃，但常常吃
: 到2400~2500大卡。通常點餐都會拿手機google，估計餐點的熱量。
－1120~ 684
===========
1280~1816 <= 所以你自以為吃到的2400~2500大卡，其實只有1280~1816大卡

: 生活型態：
: 上班族，機械類的工程師，一般坐辦公室，但常常要自己動手做實驗品。

關於運動...

1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2

【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈
精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動
z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗

【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta

2、運動前暖不暖身（應稱為熱伸）或運動後伸不伸展是見仁見智，至於確實的
5～10分鐘運動前暖身有啥密好處咧？！

熱－提高身體的溫度；伸－適當伸展肌肉及關節

故，2.1 有助於加快肌肉內的血液流動好提高有氧運動中的能量及氧氣的傳送
，而血管的擴張促使乳酸代謝物更有效地排出。

2.2 提高肌肉彈性以避免運動傷害。
萬一路邊突然衝出一隻狗或運動中發生啥緊急狀況的...熊熊turbo之
下難免易拉傷或啥的。

2.3 提高身體的新陳代謝，促進神經傳遞，提升運動表現，增進運動效果。
體溫每升高1℃細胞代謝率便增高約13%，理論上代謝提升後的機體運動
通常比較事半功倍。

請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）

3、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，
以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間
為30～60分鐘或up。

請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇

再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間
內的心跳率維持。

精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

您的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１９０次
有氧史：3個月 => 故最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１１４～１５２次。

這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！
敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係

4、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法）

4.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
→運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt
→或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z

4.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3或15秒乘4即可。

4.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能
加減和旁人很快速的小講幾句話。

5、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。

基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡...
吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動
後隨之而來的大饑餓而導至暴飲暴食以致運動破功，更可以培養出容易消耗熱量
的體質。（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃）

敬請服用精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西
z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需
z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果
z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓

6、過度運動或甚至進入蠟燭2頭燒模式都易提前或拉長停滯期，至於有無簡易方式
可判斷機體是否在無意中操勞過度而恢復不足？<= 請觀測靜止心跳率的變化。

靜止心跳率（Resting Heart Rate, RHR）；單位為BPM（Beats Per Minutes）

即，身體狀況處於靜止平緩狀況下測得的心跳率。（心肺功能愈強，RHR會愈低）

最佳的量測時間是在睡覺時，次佳是在睡覺起床時而尚未離開床的狀況下量測。

一般沒啥在運動的正常人，靜止心跳率約為每分鐘72下，低於60下則可能為心博
過慢，若是跳動不規則，則有可能是心率不整。（這要檢查才知道）

舉例：假設某甲的RHR為72bpm，在循序漸進加入運動習慣之後，RHR變成55bmp，
這代表某甲的心臟（幫浦）原本每分鐘要跳72下，才有辦法供應全身需求
，透過長期循序漸進累增的運動改善並增進心肺適能之後，現在某甲心臟
（幫浦）超夠力使單次血液輸出量變大，所以現在每分鐘只需要跳個55下
就能透過血液把養份送至全身！

請參考運動生理週訊（第4期）運動與心臟跳動：http://tinyurl.com/2b48erx

正常來說，心跳率為 站姿＞坐姿＞臥姿（RHR）

倘若站姿心跳率無明顯高於RHR <= 這種應該拉高心跳的時候卻沒有拉高，
表示身體代謝不太正常、能量的代謝比
正常的時候慢，有可能就是操勞過度。
（此部份易受熬夜或睡眠品質差而影響）

請配合服用精華區：z-13-2-10- 2. ◇ [知識] 運動過度也會造成減重停滯期
z-13-2-10-11. ◇ 老師沒教的事－燃燒脂肪特集

: 運動習慣：
: 一周4~5次：
: 滑步機12分鐘，重訓，滑步機32分鐘。
所以是熱身 →重訓→有氧？
: 重訓內容：胸推110磅3組，每組15下。
: 夾胸110磅3組，每組15下。
: 肩舉70磅3組，每組15下。
: 抬腿120磅1組，每組15下。(因為發現做多小腿會瘀青)

如果重訓跟有氧一定要同一天做（衝堂），麻煩先重訓再有氧！

因為重訓會耗掉大量血糖，如果先有氧導致血糖不足，可能會提早出現低血糖的身體
不適狀況（如暈眩）而撐不下去；有氧則是在血糖較低的時候效率會比較好。

建議有氧與重訓可以分天做，若是真的一定要擠在同一天做，那還是先重訓再有氧
比較有效率！請配合服用精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?

: 一周2~3次：
: 回家之後追加：仰臥起坐30，crunch 50，reverse crunch 50，空中腳踏車100。
^^^^^^^^^^
是這個嗎？=> http://tinyurl.com/25mbelv

請配合服用精華區：z-13-11-18. ◇ 踩空中腳踏車可能會有點問題

請改做air cycling：第11970篇（代碼#1Bt4Gz4L）□ [討論] 空中腳踏車?????

: 我的問題：
: 我從六月中開始減肥。
: 大約七月多的時候，我在中原夜市康是美量體重91.8kg，體脂28.7%。
: 而剛剛(2011/9/10，11:00AM)，我在昆陽捷運站康是美量體重87.5kg，體脂26.7%。
: 但我體重填86kg，是因為我穿的褲子重1.5kg，如果我在康是美說要脫褲子量，我
: 現在人就在警察局了。
: 根據這個數據算LBM：
: 七月多的LBM：(91.8-1.5)*(1-0.287) = 64.4kg
: 今天的LBM:(87.5-1.5)*(1-0.267) = 63.0kg

【不負責任數據分析】 　　 單位：公斤
┌─────┬────┬───┬─────┬────┬────┬─────┐
│ 時間 │ 體重 │ＢＭＩ│ 體脂率 │ 脂肪重 │ＬＢＭ重│基代(大卡)│
├─────┼────┼───┼─────┼────┼────┼─────┤
│2011/07/--│ 90.3 │ 27.9 │ 28.7% │ 25.9 │ 64.4 │ 1760.7 │
│2011/09/10│ 86.0 │ 26.5 │ 26.7%　│ 23.0 │ 63.0 │ 1731.6 │
╞═════╪════╪═══╪═════╪════╪════╪═════╡
│ 5x日 │↓ 4.3 │ ↓ │↓ 2.0% │ ↓3.0 │ ↓1.3 │ ↓29.1 │
└─────┴────┴───┴─────┴────┴────┴─────┘
每周約減0.50公斤，體脂降幅：LBM降幅＝68.7%：31.3%

1、由於減肥過程中，LBM的增減直接影響到基礎代謝的升降變化及對後續維持健康
體態佔決定性影響（復胖），若是無法同時加入重訓增肌，也要想辦法把LBM的
流失降到最低。

2、體重過重的大規膜減肥者，因為肥肉間的結締組織也是算在LBM中，過胖情形
越嚴重，結締組織就越多，當然LBM也會較一般人高，而這部份的LBM流失就算
是美事一椿；而減肥期較長的減肥者的水份也會流失，而這部份也會造成短期
間的LBM下降。

3、20～39歲男性，較無健康風險的組合條件為 BMI18.6～24.9 體脂率 8%～19%
健康風險升高的組合條件為 BMI25.0～29.9 體脂率20%～24%

綜觀上述三點，雖然體重過重的大規模減肥者之LBM流失是可預期的，但隨著各項
數值漸趨座落於較無健康風險的正常區間，其實可考慮增加飲食營養並多樣化。

LBM（Lean Body Mass，淨體重）＝肌肉＋骨頭＋屎尿＋血水＋毛髮＋臟器＋...

: 少了4.3kg的體重，但也少了1.4kg的LBM，但於此同時，我的肌力和肌耐力卻變強
: 了。七月中的時候我胸推和夾胸的槓片才用到80磅，肩舉50磅，抬腿100磅，而現
: 在我舉得動的重量都增加了。同時我的腹肌練習動做的量也有增加。
: 力量和耐力都增加，為什麼LBM反而下降了呢？理論上來說，出力越大，肌肉也該
: 越大啊。

因為入（營養）不敷出（消耗）啊啊啊....╮(﹀_﹀")╭

我們應該儘量讓身體處在一個天天都很均衡充沛的最佳狀態，別讓它三不五時錯亂
（如:暴飲暴食），也別讓它還要分神擔心能量不足究竟是應該降低運動效果還是乾
脆啟動節能省碳模式（身體：你搞得我好亂啊.....╮(° □。)╯）
應該讓它的營養不虞匱乏，專注在拉抬代謝減脂留增肌，減肥之路自然會事半功倍
更順暢。v(￣︶￣)y

: 我有想到幾個可能性：
: 1. 機器誤差啦，誤差啦。沒有證據證明這兩台機器有沒有校正啊！當工程師的，
: 在量測之前都要確定儀器有校正！

儀校完也還得確效啊（誤）

除了儀器誤差，量測條件是否一致也有關係哦！

請配合服用精華區：z-13-2-2-4-7. ◇ 喝水前後對體脂肪率的影響
z-13-2-2-4-12.◇ 體脂計原理

: 2. 營養不足，所以LBM下降。這可能跟晚餐福袋的熱量估不準很有關係，也或者
: 是我只吃到BMR+20%，但我一周運動4~5次造成我需要攝取的熱量更多。

正解！請參詳【不負責任飲食分析】

: 3. 重訓不足。但我110磅推三組手已經軟了，第四組完全推不起來。

進帳的營養不夠讓你增肌，這樣拉低重訓效果很可惜哦....

: 4. 有氧太多，該把有氧的量移到重訓上。這和第2和3點有相關連。

營養不足。目前可以試著增加營養＋運動（重訓跟有氧）不變動。

請配合服用【不負責任飲食分析】

: 這兩個月這樣運動下來，我本來以為我的體脂該降到24%左右。
: 自我感覺良好的來假設我體脂降到24%，那我的LBM就是 86*0.76 = 65.4kg。這
: 樣就增加1kg的LBM了。嗯，其實2.7%也在機器的誤差範圍內嘛……(自我催眠中)

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: 朋友見到我都覺得我變壯了，然後瘦了一圈就是了。

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│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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～麻煩執行以上純屬不負責任建議2~4周後 根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃～

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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