Mike Mentzer - 高強度訓練(一) - 健身

接觸健身一年多
從一開始的亂練一直到後來才知道 HIT vs HVT
也開始知道了各種不同練法

也一直到最近才知道Mike Mentzer這位健美界的傳奇
https://i.imgur.com/jBfTAbr.jpg
https://i.imgur.com/CLS1p6E.jpg
https://i.imgur.com/teNIkzN.jpg
https://i.imgur.com/1vLvHak.jpg (與最傑出的弟子Dorian Yates)
https://www.youtube.com/watch?v=DNd87E6dGco

也拿到了他生前寫的最後一本書
High-Intensity Training The Mike Mentzer Way
https://i.imgur.com/oGdRquS.jpg
(這本書在Mike Mentzer簽名同意授權出版後兩天 他就因為心臟病逝世)

本系列文預計會從裡面從書裡面總結一些他的理念與疑問
算是給大家做個整理，知道不同健美的流派
你可以否定他的理念，但也應該尊重他提出自己總結與教練經驗的論述

先說說Mike Mentzer，他認為健美跟哲學的本質是相通的，
也因此他花了大量的時間在跟非本業無關的哲學研究上
https://i.imgur.com/oUI9zni.png
書裡面也有很多概念是用到哲學的思辨去得到他自己的答案

很多人喜愛的Jeff Cavaliere自己也承認受到他的影響很多
從書裡面會發現很多Jeff Cavaliere引用的概念甚至原話

*註：網路上很多關於Mike Mentzer訓練方式的youtuber其實都有點偏誤
(不是完全錯誤，是偏誤，有能力的話希望能補足這一段)



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壹、質疑


(一)他認為目前的「科學健美」並不嚴謹
https://i.imgur.com/rxOgN5g.png
因為缺乏了抽象的客觀原則、基本上是觀察歸納後所得到的結果。



(二)他認為「多組數訓練」這邏輯有問題
https://i.imgur.com/vmtLbl0.png
如：
為什麼像是12-20組這種「建議組數」適用於所有人?
為什麼不能精確定義說該做幾組?為什麼是12-20組?
每個人做相同組數的結果會一樣嗎?
你怎麼定義所有組數對所有人都是相同角度的刺激(獲得同樣的結果?)
為什麼會是12-20組，而不是75甚至100組?

為何健美者常常陷入個迷思「越多越好」?
(這邊可以注意到他用的是錯誤類比的邏輯概念)
https://i.imgur.com/klpBt5n.png

而在他當時贏得Mr.Universe時，他每周只練2-3次
一次45分鐘
https://i.imgur.com/UofpONB.png


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貳、核心理念

這本書花了很多邏輯推論的概念來講健美訓練的原則，但全部展開講篇幅實在太長
也就節錄一些重點而已
一、健美的意義(Identity)：
健美科學是基於了解人類生理學與解剖學的普遍性原則
https://i.imgur.com/3VNXXtQ.png


二、強度(Intensity)：
只有高強度刺激才能使人體動用儲備的能源來刺激成長
https://i.imgur.com/J7tMbUf.jpg
而也只有高強度的刺激才能運動到所有肌肉纖維，也因此應該增加強度
而增加強度得要做到力竭，也因此必然會降低總訓練時間
(增加強度方式 : https://i.imgur.com/Ks31AP8.png
增重、減少休息時間、做到力竭)

(他認為HVT如果可以提早用HIT訓練的話，這些人可以更早獲得現在的成果
https://i.imgur.com/PciFnzi.png )
https://i.imgur.com/SRcdOmU.png

三、持續(Duration)
(Jeff最常說的一句話 :
You can train hard or you can train long , but you can't do both.
https://i.imgur.com/hTbz8ts.jpg )
Mike Mentzer認為做到「足夠的強度(刺激)」就好，不要多做
https://i.imgur.com/bEgDPsA.png
因為「恢復」跟「變強壯」其實是兩個概念
很多人其實剛恢復就去練，其實並沒有真的變強壯，也因此導致進步變緩
這也是他堅持認為訓練必須完全恢復後才能再練

四、頻率(Frequency)
不只是肌肉需要恢復+變強壯，你整個身體系統也需要恢復
如果沒有恢復就不可能再有同樣的訓練強度&刺激
也因此不該每天訓練
https://i.imgur.com/QssmPyn.jpg
"It is not just your muscles that need time to recover but also your entire
physical system, which is why training every day is always a mistake."
"“It is the body that produces growth–but only if left undisturbed during a
sufficient rest period."
恢復可能長達7天(你有時候練腿 酸的可能會超過3天)
https://i.imgur.com/XjtU2p7.png
https://i.imgur.com/caT6pEl.png
他自己認為間隔4~7天訓練一次、每次不超過兩個大肌群效果最好
https://i.imgur.com/opqdMhn.png

https://i.imgur.com/pFLMmZP.png



五、特殊性(Specificiy)
再一次強調刺激強度跟總訓練量差異
肌肉需要一定刺激強度才能成長，強調訓練量(降重)只會緩慢成長或不成長
這概念可以看Jeff的影片來補充說明
https://www.youtube.com/watch?v=_A5UmGlm8i8
https://i.imgur.com/f4NQgje.jpg

所有的HIT訓練都要慢上慢下(四秒)、頂峰收縮(兩秒)
這才能同時的訓練到所有肌肉群 且減少使用動量(甩)的機會 目的是充分刺激
所以不會做半程，都是全程，而且強調發力，不晃不偷，全力使目標肌群力竭


Jeff的「專注於訓練強度，而不是幾組幾下」
https://www.youtube.com/watch?v=Hz-WKAcPrPM


六、適應性
裡面在講G.A.S系統
(General Adaptation Syndrome)
重量訓練對人體的影響

總之 很多事情過多過少都不好
適度最好
健美也是



七、進步(Progression)
如果按照4~7天的訓練週期 每次有固定強度
那進步應該是明顯可見的(可用相同重量多做?下、可用更重的重量做同樣次數)
但每個人差別可能不太一樣(有些人是先增加力量，有些人是先增加尺寸)





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預計先弄這樣吧
比我預想的還花時間
預計下一步來講解傳說中的可怕課表
https://i.imgur.com/0divIQR.png https://i.imgur.com/6Gef0Li.png
https://i.imgur.com/SbAn3Jj.png https://i.imgur.com/K6Ol4Tj.png

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