求飲食運動調整建議 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：女
年齡：24
身高：164
體重：59.2
BMI：（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：25% 生理期後
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

https://i.imgur.com/YawtzBm.jpg

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：一杯牛奶 約300cc 搭配 一根香蕉

午餐：
自備便當，內容為：一包水煮煮烏龍麵，一顆生牛番茄，一條生小黃瓜淋日式醬油，一塊
烤雞腿去皮
但現在烏龍麵吃完了，烏龍麵的部分會改成兩根秋葵炒一顆蛋

由於家裡有小菜園，夏天源源不絕出產番茄、小黃瓜、秋葵，已經吃了兩個月目前尚未吃
膩

晚餐：

不吃飯，家裡有炒什麼青菜或肉會跟著一起吃。例如炒絲瓜、炒地瓜葉、燙小卷、白斬雞

飯後會吃水果，水果實在是太好吃了！為了吃水果三餐間絕對沒有吃任何作弊零食


其他：

工作日的下午三點會吃一根香蕉當點心
一個禮拜一杯無糖飲料
平常會喝到體重三倍的水分
假日會跟朋友聚餐、約會，例如吃火鍋、壽喜燒、熱炒，會注意不要吃到炸物、白飯


日常作息時間：7:20起床，23:00睡


生活型態：朝八晚五上班族


健康狀況：蠻健康的

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？無
當您活動時是否會有胸痛的感覺？無
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？無
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？無
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？無
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？無
您是否知道您有任何不適合活動的原因？無
您是否知悉自己有任何慢性疾病？無
您是否近期動過任何手術？無
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

每週四天跑六公里，耗時四十分鐘
三天在家用彈力帶（25公斤重）跟健腹輪練手、臀、腿、背、腹，持續約一個小時


我的問題：

以前超討厭慢跑，但最近這兩個月培養出重裝登山的愛好後，為了不拖累同伴，開始認命
跑步，心肺功能變好、朋友家人說我變瘦了（感動

彈力帶的部分會在家一邊看電視一邊做，維持一小時，臀部、腿部、手臂有感變結實。

目前運動與飲食的感覺都不錯，想要減少更多的體脂讓體態變好看以及讓登山時的心肺功
能變好，請問有氧的部分繼續維持每週四天，一天六公里是可以的嗎？爬文看版友常會建
議減少有氧量，增加重訓量，但目前我體脂仍然偏高、加上怕減少有氧會影響到登山的心
肺功能，重裝陡上實在需要好的心肺，求版友建議

重訓的部分每週三天25公斤彈力帶與健腹輪是可以的嗎？還是應該要改去健身房做器材？

飲食的部分我自己覺得蛋白質吃太少，早餐的部分之後會增加一顆煎蛋

再請版友指教了，謝謝！


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