Re: [討論] 我個人飲食問題 - 健身

※ [本文轉錄自 MuscleBeach 看板 #1Caopd0X ]

作者: xzcvb (再拼一下) 看板: MuscleBeach
標題: Re: [討論] 我個人飲食問題
時間: Fri Sep 17 16:55:01 2010

在此請大家看一下，

計算/不計算
可以看到的資訊差多少

（原作者可以用更準確的份量來重計算一次。）

※ 引述《skullwa (山大王)》之銘言：
: 小弟最近搬出去念書，在外面住所以飲食也可以自己控制
: 這幾個禮拜的飲食大概是如此
: 早餐
: 白吐司五片 跟 麥片或牛奶 配兩顆水煮蛋


蛋白質 碳水化合物
白吐司五片 -- 100
麥片 -- 25 37克燕麥計
牛奶 8 12 250CC鮮乳計
兩顆水煮蛋 12


: 或是
: 兩片煮麵 配三顆水煮蛋


蛋白質 碳水化合物
兩片煮麵 -- 73 每片乾的麵50克計
三顆水煮蛋 18



以上我略去吐司、麵條、麥片這些蛋白質的品質較低的部份。
通常是必須氨基酸比較不夠。

你可以估算，以上的食物吃到的
蛋白質重量：碳水化合物重量 這比例大約是多少，
然後一般建議比例大約是多少。
驚訝嗎?

: 晚餐 由於重訓時間大概7點~8點半
: 所以會練習前3~5片吐司加一匙COSTCO EAS高蛋白
: 練習完後一樣3~5片吐司加一匙COSTCO EAS高蛋白

蛋白質 碳水化合物
3~5片吐司 60-100
一匙EAS 23


也請看看這個比值.
驚訝嗎?

: 午餐由於去上課跟大家一起吃比較無法計較
: 大多便當或是吃麵會再點燙青菜(蔬菜來源)
: 水果有從家裡帶通常撐個一週吧(2~3週回家一趟囧)
: 基本上還好不太會餓肚子，能自己控制就是這樣吃
: 有時候聚會沒辦法晚餐也會吃大餐
: 但基本上如果沒回家一週有五天飲食都是如此
: 這樣的飲食狀況不知有什麼問題?
: 會極度不健康嗎?


以雞蛋為例來看看這有多容易被高估.

我們大家印象中，雞蛋是蛋白質食物，
所以不計算的情形下，
有不少人可能會覺得：

我這餐吃了1個蛋 ---> 我有吃了蛋白質
2個蛋 ---> 我吃了很多很多蛋白質
3個蛋 ---> 我吃的蛋白質多到快尿蛋白了


但是如果計算了，其實應該是：

我這餐吃了1個蛋 ---> 6克蛋白質 --> 我吃了很少量的蛋白質
2個蛋 ---> 12克蛋白質 --> 我吃了少量的蛋白質
3個蛋 ---> 18克蛋白質 --> 我吃了中等份量的蛋白質
離一餐25-30克 還有點距離呢！


攝取到2或3顆蛋以上，不少人會選擇限制蛋黃攝取，
這樣一來蛋白質份量要夠，就要更多的蛋。
所以，一餐消耗 6到10個蛋 也不意外。
嫌太貴的話就要另外想辦法。

另外像是荷包蛋 建議大家就不要再吃了
僅僅 6克蛋白質　卻附贈不只6克的油脂....

像是茶碗蒸，200克也不過才10公克蛋白質，
也不要太高估.
蒸蛋也一樣，
一大沱，往往沒幾公克蛋白質。

另幾個不計算，會有很大誤解的蛋白質來源：肉排、肉鬆
100克的肉排約只有12克蛋白質.
巴掌大的肉排本身重量通常不到80克 (?)

肉鬆雖然100克有30克蛋白質，
不過它太蓬鬆了，
一大罐也不到300克的份量。
由體積來估通常會高估。

有些東西很難估，（像烹調用油都散掉了怎麼估？）
油這部份，過水再吃，以某一個比例粗估即可。

肉排有大有小，香腸有肥有瘦，
常吃的東西，一開始痛苦點，可以查就查，可以秤就秤。
飲食沒有太大變動的人，
一兩週後就可以練就一眼看過去
就估出蛋白質及碳水化合物的份量的本事。
就算誤差15%甚至20%，
也遠勝過沒有估算。

飲食要有紀律，從計算開始。


衛生署的食品成分表
http://www.doh.gov.tw/FoodAnalysis/ingredients.htm



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