SuppVersity 肌電圖系列 - 胸大肌 - 健身

http://suppversity.blogspot.tw/2011/07/suppversity-emg-series-musculus.html

藉由觀察肌電圖，這篇文章整理了幾個鍛鍊胸肌最有效的動作

我簡譯一下，欲知細節請看原文


一般設備動作排名
http://2.bp.blogspot.com/-KO8SplLY4Og/TesinRuAnFI/AAAAAAAABU4/zj2fkjUFPzQ/s400/EMGPecWeight.png

1. Bench Presses (barbell)
2. Cable Cross*
3. Bench Presses (dumbbell)
4. Butterfly Mashine
5. Flys (dumbbell)
6. Pullovers


Body Weight 動作排名

1. Dips
2. Pushups
3. Flexing the pectoralis in a fly-like position


此外，針對胸肌的個別部位(上、中、下胸)來分析

從整體來看，-15°的下斜臥推活化作用是最大的，其次是平板臥推
http://1.bp.blogspot.com/-QBkan7soi9E/TfMPGKSOn5I/AAAAAAAABWk/zCEwyfpmO08/s400/chestPartsActivation.png

但在執行多組 +45°的上斜臥推之後，對上胸的刺激相較於其他動作明顯增加
http://4.bp.blogspot.com/-J5NnmyQ9ngI/TfMTcZ8L-CI/AAAAAAAABWs/Neyg9B8l0hk/s400/chestPartsPercentOfSelf.png


文章最末整理了一份根據 EMG 的最佳化 routine

1. 下斜槓鈴臥推 - 全面性的發展胸肌 (5-10 reps)
2. +45°上斜啞鈴臥推 - 加強上胸 (8-12 reps)
3. 纜線交叉 Cable Cross - 拉伸胸肌和頂峰收縮 (12-15 reps)
4. Bodyweight dips - 使肌肉徹底力竭 (3 sets to failure)


備註:
1. 文章僅供參考
2. 下斜臥推是很多人不推薦的動作
3. 我自己會參考這份最佳化的 routine，只是把下斜改成平板臥推
4. 文中有其他連結列出各部位的 EMG 觀察結果，例如背
http://suppversity.blogspot.tw/2011/07/suppversity-emg-series-latissimus.html

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