「文極長」健康觀念分享 - 健身

前幾天有位版友來信詢問1.5個月瘦5公斤怎麼辦到的，我想機運是有的，再來是起
始體重其實不輕，但我想最重要的還是健康觀念。（賴於過去的知識與生物學觀念XD）
（當然版友以前的經驗傳承與自己蒐集少量文獻也是有的）
　　減肥分兩個部分：飲食及運動，運動又分重訓(無氧)與有氧運動。以下觀念其實都
已經被大家說到厭煩了XD，如果想了解再往下看（文極長）。

我想飲食就幾個觀念最為重要：
　　1、熱量要充足，平均不要高於或低於基礎代謝率太多，高於容易積累脂肪、低於無
法維持基本體能，勢必某些功能會受到限縮，例如肌肉無法合成、ATP不能充足製造，更
甚者會造成生命危害；當然，如果今天少吃一點明天補回來也就可以，但別今天少吃
1000大卡明天再吃1000大卡，我想生理週期很容易被搞壞。
　　2、選擇原型食物：多一點原型食物同時少一些的加工食品，因為加工製品很容易加
一些有害人體的物質，但輕度加工我想還是能接受的；舉例：如果我去早餐店通常會要求
不要美奶滋跟番茄醬（雖然偶爾老闆耳背加了番茄醬= =）、在外食自助餐可以選擇少油
，或是把油滴少一點再夾進盤子裡（不過通常我會控制一天至少一餐自己煮，最好是午餐
跟晚餐都自己煮）。除非例外不然就是沒提供無炸餐點或是店家弄錯。
　　3、均衡飲食：多樣化的食物可以確保我們分散風險，無論是過度集中的農藥種類或
是微量毒素都對身體具不良影響。
　　4、不要為了熱量拒絕攝取脂肪及油類，他們是保護內臟與器官的重要物質；但與此
同時，我們要選擇優良油脂，例如：橄欖油、堅果、起司都是非常良好的油脂來源。
　　5、可以適度攝取低GI的食物，一來可以延緩醣類吸收，避免油脂轉換脂肪（因為身
體認為具有足夠的血糖或者說能量，就不會另外燃燒脂肪）；二來是這類食物通常具有
高纖維的特性，例如燕麥、地瓜，相當有助於腸胃蠕動。

　　再給大家一個觀念：一天如果攝取到基代了，再考慮以下的熱量比例（有人認為的）
油脂：蛋白質：澱粉=20%：15%：65%；既然有緣再給妳一個數字好了，假使一天需要15
00大卡的熱量，20%是300大卡，油脂1克能提供9大卡，一天所需大概是33克、15%是225大
卡，蛋白質1克能提供4大卡，大概需要56克；澱粉則是65%，相當於975克，跟蛋白質一樣
提供4大卡/克，總共需要約244克，其實看菜單就知道了，只要任何一餐少吃澱粉，除非
下一餐吃很撐，不然其實不可能攝取到基代。

　　青菜能多吃就多吃，在飽足感內他絕對是有益的：纖維素、維生素、通常極低熱量
（除非是水果類蔬菜或是植物的儲存養分的根）。

而運動就不外乎有氧無氧都得做：

　　無氧如果要訓練耐力就輕量多次（15/組左右），如果想增肌就重一點並進行少量（
約8-12下/組）；通常重訓會要求3-5組才是一個循環，累了中間穿插一些休息時刻；把握
先做大肌群在做小肌群，例如胸肌做完在練二頭肌、三頭肌及三角肌，一旦反過來需要動
用這類小肌群再回過頭來做大肌群根本做不到幾下就痠了，但胸肌可能還沒訓練到。
　　一次盡量控制在1個-2個大部位的訓練（胸、背及腹部，我個人認為可以再算腹肌）；
有人會建議做到力竭（可能一下都舉不起來為止），所以會找一個搭檔一起訓練避免器材
掉落，或是控制訓練時間（一般我是大概一小時左右，也剛好力竭）。另外有人認為徒手
或是非機器重量訓練器材比較好，這就看您的個人取捨。

　　有氧就至少得連續半小時以上才能有效燃脂，如果10-20分的有氧身體還沒熱機，怎
麼談的上消耗脂肪呢？而游泳這個運動對胖子的好處已經不用特別強調，不傷膝蓋的運動
幾乎只有這種，我有好幾種有氧運動交替：健身房腳踏車與我的腳踏車（XD？）、跳繩、
跑步（可以分短跑及長跑，短跑力竭無法再進行其他有氧運動算是無氧運動）、游泳、交
叉訓練機、循環訓練機等等，如果是電腦的我通常能燃燒熱量達600大卡左右。
　　再來爬山很少人想到，其實他也是一種很好的低心跳率區間長時間的有氧運動。
　　順帶一提：有人會強調燃脂心跳率區間，但是不必過度強調，當要無法負荷的時候，
隨時適度休息就是。

　　給不喜歡流汗或是不想要運動很累的女生一些建議：
一周2-3次運動，次數根本太少，建議加入無氧或是加入一天高強度有氧運動，大破才能
大立，最好能循序漸進安排運動菜單
如果健走完一點都不喘（健走速度至少6km/hr.以上，低於都是散步），那叫散步謝謝；
再來是一週最好能維持5次以上的運動，搭配1-2次較高強度的運動（就是那種你一開始
根本不會想要維持或嘗試的運動：像跳繩、走快一點接近慢跑或乾脆慢跑= =”、不能
過分強調好處的游泳等等。另外有人認為心跳速率在130附近算有氧，別太高（不然會變
無氧運動），也別太低，如果健走慢下來那叫散步。

哦對了不用怕重訓會變肌肉猛男，既然你是女生，怎麼會成為肌肉“猛男”呢（如果強度
根本不夠或是完全沒有重訓，根本不會長肌肉的）？重訓可以練身體的線條：一樣60公斤
的人，體脂率12%跟30%就是有差，一個可能看起來像55公斤，另外一個看起來像80公斤（
聽起來很誇張對不對？），事實上，脂肪跟肌肉的密度差異很大，一樣的重量，脂肪體積
是肌肉4倍！

把握一個減肥原則：少吃多動，少吃是別吃超過基代，但同時記得別低於基代，不然還沒
開始運動就昏倒了；多動：強度一定要夠，不是運動就不叫運動了，他應該稱作休閒。
*這邊提到的基代是（基代+運動消耗熱量）

備註：一開始減肥的起始體重其實算高（92.6kg），所以減到87kg時，相當快，接下來還
有一輩子的硬仗要打！(到現在正邁入第二個月)

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Sent from JPTT on my Sony D5833.

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