三年 101公斤->70公斤健康瘦身 - 健身

大家好，
得益於Fitness版眾多精華文章的觀念和各位版友的分享，
想要回饋於這，分享自己的一些心路歷程。

（手機排版請見諒）

其實以前有發過類似的心得文，
但當時的自己其實也還在半成品階段，
體重大概在80左右游移。

但去年已經完成到自己心中理想的八、九成，
想把自己的一些心得和方法分享給尚在努力的各位朋友。

另外，我想版上的精華文章和種種教學已經不少，我主要會詳細介紹我在這段過程中自己的心得、想法，以及當時的自己對應到不同階段的思考過程。

這可能會是正在努力減肥的一些朋友會覺得比較有意思的部分，對高手來說，我這篇文章價值並不高，並且文章有點長，我很大篇幅在敘述自己的想法，如果你有興趣，再往下看。

從頭開始交代起。

我身高180，高中的時候就不算太瘦，
已經在84左右徘徊。

事情是發生在大學第一年XD
第一次離家念書，有比起高中生活充足的生活費可以支配（一個月大概八千），
其實對男生的食量以及林林總總的開銷，
並不是太充足，但學校餐廳不乏那種可以免費加飯加麵，早餐飲料喝到飽的店。

我又是個超級愛吃白飯的人，
便宜又好吃XD
大概就是一口菜可以扒兩三口飯的那種。

加上萬惡的永和豆漿這種宵夜，
平均一天吃五餐的我直到大一健檢出爐，
才發現自己……X！97公斤？這什麼鬼？

還順便得了脂肪肝。

現在想想，當時自己怎麼也沒發現自己變胖這麼多，連室友都沒告訴我XD

總之，不知節制愛吃白飯、麵條，食量從小就很大的自己，差不多就一直在97、98徘徊。

直到有一次腰部受傷開刀，躺在床上一個月，體重終於正式破百，來到最高點的101。

由於我的身體主要是胖在肚子、大腿、臀，
有衣服蓋著，倒也不是特別活不下去XD

大二

http://i.imgur.com/ZQ970tq.jpg

大四

http://i.imgur.com/YBzFGdX.jpg

謝師宴
http://i.imgur.com/tjvzmUj.jpg


因為以前胖胖的很醜，不喜歡拍照，照片不多。

到了研究所後越來越誇張...

http://i.imgur.com/05vV1gU.jpg

這張醜的經典。

http://i.imgur.com/Ni54Ir9.jpg

最後，讓我開始的減肥契機，就是失戀。

當時我心想完蛋了，像這樣又肥又醜，
一定會當個臭肥宅孤獨終老。

在當時莫名的一些動力下，我真心想要變瘦。

一開始在朋友的帶領下教我一些慢跑和簡單的徒手自體訓練，以及爬山。

飲食則是自己上網隨便找了減肥食譜，什麼巫婆湯、只吃Subway等等不健康的飲食，倒也是瘦的蠻快的，主要也是之前太胖，大概一兩個月的時間至少就瘦了五公斤。

減肥最一開始跑去康X美量體脂，約莫98公斤、體脂30，不太有印象了。

會讓我開始發現Fitness版的原因是，
我跑步雖然從一開始的200公尺就氣喘如牛，進步到可以連續跑個一公里多再休息一下，但身體那種疲累感似乎不是太胖跑不動所形成的，而是打從胸腔冒上來的疲累感。

這才發覺自己的飲食方式大有問題。

因此我才開始找到比較適合我又趨近於較為正確的方式。

我很喜歡吃飯、馬鈴薯，但我不喜歡地瓜，而馬鈴薯需要簡單烹調，租屋在外實在沒辦法，又要上課和工作，我仍然選擇外食。

但挑的食物盡量避開太油、太鹹、以及不好的食物，盡量以看得到原形的食物為主，且盡量避開過度調味重口味的食物。

如果肉類有動物皮，我一定去皮，直到現在仍然幾乎如此。

糖類飲料我本來就不喜歡喝，但我非常喜歡喝無糖茶類、黑咖啡等等，所以這些我照常，並沒有戒掉。

像美乃滋這種東西再也不碰，還好本來也不愛吃甜食，減肥期間炸物頂多朋友買的時候借吃一口過過癮XD

再來水煎包、水餃這種食物也幾乎不吃，這類食物版上應該有很多心得和歸類了。

總之我就是以自己挑菜的便當、戒糖、水果、豆漿、茶葉蛋這類外食容易取得，和我先前的飲食習慣差異不大，但有做一定程度調整的飲食方式為主。

這點我覺得很重要，減肥不是你今天特別買了人家說的減肥聖品，例如芭樂不容易胖，無糖豆漿等食物吃下去你就會瘦，而是找到自己能夠接受，且調整正確的飲食方式和生活習慣，並且是能夠持續進行不容易中斷的方式。

我也沒辦法接受完全水煮沒有味道的餐點，更何況人體多少也是需要一些脂肪。不過我的方法並非完全嚴格或100%正確，我只是找到適合自己也可以持續內化為生活一部分的方式。

有些比較細節的像是補充堅果、注意飯量等等就不贅述。

運動除了上述提到的慢跑慢慢進步到固定一次四公里，以加強速度為主的方式（膝蓋有舊傷，也不能跑太長，然後我不會游泳XD），自體訓練包括一開始2公斤的超輕啞鈴、變化姿勢的伏地挺身、8min abs捲腹運動和核心外，就沒別的了，我從未去過健身房，覺得麻煩也不想花錢，增大肌肉也不是我的追求。

總之，怎麼運動完全看你自己想要的是什麼，以及你能辦到的程度。我知道我自己報名健身房最後一定懶得去，倒不如在家有空想到就做。慢跑也是家裡對面就有公園，想怎麼跑，幾點甚至半夜去跑都隨自己高興，但要規定自己一個計劃。

像我自己是兩天自體訓練休息一天，一天慢跑休息一到兩天（因為怕膝蓋痛），差不多以這樣的方式加上調整飲食習慣下去徹底執行。

這是剛開始減肥過一個月的我

http://i.imgur.com/au3SoFu.jpg

這天不曉得要小爬一下八卦山我又特容易流汗，還穿襯衫...

http://i.imgur.com/7p2vRcJ.jpg

http://i.imgur.com/xfXXY23.jpg

減肥後的半年，我從2014/7開始
這是2015元旦和朋友去爬山

http://i.imgur.com/6GgZbRO.jpg

2015/3姊姊結婚，大概82、83，體脂20左右，旁邊是我媽XD

http://i.imgur.com/bAt7vlz.jpg

本來可以持續下去的，不過14年底交了女友一切又懶了XD而且本來就不喜歡慢跑，真的很無聊，加上生活忙碌，大概又胖到85、86

大概是2015/8

http://i.imgur.com/Vhd9zIj.jpg

直到2016/2再度失戀XDDD

這時候就花了兩個月瘦到78、79左右，不過沒照片。

然後2016/5

http://i.imgur.com/zWUm3n8.jpg

這時候又有一段感情，直到2017/2再再度失戀，這時落在了85左右。

不過一樣沒照片，被刪掉了QQ你懂的。

這時的自己覺得很怒，人生難道要一直不停的復胖跟減肥嗎？於是真的下定決心要一次達成自己的目標，70公斤、體脂至少15附近。

我再度來看Fitness版，雖然多了一些我不懂的東西，像是生酮飲食，16/8斷食法等等，但我除了不懂之外，發覺自己也不喜歡跟不適合這些方式。

飲食調整變化不大，就是真的克制自己想吃零食的慾望，公司有零食櫃，你知道的XD

運動則是看更多的教學，增加不同但自己做得到的運動量。

這時候啞鈴早就是10公斤，但多了變化像是單手啞鈴划船、

核心除了一般的棒式加了側棒式、

捲腹除了原本的8min abs加了側捲腹、

伏地挺身加了不同高度，頭上腳下、頭下腳上等等、

手臂跟背肌則是找公園的單槓加強訓練，平均我一整套做完加休息跟慢跑，大概花兩小時。

我自己執行的過程完全隨自己身體疲累感休息，不刻意硬做，但一定要徹底執行自己規定的運動量。

這時候人生也第一次將慢跑速度增加到5min多/km，而且一樣是四公里多。對我來說，我的追求這樣就夠了，運動量也是自己能夠負荷且不會厭煩懶惰的程度。

再來最重要的就是心理動機，我的動機很簡單，變瘦+有點線條=有自信=交的到女友XD

對啊，我的動機或許很簡單很膚淺，我的運動量只是一般，我的飲食也不是特別嚴格，
但我喜歡自己這樣的方式，我不會感到不自在而無法持續，且盡量趨近於正確的方向。
並且從體重和體脂的測量上我是看得到成果的，對我來說這樣就夠了，
重點是在執行和能夠延續的生活方式。

大概2017/6
體重70、體脂16（我都用同一台機器）

http://i.imgur.com/y4312oO.jpg

2017/8

http://i.imgur.com/5KxX2dn.jpg

2018/2 公司尾牙，左邊是我

http://i.imgur.com/W5PhjAa.jpg

到目前為止差不多就在70-72，
有時候公司聚餐或下午茶實在沒辦法XD
大家又特愛吃炸雞，但過了將近一年終於沒再復胖回去了。

身體這時比較明顯感受到，
就算偶爾吃個垃圾食物也不會有任何影響，
精神體力都比較好，
至少有成功打造出一個和以前比起來，
比較健康且自己看起來還算滿意的身體。

大概以上這些心路歷程和各位分享。

打了兩個小時，希望我這些思考過程能對你有所幫助。
而我認為最重要的就是找到能夠持續進行下去的生活方式，
我還是一樣喜歡吃零食、偶爾也會來點不健康但好吃的食物XD

當然我這是到了現在這個階段才稍微放縱自己，
聚餐也是人生避免不掉的事情，但只要回歸到正常的飲食習慣，
你會覺得想胖也不是那麼容易的事情。
之前曾一度這樣，慢慢掉了一兩公斤。

謝謝各位。

啊對了，現在比較麻煩的是身體的皮真的很鬆，可以抓起來一層的那種。
當初瘦下來很爽很得意卻忘記這件事情，
肚皮尤其明顯，每次做核心都會微微垂下來XD
不過站著的狀態是還好啦，建議大家在瘦的過程中可以擦些緊實霜之類的，
我是不大清楚啦因為也來不及了XD
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