上斜及平板握推對胸大肌肌肥大的比較 - 健身

臥推應該是健身房數一數二常見的訓練動作，對於上肢水平推的肌力與胸肩的肌肉成長都
是相當重要的動作，而最常見的兩種臥推方式大概就屬於平板臥推與上斜臥推，而最近一
篇研究(Chaves et al., 2020)調查了兩種不同的臥推對於肌力以及肌肥大的效果，探討
了究竟哪種臥推對胸大肌的肌肥大表現成長比較好。
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研究將47位受試者(無訓練經驗男性, 平均年齡21.1, 平均身高176公分, 平均體重71.9公
斤)共分為三組:

1.平板臥推組，每次訓練執行四至六組每組八到十二下平板臥推

2.上斜臥推組，每次訓練執行四到六組每組八到十二下上斜臥推

3.混合臥推組，每次訓練執行二到三組每組八到十二下平板臥推
加上二到三組每組八到十二下上斜臥推


每組人除了兩種臥推外還有訓練深蹲(Squat)、腿推(Leg Press)和坐姿划船(Seated Row)
，訓練總共持續八周每周訓練一天
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實驗檢測:

1.透過上斜及平板臥推肘屈90度的姿勢下做等長肌力測試測量肌力

2.EMG檢視肌肉的啟動

3.運用超音波測量胸大肌三處的肌肉厚度（上胸-二三肋骨間、中胸-三四肋骨間、下胸-
五
六肋骨間）。


研究團隊原始的猜想是對於肌力及肌肥大的效果應該會是混合組的表現較佳，但實驗結果
卻和猜想完全不同，等長肌力的成長幅度在三組統計上沒有顯著差異，而第一周與第八周
所使用的訓練重量比起來，平板組與混合組的訓練的進步幅度兩組之間沒有差異，但第一
周至第八周的訓練中使用的重量相比，上斜臥推組的進步幅度較混合組佳，至於胸大肌肌
肥大的幅度，上斜臥推組比起平板臥推組及混合臥推組表現更佳。

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儘管平板及上斜臥推都是執行肩關節的水平內收及肘關節伸展，但透過調整臥推椅的角度
會影響肱骨之於身體肩關節的移動角度及位置，而這些差異會導致上斜臥推時肱骨在上抬
的位置做肩關節水平內收、屈曲時旋轉肌袖(棘下肌、肩胛下肌、小圓肌)會相較平板臥推
需啟動得更多去幫助盂肱關節的穩定活動，但這三條肌肉的合力會減少三角肌前束、棘上
肌和胸大肌鎖骨段的合力，造成上斜臥推通常能負荷的重量會低於平板臥推能推的重量，
而由於神經肌肉系統的專項性，根據經驗，大部分的建議都是訓練時把平板臥推和上斜臥
推都包含在訓練中能達到最佳的效果，但這篇研究的結果並不支持這樣的結論，尤其在專
項性較低的等長肌力測驗中，即使上斜臥推的訓練重量較平板臥推輕，上斜臥推組不論在
平板臥推及上斜臥推姿勢下的等長肌力成長都不亞於平板臥推組，胸大肌成長則是上斜臥
推組略優於平板臥推及混合訓練組，而平板臥推組和混合訓練組之間並無顯著差異。

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這篇研究是目前我找到第一篇直接比較兩種不同臥推方法對胸大肌肌肥大效果的研究，本
篇研究顯示的證據和研究者(還有我)原先的猜想和一般的認知有落差，儘管研究者原先的
猜想是建立在先前的研究顯示了訓練同時進行上斜及平板臥推透過實驗顯示能帶來更多的
肌肉啟動，但過去實驗測驗是使用EMG做測驗，EMG得到的數據並不直接代表更多的運動單
位徵召或更好的肌肥大效果，只有非直接證據，並沒有直接測量肌肥大的結果。


但這篇研究同時也存在著許多限制，並不能直接代表說上斜臥推比平板臥推更好，只是目
前證據顯示在一周一次訓練臥推動作四至六組每組八到十二下的訓練量下持續訓練八周，
對於無訓練經驗的年輕男性而言，上斜臥推能帶來比起平板臥推相同的肌力增加與較佳的
胸肌肌肥大成長效果，但對於更長期(>8周)的肌力成長或肌肥大成長影響則是未知，研究
結果是否能套用到其他族群(例如:已有更長訓練經驗者或女性)以及在其他情境下(例如:
更高的訓練頻率, 訓練量或強度)，此外這篇研究使用史密斯機器作為訓練器材，因此是
否
使用槓鈴、啞鈴或其他器材等，在其他條件下也是上斜臥推也能帶來比平板臥推更佳的訓
練效果，需要未來有更多的研究去探究。


https://imgur.com/wt6SDe7
References:

Chaves, S. F., Rocha-J猋ior, V. A., Encarnaデo, I. G., Martins-Costa, H.
C., Freitas, E. D., Coelho, D. B., ... & Ferreira-J猋ior, J. B. (2020).
Effects of horizontal and incline bench press on neuromuscular adaptations in
untrained young men. International Journal of Exercise Science, 13(6), 859.

Hart, D. L., & Carmichael, S. W. (1985). Biomechanics of the shoulder.
Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 6(4), 229-234.

Inman, V. T., & Abbott, L. C. (1996). Observations of the Function of the
Shoulder Joint. Clinical Orthopaedics and Related Research (1976-2007), 330,
3-12.

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愛丁堡/台北 劉教練, Jeff Liu
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