上班族的減重 - 減肥

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：男
年齡：31
身高：178
體重：80
BMI： 25.9
體脂率： 28.4%
參考照片：

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐： 小7 39元早餐 大多是御飯糰。

午餐： 自助餐 3副菜 1主菜 3副菜主要都是青菜類 飯大約便當容量

晚餐： 大多是自己弄，一把麵 + 高麗菜 + 少許雞肉(ex一支小雞腿)

其他： 下午都習慣喝一杯咖啡


日常作息時間： 約早上8點起床 晚上大約12-1點睡覺


生活型態： 上班族


運動習慣： 心跳數我不知道怎麼測量 大約晚餐後半小時 會帶狗狗去跑步
慢跑 約3km 半小時-40分鐘左右



我的問題：
1、我知道我的菜單是絕對不合格 我想知道我的菜單該怎麼去修改？
因為我上班的時間 不太能準備 如減肥食譜上的ex xx幾百公克之類的
但吃什麼內容物，早、晚餐我有辦法控制 但午餐我一定得外食。

2、我主要的肥肉都是囤積在腹部及腰部，四肢反而沒那麼多肉
所以有些朋友都說我身材像馬場＠＠ 我在做相關的仰臥起坐的姿勢時
(例如上半身挺起 用手肘去觸碰彎曲的膝蓋等)
常常會不自覺的脖子會用力 所以隔天脖子都會酸痛
有特別的可以針對腹部、腰部的訓練嗎？

謝謝！

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