※ 引述《PTTyui (yui)》之銘言：
: 性別：（男／女）女
: 年齡：19
: 身高：168
: 體重：94
: BMI：（BMI低於18.5者禁止發減肥文）33
: 體脂率：（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
: ※不知道醫護室量起來準不準... ...
: 53?!
: 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
: 早餐：看冰箱有什麼…大部分是兩片吐司夾半罐鮪魚跟VONO濃湯系列
首先，你可以買顆萵苣(一顆大概18-30元之間)跟鮪魚一起夾，
一來可以降低鮪魚的使用量，二來補充蔬菜，而青菜和些許油脂一起吸收更好。
人一天建議鈉攝取量不要超過2400毫克。
根據董氏基金會的說法，兩片半土司鈉含量有600毫克，兩片就是480毫克。
我手邊的鮪魚罐頭(55G)，一罐有152大卡，半罐就是70大卡喔。
鈉含量半罐就是85毫克。
接著，vono濃湯我根據網路上的資料，
熱量76 大卡、蛋白質1.2公克、脂肪2.7 公克(飽和脂肪1.5g反式脂肪0.1g)
碳水化合物12 公克、鈉380 毫克、鈣24公克、膳食纖維0.5公克
所以你早上的那攝取量就已經945毫克了。= =
相信我，自助餐加上去你的一天絕對爆表兩倍不只。
這也是健康檢查結果要你少鹽的部分。
建議你早上的VONO濃湯別喝了，改喝大燕麥片+牛奶或低糖豆漿等等。
可以有飽足感，又降低鈉含量，重要的是也可以降膽固醇。
: 或者 桂格北海道鮮奶燕麥一包當早餐
: 午餐：
: 一～六公司有餐廳
: http://i.imgur.com/7Aqz0NH.jpg
: 這是其中一天。
大家都說你的飯量吃得太多，但是究竟要吃多少呢?
這是打菜很容易失算的緣故。
我看到你的圖片裡有碗。請善用它!
打菜的時候不要直接放盤子，請試著這樣放:任何東西放在碗裡才倒進盤子裡。
然後，蔬菜兩碗、主菜一份、副菜半碗，飯一份。
(自助餐的副菜幾乎都很鹹又很油)
你會發現呈現出來的份量和你上面的圖片大不相同。
: 禮拜日要上班的話就叫便當
: http://i.imgur.com/It8obQa.jpg
: 三寶飯。
一樣，把飯裝到碗裡吃，你會發現便當的飯量往往超過一碗。
菜量卻嚴重不足。
知道自己吃了多少之後，才能評估是不是需要繼續吃。
像是蘿蔔乾也是用非常~多的鹽巴去醃漬的東西，少吃為妙。
: 晚餐：回來已經很晚就吃外面
: http://i.imgur.com/2mctMpL.jpg
: 其中一天的
: 大部分都是自助餐。
晚餐請遵照午餐原則，以本日來說，咖哩是多種香料製成，
你有空的話逛逛超市，看看咖哩塊的成分你就會吃驚於鈉含量的高。
一般來說，一盒咖哩塊的一小塊(通常一盒有8-12塊)就有800毫克以上，
但你的一餐不可能只用掉一塊(我煮兩人份都放四塊了)。
所以，咖哩飯可以吃，偶爾吃。
: 其他：（可免填）
: 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
: 晚上十點半睡，早上六點起床，
: 公司吃飯40分 休息30分
: 七點上班，晚上八點到家
: 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
: 上班族，加工區 12小時
: 早七點半～晚七點半
: 要久站 不能坐
: 做三休一
久站一定要買一雙好鞋，加上女生常見靜脈曲張，
請穿彈力襪，回家記得一定!!!騰出時間(15分鐘)抬腳。
否則光是靜脈曲張就可以要人命的。
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 所以一個月只有八天可以運動……
: 不知道是不是太胖關係
: 我跑步膝蓋會痛
: 所以我都快走
: 盡量腳張大一點走快一點
: 如果不想出門我都跳鄭多燕三十分有氧
: 但是跳完膝蓋好痛
: 而且手臂跟腳超酸痛
: 隔天都無法站著！！
: 然後媽媽休息的話都會跟媽媽夜市吃宵夜……………完全不忌口
以你現在的體重來說，不適合跑步。
從快走開始，從注意暖身和收操。
在家裡跳鄭多燕也要小心姿勢。
也許買台健身車是其中一個替代方案。
可以游泳當然更好，減輕膝蓋的負擔，水中走路也很適合目前的你。
你的優勢是，一年輕，二身高，多少女生羨慕啊!
當務之急，你必須改正飲食習慣，你可以從試著開始逛超市開始，
開始認識食物和食材吧!
多看看營養成分表，了解各種食物的內容，
試著自己動手煮菜看看(從燙青菜開始也沒關係)，
你會更認識食物和食品的區別，
像我也是開始做麵包才知道媽呀，奶油放了這麼多怎麼一點都不香?
那外面到底要放多少?
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: 性別：（男／女）女
: 年齡：19
: 身高：168
: 體重：94
: BMI：（BMI低於18.5者禁止發減肥文）33
: 體脂率：（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
: ※不知道醫護室量起來準不準... ...
: 53?!
: 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
: 早餐：看冰箱有什麼…大部分是兩片吐司夾半罐鮪魚跟VONO濃湯系列
首先，你可以買顆萵苣(一顆大概18-30元之間)跟鮪魚一起夾，
一來可以降低鮪魚的使用量，二來補充蔬菜，而青菜和些許油脂一起吸收更好。
人一天建議鈉攝取量不要超過2400毫克。
根據董氏基金會的說法，兩片半土司鈉含量有600毫克，兩片就是480毫克。
我手邊的鮪魚罐頭(55G)，一罐有152大卡，半罐就是70大卡喔。
鈉含量半罐就是85毫克。
接著，vono濃湯我根據網路上的資料，
熱量76 大卡、蛋白質1.2公克、脂肪2.7 公克(飽和脂肪1.5g反式脂肪0.1g)
碳水化合物12 公克、鈉380 毫克、鈣24公克、膳食纖維0.5公克
所以你早上的那攝取量就已經945毫克了。= =
相信我，自助餐加上去你的一天絕對爆表兩倍不只。
這也是健康檢查結果要你少鹽的部分。
建議你早上的VONO濃湯別喝了，改喝大燕麥片+牛奶或低糖豆漿等等。
可以有飽足感，又降低鈉含量，重要的是也可以降膽固醇。
: 或者 桂格北海道鮮奶燕麥一包當早餐
: 午餐：
: 一～六公司有餐廳
: http://i.imgur.com/7Aqz0NH.jpg
: 這是其中一天。
大家都說你的飯量吃得太多，但是究竟要吃多少呢?
這是打菜很容易失算的緣故。
我看到你的圖片裡有碗。請善用它!
打菜的時候不要直接放盤子，請試著這樣放:任何東西放在碗裡才倒進盤子裡。
然後，蔬菜兩碗、主菜一份、副菜半碗，飯一份。
(自助餐的副菜幾乎都很鹹又很油)
你會發現呈現出來的份量和你上面的圖片大不相同。
: 禮拜日要上班的話就叫便當
: http://i.imgur.com/It8obQa.jpg
: 三寶飯。
一樣，把飯裝到碗裡吃，你會發現便當的飯量往往超過一碗。
菜量卻嚴重不足。
知道自己吃了多少之後，才能評估是不是需要繼續吃。
像是蘿蔔乾也是用非常~多的鹽巴去醃漬的東西，少吃為妙。
: 晚餐：回來已經很晚就吃外面
: http://i.imgur.com/2mctMpL.jpg
: 其中一天的
: 大部分都是自助餐。
晚餐請遵照午餐原則，以本日來說，咖哩是多種香料製成，
你有空的話逛逛超市，看看咖哩塊的成分你就會吃驚於鈉含量的高。
一般來說，一盒咖哩塊的一小塊(通常一盒有8-12塊)就有800毫克以上，
但你的一餐不可能只用掉一塊(我煮兩人份都放四塊了)。
所以，咖哩飯可以吃，偶爾吃。
: 其他：（可免填）
: 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
: 晚上十點半睡，早上六點起床，
: 公司吃飯40分 休息30分
: 七點上班，晚上八點到家
: 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
: 上班族，加工區 12小時
: 早七點半～晚七點半
: 要久站 不能坐
: 做三休一
久站一定要買一雙好鞋，加上女生常見靜脈曲張，
請穿彈力襪，回家記得一定!!!騰出時間(15分鐘)抬腳。
否則光是靜脈曲張就可以要人命的。
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 所以一個月只有八天可以運動……
: 不知道是不是太胖關係
: 我跑步膝蓋會痛
: 所以我都快走
: 盡量腳張大一點走快一點
: 如果不想出門我都跳鄭多燕三十分有氧
: 但是跳完膝蓋好痛
: 而且手臂跟腳超酸痛
: 隔天都無法站著！！
: 然後媽媽休息的話都會跟媽媽夜市吃宵夜……………完全不忌口
以你現在的體重來說，不適合跑步。
從快走開始，從注意暖身和收操。
在家裡跳鄭多燕也要小心姿勢。
也許買台健身車是其中一個替代方案。
可以游泳當然更好，減輕膝蓋的負擔，水中走路也很適合目前的你。
你的優勢是，一年輕，二身高，多少女生羨慕啊!
當務之急，你必須改正飲食習慣，你可以從試著開始逛超市開始，
開始認識食物和食材吧!
多看看營養成分表，了解各種食物的內容，
試著自己動手煮菜看看(從燙青菜開始也沒關係)，
你會更認識食物和食品的區別，
像我也是開始做麵包才知道媽呀，奶油放了這麼多怎麼一點都不香?
那外面到底要放多少?
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