不得不吃日本料理該如何飲食控制？ - 健身

性別：女
年齡：28
身高：168
體重：60(胖了)
BMI：21.2
體脂率：29

參考照片：

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：自製果汁(1/2顆蘋果，1/2顆奇異果，1/2條小黃瓜，1/8胡蘿蔔，1/2香蕉)共500ML
或是自製土司(半條土司使用25g奶油共八片)*2片夾蛋
有時比較餓會同時有果汁也有土司XD

午餐：這就是我最苦腦的點了，我的工作一定要吃日本料理當午餐，一週要吃五天。

通常像是這樣：握壽司套餐http://ppt.cc/sqw4
蓋飯：http://ppt.cc/oVPH，http://ppt.cc/Y1Kg
　　　有時比較誇張就會變成http://ppt.cc/vHyN，或是無菜單料理(約12-16道)
都會附上味增湯，有時候還會有毛豆之類的小菜，吃比較好時會附甜點　囧

晚餐：可自行下廚，目前想法為做一鍋喜歡的節令蔬菜湯(除少量鹽外不調味)
加上2-3片肉片，再加一碗生重為80G的白飯一起吃。

其他：不喝飲料，有時會偷吃餅乾。


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）

1230-0800--睡
0900-1800--工作


生活型態：上班族


健康狀況：是

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：
一到五上班日下午如時間有配合得當，會上一堂瑜珈(約莫一週一次)

先前有每週跑五天每次跑5K的習慣，因先前忙婚事所以停好久了orz
打算恢復為每週跑四天(1245)
週末會找一天去健身房(跑30分加上重訓室自行操作1hr)

我的問題：
主要是在於飲食菜單不知道怎麼搭配比較好。
因為午餐感覺蛋白質和熱量都會超標..
但又覺得是不是應該每餐都要有蛋白質蔬菜及澱粉？
還麻煩版娘給點意見了，謝謝!!


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請跟我重覆說一遍「VVN家的貓好可愛>//<」
http://goo.gl/kbYdZS

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