不忌口的二階段減重經驗 - 健身

Lily avatar
By Lily
at 2017-05-15T00:24

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圖文傳送門http://lotonourishing.blogspot.tw/2017/05/blog-post.html

肥胖或是有糖尿病的朋友,往往覺得飲食的控制不大重要。很多糖尿病友覺得反正靠吃藥

打針來降血糖就好了,甜食完全沒在忌口。有的過胖朋友則是力行低碳(low carb)飲食法

,嚴格控制碳水化合物的攝取,飽足感就靠增加進食大魚大肉,完全沒有控制蛋白質與脂

肪的攝取量。筆者自己也是很難忌口的人,又要吃美食,又要控制體重與血糖,這完全是

二個極端。但是靠著規律的運動,我在幾乎沒有飲食控制的情況下,減重了18公斤,體脂

率從30%降到15%,腰圍從38吋縮到34吋,同時將糖化血色素(H1A)降到接近6.0的正常值,

醫生也因而降低了我的用藥量。我想藉著這篇文章,來與大家分享我如何同時降低體重、

體脂、腰圍與血糖值的親身經驗。



第一階段:體重98→88公斤,體脂率30%→23%,腰圍38→36,糖化血色素8→7

在我還沒有養成運動習慣之前,血糖一直沒有控制下來,糖化血色素停留在8以上,體重

也維持在97-98公斤,體脂率接近30%。儘管已經嚴格的控制甜食與水果,也不吃米飯麵粉

製成的碳水化合物主食。血糖與體重完全維持現狀,雖然沒有繼續變胖,身體也瘦不下來

。在例行的健康檢查中,高度近視的我在40歲出頭竟然已經被診斷出有糖尿病併發症中的

視網膜病變的現象,夜間視力開始衰退。這是真正促使我開始想要認真的控制體重與血糖

的最大因素,也終於讓我下定決心開始運動。


一開始想說我這麼胖,跑步膝蓋一定受不了,於是決定從騎單車開始運動。設定了每周

騎車3次,每次騎一小時的運動方式。由於騎的是平路,時速只有20公里左右,雖然自我

感覺良好地好像有運動到,3個月以後發覺體重與血糖還是保持不變。不甘心為什麼運動

好像白做一樣,到網路做功課後,發覺時速20公里騎得實在太過舒緩,有氧運動的強度也

相對有限。因為也撥不出更多時間來騎車,家裡附近也找不到合適的場地可以騎快或爬坡

。加上網路上一面倒的推薦最便宜也最有效率的有氧運動就是跑步,我發憤圖強,決定移

起98公斤的身體開始跑步。


雖然大學時每天下課都會繞著台大圍牆跑10公里。25年後的第一次跑步,跑了300公尺就

滿身大汗氣喘如牛。才要放棄時又很不巧地遇到熟人,又多撐了200公尺跑到熟人看不見

為止,整個人差點倒地虛脫。再回去網路google大家推薦的跑步訓練方式,好像沒有一種

可以用在胖子身上不會太操。直到我用英文google到國外論壇一致推薦適用於肥宅的

C25K(Couch to 5K)訓練計畫,可以將整天坐在沙發的懶惰蟲訓練到跑5公里。我看到這個

訓練計劃就醉了:因為要訓練懶惰蟲,所以訓練過程不能太累,以讓懶惰蟲有藉口打退堂

鼓。於是我開始照表操課,細節可以參考我另一篇部落格如下(C25K)。


經過每周3次每次半小時的跑步練習,3個半月之後,奇蹟真的出現了,我真的可以臉不紅

氣不喘地跑到5K,體重也下降到95公斤。我再繼續依照C25K設計者的5-10K訓練計畫,在

我開始跑步之後的第七個月,我終於可以連續不間斷地跑完10K的路程。維持每周2-3次距

離8-10K的跑步,這段期間我從不忌口,且也因為運動量增加我開始攝取較多以前不大敢

吃的碳水化合物與水果,半年之後,我的體重成功地降到了88公斤,糖化血色素也開始降

到7的水準。


第二階段:體重88→80公斤,體脂率23%→15%,腰圍36→34,糖化血色素7→6

接下來的三年期間,我維持每周最少跑步兩次,每次至少8公里的運動習慣。這三年間,

體重均維持在86-88的區間,糖化血色訴的測定也維持在7上下變動。本來覺得這樣也相安

無事,直到有兩個衝擊又讓我改變了我的運動習慣。一是我從國外搬回台中,原來我多半

利用清晨、傍晚或中午休息時間跑步,在台灣清晨與傍晚剛好是上下班時間,交通繁忙且

街道充滿廢氣。中午跑步氣溫往往超過33度,跑起來實在太熱。於是我只好在早上6點以

前或晚上9點以後跑步,但是一早很難爬起來,太晚跑步又很容易興奮睡不著,我開始考

慮想要去健身房從事有氧運動的念頭。


第二個觸發事件是不小心在youtube看到超馬選手林義傑在康熙來了接受小S的訪問。小S

惡作劇地掀開陳彥博的衣服,竟然發覺這位超長距離路跑選手竟然有小腹。熊熊地體會到

有氧運動就算運動量再大,除了小腿的肌肉外,也無法讓自己其他部分身體的體態變得更

均勻,雖然會燃燒脂肪,但是當身體適應你的運動習慣之後,新陳代謝的均衡也造成我體

重與血糖的停滯不前。多年的跑步習慣,我的體脂率仍然停留在23-25%之間的過胖程度。

想通這點後,更讓我下定決心一定要去健身房從事有氧運動之外的無氧肌肉訓練。


選定健身房之後,我還是按照原來每周運動2-3次的運動頻率來做運動。我設定每次花二

小時的時間,前段先做一小時的有氧運動,後段再做一小時的重量訓練。有氧運動一開始

還是從熟悉的跑步開始,但是一旦習慣了路跑,就很難受得了在跑步機上跟白老鼠一樣地

連續跑步一小時。有網友推薦飛輪的強度很高,我半信半疑地參加了一堂飛輪課,結果我

這個輕鬆跑10K的人第一堂課差點被操死,整台飛輪車幾乎淹沒在我的汗水裡面。


騎飛輪與騎單車有很大的差異,在老師的帶領之下,利用踩踏阻力的調整,不斷間歇地挑

戰有氧運動的強度,也同時做肌耐力的訓練。另外透過跳躍或站姿爬坡等動作與強度的變

化,在從事有氧運動時同時訓練到自己的核心肌群,加上同教室其他同學的同儕壓力逼迫

自己挑戰極限,這是平常自己一個人跑步或騎車時很難自我訓練到的。由於有計畫地間歇

增加運動強度,使得飛輪有相當高的運動效率,在同樣的運動時間內比跑步消耗更高的熱

量。這項運動有這麼多的優勢,運動的過程完全不無聊,又不受天候環境的因素影響,竟

然讓我這個跑步多年的人,取代了我的跑步運動習慣。


做完飛輪之後,我馬上開始重量訓練。重量訓練的新手最好請私人教練上幾堂課熟悉器材

的使用,否則容易受傷。初學者手腕也很容易因為重量扭曲受傷,也建議最好戴上可以纏

住固定手腕的重訓手套。飛輪已經有做到某些程度的核心肌群訓練,但是強度還是有限,

我決定還是先從核心肌群的部份針對胸部、背部、腹部與手臂的部份開始加強重量訓練。

初學者最好還是從健身房的重訓器材開始,比較不容易受傷。器材上通常會用紅色標出該

器材訓練的肌肉,選定器材後,調整器材的砝碼重量(不要太重),按照該器材說明的動作

進行三回合,每回合15次的反覆動作。記得拉舉時的動作愈慢訓練的效果愈好,初學者容

易犯的錯誤是把砝碼調得太重,無法承擔重量,所以拉舉的速度就會做得太快。每回合之

間大概休息1-2分鐘,讓肌肉有充分的休息。我通常會按照胸肌→背肌→腹肌→手臂的順

序把每個區塊的肌肉用不同的器材訓練二次以上,同一區塊最好不要連續訓練,以免肌肉

太過疲勞而降低訓練的強度。


持續半年每周2-3次的飛輪+重訓之後,我的體重最低降到了80公斤,體脂率(InBody)量測

出15%的水平。最重要的在沒有特別的飲食控制下,我的糖化血色素第一次回到正常的6.0

的水準。這個檢測值持續了3個月之後,我的醫師開始調降了我的糖尿病處方箋的用藥量

。體重的部分由於肌肉的重量是脂肪的3倍,所以重訓到一定程度體重是會增加的。不過

體脂率一但下降,身體的外型已經明顯改善,此時體重的高低倒也不是很重要了。


寫這篇文章,是與大家分享我的減重歷程,希望對大家有參考價值。我原先只做跑步為主

的有氧運動,減重與降血糖到一定程度就到達瓶頸,後來加上重訓後才又重啟身體的新陳

代謝,讓我成功達到減重與血糖的目標。從我自己的經驗看來,有氧與無氧的雙重訓練,

才能有效地降低體脂率,讓減重變得更有效率,也讓我這個中年大叔的體態回復到年輕的

水準,腰圍縮到這輩子的歷史新低34吋。


最後也分享一下我的飲食習慣。因為我有第二型的糖尿病,所以平常也節制自己攝取碳水

化合物的總量。碳水化合物也是減脂的大敵,因為運動後身體會先消耗肝醣,肝醣不夠才

會去消耗身體中的脂肪。所以我嚴格採取低碳飲食原則,盡量不吃精緻的碳水化合物(通

常這些食物也有高升糖指數)如白飯、台/日式麵包、甜點、零食、果汁等。除了上面這些

食物之外,我也沒有特別忌口。我是美食主義者,實在沒辦法每餐吃水煮雞胸肉;好吃的

炸排骨、鹽酥雞、滷豬腳、水果等我還是照吃,只是運動習慣建立後胃口反而會變小,我

秉持肚子餓才吃東西的原則,盡量吃看得出食材的食物,盡量不吃零食類的高熱量垃圾食

物(不買就不會吃),配合前述的運動習慣,一樣能達到減重減脂減血糖的目標。

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Tags: 健身

All Comments

Sarah avatar
By Sarah
at 2017-05-17T06:55
頭推!
Tristan Cohan avatar
By Tristan Cohan
at 2017-05-19T02:26
Eden avatar
By Eden
at 2017-05-20T22:27
Agnes avatar
By Agnes
at 2017-05-21T22:55
明明就有忌口啊…不知道為什麼減肥分享都要強調自己照樣
Eden avatar
By Eden
at 2017-05-22T18:32
吃喝…這樣講是比較厲害嗎
Hazel avatar
By Hazel
at 2017-05-25T02:24
第一張圖是你的變化?
Carolina Franco avatar
By Carolina Franco
at 2017-05-27T03:56
學學我吧 想吃甚麼就吃 反正不會胖
Freda avatar
By Freda
at 2017-05-30T18:14
想吃甚麼就吃幹嘛少吃精緻澱粉
Frederic avatar
By Frederic
at 2017-06-01T09:50
跟我一起天天吃蛋糕後再量吧:D
Carol avatar
By Carol
at 2017-06-03T04:14
這網站怎麼感覺怪怪的==?
Rosalind avatar
By Rosalind
at 2017-06-07T18:42
噓CSM 不會胖不代表健康 錯誤觀念
Carol avatar
By Carol
at 2017-06-08T22:57
CSMUck: 我沒說我胖啊 我只是想練一下肌肉而已
Ula avatar
By Ula
at 2017-06-11T19:09
趁機噓原po 剛剛網路查了一下 這好像都不是本人的文章
Annie avatar
By Annie
at 2017-06-14T18:03
這算有忌口了,除鹹酥雞不吃/我多喝微糖飲料和仙草綠豆冰與
Anonymous avatar
By Anonymous
at 2017-06-17T23:02
但是圖片怎麼都用別人的?是真的是本人經驗 還是只是寫文章
?前面一篇也是女生跑步的心得
Quintina avatar
By Quintina
at 2017-06-18T05:39
Elma avatar
By Elma
at 2017-06-18T20:44
其實…這樣不叫忌口,改叫"吃飽也能瘦"比較合宜
忌口是有針對飲食某些部分做挑選少量或是不吃的意思
Daph Bay avatar
By Daph Bay
at 2017-06-21T08:49
不過你的文章點出運動的好處,推,繼續加油
Enid avatar
By Enid
at 2017-06-23T00:37
就是要硬扯不忌口增加點閱率XDDDD
Selena avatar
By Selena
at 2017-06-24T18:42
覺得怪,體脂15% 腰圍卻還有34吋!?
Zanna avatar
By Zanna
at 2017-06-29T09:32
然後重訓一次練太多不同肌群,刺激應該不夠吧?
Erin avatar
By Erin
at 2017-07-02T05:12
推,原po是強者,夠自律的人才能成功...
Puput avatar
By Puput
at 2017-07-06T07:21
有點不解,都請私人教練了,為什麼還要學器材?而且
明明多關節運動比較有效率,為什麼要一開始就單關鍵..
單關節* 不懂
Adele avatar
By Adele
at 2017-07-09T14:20
還是原po有什麼隱疾我漏看了,膝蓋關節活動度不好或是
Hazel avatar
By Hazel
at 2017-07-12T08:01
嚴重脊椎側彎之類的?
Enid avatar
By Enid
at 2017-07-17T01:37
好強!!!佩服你的毅力,而且寫得很詳細 推推
Candice avatar
By Candice
at 2017-07-20T14:29
也不用酸吧,人家講不忌口對應的可能是每天雞胸肉這
種的,何必一定要拿熱量糖分超標的極端型不健康飲食
來比…
Damian avatar
By Damian
at 2017-07-24T08:37
不吐槽怎麼求進步
Edith avatar
By Edith
at 2017-07-26T10:55
難道要每個新手都以為狂吃蛋糕炸雞也是減肥好方法?
Carol avatar
By Carol
at 2017-07-28T01:35
看不出來內文有那裡鼓吹大吃蛋糕和雞排了
Jake avatar
By Jake
at 2017-07-30T02:10
所以我不懂為何標題要寫不忌口
Gary avatar
By Gary
at 2017-07-30T13:05
謝謝分享
Irma avatar
By Irma
at 2017-08-01T08:34
一開始沒啥變化不代表白做工 你要想成你在打底打穩阿
Sierra Rose avatar
By Sierra Rose
at 2017-08-05T12:24
經驗分享
Genevieve avatar
By Genevieve
at 2017-08-09T20:18
幸好某B 不是我老闆 唉
Oscar avatar
By Oscar
at 2017-08-13T21:14
幸好某b不是我員工

有人在做 barre au sol嗎

Caitlin avatar
By Caitlin
at 2017-05-14T02:33
大概一年多前 我無意中看到 barre au sol 這樣子的訓練 (那時的我大概是騎xbike 1小時以上 然後跟著FitStar 這個app 做一些核心訓練) http://youtu.be/cYEKCIlobjE 這個是當時我看到的影片 當下只覺得這女的的線條很漂 亮XD 所以基於好奇+想換新的訓 ...

想請問有在懷孕期間慢跑經驗的媽媽

Elma avatar
By Elma
at 2017-05-14T01:39
現在常去的泳池因每年六七八月會開游泳班,我很討厭泳池人爆多,因此計畫這三個月要慢跑。 所以是50mins 2000m+跳繩800下要改為慢跑+跳繩 滾輪跟伏地挺身不影響所以繼續 由於右髖關節會痛加上不常跑步,所以對自己能跑到什麼程度還不知道,因此想在五月下旬找一天來測試 殊不知得知又懷孕了 所以,我想請 ...

流汗衣服選擇??

Harry avatar
By Harry
at 2017-05-13T22:57
因為最近戒菸加上愛喝酒配些炸物類等 肚子有越來越大的跡象 所以現在每天都會晚上踩x-bike 配著電影或棒球比賽 開始喜歡流汗+喘的感覺 踩的時候就是穿件短袖T恤跟短褲就開始踩 一段時間開始噴汗衣服會像泡在水裡加上穿短袖 手臂汗水會開始狂滴 目前是都拿毛巾擦 可是在擦的時候 就會影響到我全力踩踏的 ...

5分鐘塑造結實的手臂 (中文字幕)

Oliver avatar
By Oliver
at 2017-05-13T22:11
https://goo.gl/nE8h0q 這次是Cassey Ho的5分鐘手臂訓練 動作包含手肘轉圈、手臂後收、三角伏地挺身、半眼鏡蛇伏地挺身、肘撐 其他部位可以參考以前翻譯的內容 分享給大家 :) 5分鐘的臀部訓練(https://goo.gl/ACWm7g) 5分鐘的減脂運動(https:// ...

一個禮拜一次炸物

Candice avatar
By Candice
at 2017-05-13T19:22
請問大家,小弟身高182,體重77,體脂肪21%,每天都跑6000公尺,這樣一個禮拜吃一片 雞排會不會太超過? 因為真的很想吃...糖飲什麼的已經戒掉了,三餐也都有控制,都是水煮雞胸肉配4樣青菜 跟一碗燕麥,白米也沒碰了... 週末就很想吃雞排... - ...