不能再胖下去了，我的減肥計畫 - 健身

※ 引述《Bzz (OCEAN)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是）
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：30歲
: 身高：173
: 體重：92
: BMI：31.2
: 體脂率：28.2
: 基代：2050

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1797大卡
每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2100大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1797大卡 假設攝取？大卡 假設攝取？大卡 這邊可能肥

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEE）2100～2200大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量

: 內臟脂肪：17

內臟脂肪的特性是進得快也出得快，只要飲食運動雙管齊下，下降速度快於體脂。
請配合服用精華區：z-13-2-2-8-1.◇內臟脂肪與體脂

運動產生的興奮刺激易促使細胞內尚未儲存成脂肪小滴的新合成的二酸甘油酯，
優先被荷爾蒙敏感脂解酶分解。當細胞內的脂肪酸被脂解酶切下之後，必需先出
到細胞外，再重新進到細胞內合成，但是當脂肪酸出到細胞外時，就有可能被血
液帶走而被分解掉（剛好內臟脂肪的特性就是含有較豐富血流）。

所以才說內臟脂肪受運動刺激時，分解效率遠高於皮下脂肪。
可配合服用：Mechanism of free fatty acid re-esterification in human
adipocytes in vitro. http://tinyurl.com/63cc5am
Lipolytic effects on diacylglycerol accumulation in human
adipose tissue in vitro. http://tinyurl.com/5rm69p8

: 三餐內容

分析三餐之前，先給你每日該攝取的各類營養份數（依個人需求分配到四～六餐）。

衛生署建議每人每日之營養配比為：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70%
若以閣下每日該攝取的2100大卡之營養份數來推估（脂質我抓15%）
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│低脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 120 │ 120 │
│脫脂奶類 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 80 │ 80 │
│水果 │ 4 │ │ 2 │ │ 2 │ │ │ 60 │ 240 │
│蔬菜 │ 6 │ │ │ 3 │ │ 3 │ │ 25 │ 150 │
│五榖根莖類 │ 16 │ 6 │ │ 6 │ │ 4 │ │ 70 │ 1120 │
│中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │
│低脂豆蛋魚肉│ 3 │ │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ 55 │ 165 │
│油脂類 │ 4 │ 1 │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ 45 │ 180 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 660│ 120│ 645│ 120│ 505│ 80 │ － │ 2,130 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
以五榖根莖類為例：1碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、1顆山東饅頭約5～6份、
1片吐司視厚薄重量約2～3份。

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!!
或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
或教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w

: 早餐： (AM 8:00)
: 1.全家 肉包1個+茶葉蛋1個 1~3 平常上班大約這樣輪
270~320 75
: 2.麥當勞 豬肉滿福堡加蛋+ZERO可樂 4~5 假日通常早午餐一起吃
400
: 3.全家 500kal以下的涼麵
215~500
: 4.早餐店 雞排+奶茶 or 漢堡+奶茶
545 65~120 350~500 65~120
: 5.便當
600~800 早餐：0~800
: 午餐： (PM 12:30)
: 燕麥2匙乾的(喝湯那種湯匙)用熱水泡開+
: 綠豆湯3匙(請老媽煮的..甜度大約半糖)
100~120 午餐：100~120
: 檢討菜單，午餐與晚餐時間離太遠了、熱量好像也不足2000kal
: 下午： (PM 03:00~04:00) [烤番薯一個]、[芭樂一顆]..等等
每公克約1.25~1.5大卡 60 午點：150~350
: 加上能充飢又有營養的點心
: 晚餐： (PM 7:30)
: 自己煮的滷味，材料大都是
: 豆製品..豆腐、百頁豆腐、豆干 (份量大概中華豆腐那樣的盒子半盒~一盒)
215~270
: 肉..豬里肌、豬五花、去骨雞腿、雞胸肉 (份量大概頂好或全聯200g裝..一盒)
314~776
: 青菜、菇類 (份量就是把鍋子塞滿，大概是10元金針菇那樣份量3包 或 4條青椒)
50~60
: 然後..有時候有水果..就會再吃一下
0~60 晚餐：579~1166
: 其他：
: 盡量不食(偶而會有同事給的點心)、幾乎不喝有糖飲料(偶而想喝汽水、紅茶)
: 偶而會有應酬、喝酒，就隨意啦...

【不負責任飲食分析】

早餐0~800＋午餐100~120＋午點150~350＋晚餐579~1166＝829～2436大卡

1044～2436 <= 暴飲暴食（蓋章）
因為有時早午餐一起解決，造成低標甚至於基代攔腰斬 ╮(° □。)╯
這樣的數字區間代表你需要再均衡一點。
儘量均衡攝取各類營養，天天吃近2200大卡，也別上下波動那麼大。
讓身體時餓時飽，除了影響代謝、降低減肥效率，也不益健康。

吃太少（營養不足）的自覺症狀就是憂鬱、情緒低落、凡事提不起勁、懶散無力、
掉髮、皮膚變差、氣色黯淡、怎麼睡怎麼累、落落寡歡、鬱鬱寡合、很容易爆氣、
影響生理期（亂經）、動不動就巴豆腰....等身心問題，而人體因為營養不足而被
迫開啟節能省電的降低代謝狀況，端看個人本錢雄不雄厚，有的人很快、有的人要
一段時間之後才會出現這些徵兆，問題是....通常出現這些健康狀況多半有可能同
時合併身心問題......變得有點複雜麻煩。╮(′～‵〞)╭

千萬別誤以為只有亂節食的人才會這樣（除非你是萬中選一的.....= =）。

對身體而言，吃不夠就是吃不夠，沒在分"刻意"節食或"不小心"節食，這意思就好
比欠錢莊錢（營養不足），本金利息滾來滾去（9出13歸）遲早拖垮你（健康）！

讓身體時餓時飽，除了影響代謝、降低減肥效率，也不益身心健康。

精華區：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-10-2. ◇ [知識] 運動過度也會造成減重停滯期

: 日常作息時間：12點~1點睡 7點~7點半起床

符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！

精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖

: 生活型態：繪圖工作者、偶而跑跑廠商客戶

1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2

【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈
精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動
z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人

【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta

2、運動前暖不暖身（應稱為熱伸）或運動後伸不伸展是見仁見智，至於確實的
5～10分鐘運動前暖身有啥密好處咧？！

熱－提高身體的溫度；伸－適當伸展肌肉及關節

故，2.1 有助於加快肌肉內的血液流動好提高有氧運動中的能量及氧氣的傳送
，而血管的擴張促使乳酸代謝物更有效地排出。

2.2 提高肌肉彈性以避免運動傷害。
萬一路邊突然衝出一隻狗或運動中發生啥緊急狀況的...熊熊turbo之
下難免易拉傷或啥的。

2.3 提高身體的新陳代謝，促進神經傳遞，提升運動表現，增進運動效果。
體溫每升高1℃細胞代謝率便增高約13%，理論上代謝提升後的機體運動
通常比較事半功倍。

請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）

3、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，
以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間
為30～60分鐘或up。

請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇

再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間
內的心跳率維持。

精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

您的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１８７次
故最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１１２～１４９次。

這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！
敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係

4、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法）

4.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
→運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt
→或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z

4.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3即可。

4.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能
加減和旁人很快速的小講幾句話。

5、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。

基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡...

吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動
後隨之而來的大饑餓而導至暴飲暴食以致運動破功，更可以培養出容易消耗熱量
的體質。（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃）
敬請服用精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西
z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需
z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果
z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓

: 運動習慣：
: 1.22磅啞鈴30下後左右手輪流，左右共做120下
: 2.仰臥起坐60下
: 3.伏地挺身30下
: 這時候已經流很多汗了 :( 休息時..手指會按壓握力器

流汗≠減到肥 ┐(─＿─)┌

: 4.踩飛輪10分鐘 (忘了什麼牌子..前面有一個20公斤飛輪那種
: ，模式最易和中等的中間，看著57夢想家或聽B'z 看心情起伏慢慢踩或衝刺)
: 收工..休息後去洗澡
: 不喜歡跑步、不會游泳..所以大概就這種運動模式下去了

那做人呢？>//< => 第13542篇（代碼#1CI5_0Lk） □ [閒聊] 快活床笫運動訓練喵

: 不會每天都做..有時候很晚了就直接洗澡去睡覺，每個禮拜運動大概4~5天

有效的有氧運動，不見得天天做也好過天天無效的偽有氧運動。

至於該如何循序漸進累增運動時間與運動量於無形呢？（詳見運動《表一》）

一開始每週挑個3天，每天運動個20～30分鐘...（有的人拉個屎就不止30分鐘了XD）
=> 每週累積運動時間共60～90分鐘

一個月後每週挑個4天，每天一樣運動30分鐘 或 仍然維持3天但加長時間為40分鐘
=> 每週累積運動時間共120分鐘

再一個月後，每週挑個5天，每天運動30分鐘 或 仍然維持4天但累增為40分鐘
=> 每週累積運動時間共150～160分鐘

又再一個月後，每週挑個5天，每天運動40分鐘 或 仍然維持4天但累增為50分鐘
=> 每週累積運動時間共200分鐘

然後又過一個月後，每週挑個5天，每天運動50分鐘 或 仍然維持4天但累增為60分鐘
=> 每週累積運動時間共240～250分鐘

循序漸進聚沙成塔，每天累增運動量與運動時間，除了能避免一下子就過多的運動量
讓人身體不蘇胡或心生反感，對健康身心靈的助益是更驚人滴啦！( ′-`)y-～

: 我的問題：
: 目前大概是這輩子最重的時候吧..夏天走個路一直流汗，很受不了
: 一堆衣服也都不能穿、不想這樣下去，所以想做好體重管理
^^^^^^^^
健康管理比較全方位也比較重要。
: 以前有靠不吃午餐或不吃晚餐減肥，88→65kg、75→63kg
: 節食、藥物 減肥很快、復胖也快，那不是長久之計

錯誤方式導致yoyo效應 → 天人交戰（極欲短效vs健康考量） → 激烈的節食與運動
↑ ╭──────────────╮ ↓
短暫激勵不敵內外壓力 │ │ 減肥挫敗＋外在壓力
及根深柢固錯誤觀念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯潰▅▇◣│ ↓
↑ │可能合併身心狀況如亂經憂鬱等│ 暴飲暴食 或 不飲不食
試圖振作重新再出發 │ │ (暴食症) (厭食症)
↑ ╰──────────────╯ ↓
自我安慰&合理化行徑 ← 開始出現補償行為以避免體重增加 ← 自我厭惡消極逃避

補償行為：如催吐、不當使用瀉劑、利尿劑、灌腸、其他藥物、禁食、過度運動..

若始終無法確立正確觀念，不斷重覆錯誤減肥方式，可能導致每甩一次溜溜球，體重
與體脂就破新高，對健康的危害及對心理的衝擊自然不在話下......╮(′～‵〞)╭

=> 溜溜球（yoyo）效應：http://tinyurl.com/4d3fy8x

: 現在當爸了、有了年紀了，也不想像以前那樣迫切減重..想慢慢來

不改變太多原本的生活型態＋可使人適應減重後的飲食型態＝真正持久不易復胖好方式

也就是說，1個好的正確的方式，是可以讓人持續永久而成為一輩子的好習慣。

: 所以請問，小弟寫的菜單和運動量..這樣可行嗎? 可否讓體重慢慢掉到70↓

健康也有可能跟青春小鳥一樣一去不復返....o( ￣ ﹏ ￣||| )o

: 我現在還在練習持之以恆的階段..持續一周而已
: 請給小弟一點建言!! 感激感激

按照慣例....咱們來照表操課口以嗎？
┌──────────────────────────┐
《表一》首先是運動 │週 別│
┌───┬──────┼──┬──┬──┬──┬──┬───┬───┬───┤
│類 別│ 運動項目 │1~2 │ 3~4│ 5~6│ 7~8│9~10│11~12 │13~14 │ 15~16│
├─┬─┼──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤
│心│快│每週頻率(次)│ 3 │ 3 │ 3 │ 4 │ 4 │ 5 │ 5 │ 5 │
│肺│走├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤
│適│ │熱身運動(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │
│能│踏│主要運動(分)│ 20 │ 25 │ 30 │ 40 │ 45 │ 50 │ 55 │ 60 │
│有│階│緩合運動(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │
│氧│ │持續時間(分)│ 30 │ 30 │ 40 │ 50 │ 55 │ 60 │ 65 │ 70 │
│的│健├──────┼──┴──┴──┴──┴──┴───┼───┴───┤
│運│身│最大心率MHR │ ６０％～７０％ │６０％～８０％│
│動│車│每分鐘心跳數│ １１２～１３１ │１１２～１４９│
├─┴─┴──────┼──┬──┬──┬──┬──┬───┼───┬───┤
│1週3次柔軟度伸展(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │
└──────────┴──┴──┴──┴──┴──┴───┴───┴───┘

《表二》再來是照表操課時間（若時間不符，可徑以內容為主）
┌───┬──────┬───────────────┬────┐
│時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│
├───┼──────┼───────────────┼────┤
│07:00 │起床 │3~500cc清腸胃的溫或熱開水 │ │
│07:30 │第1餐－早餐 │請見【早餐】 │ 560 │
│08:30 │多喝水時間 │200~400cc水 │ │
│09:30 │餐後快1小時 │200~400cc水 │ │
│10:30 │第2餐－早點 │請見【早點】 │ 200 │
│11:30 │餐後快1小時 │200~400cc水 │ │
│12:00 │第3餐－午餐 │請見【午餐】 │720／593│
│13:30 │餐後快1小時 │200~400cc水 │ │
│14:30 │餐後快2小時 │200~400cc水 │ │
│15:30 │第4餐－午點 │請見【午點】 │ 90／190│
│16:30 │餐後快1小時 │200~400cc水 │ │
│17:30 │餐後快2小時 │200~400cc水 │ │
│18:00 │第5餐－晚餐 │請見【晚餐】 │ 500 │
│19:00 │多喝水時間 │200~400cc水 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│20:00～21:00 有氧運動心跳每分鐘跳１１２～１４９次《表一》 │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│21:30 │第6餐－晚點 │請見【晚點】 │ 80 │
├───┼──────┴───────────────┴────┤
│24:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
├───┼───────────┬─────┬─────────┤
│總 計 │飲水量共 2760～3680cc │攝取熱量約│2,123～2,150 大卡 │
└───┴───────────┴─────┴─────────┘
【早餐】560大卡：主食400大卡－1份豬肉滿福堡加蛋 或 1份饅頭夾蛋夾低脂起士
或1份300～400大卡的便利商店三明治或御飯糰
或1份≦400大卡的Subway

飲品160大卡－無糖豆漿1瓶 或 自製奶茶（300cc低脂奶泡紅茶包）
或 400cc的義x低脂乳（每100cc 39大卡）
或 300cc的xx低脂乳（每100cc 49~50大卡）
或 700~800cc的xx啤x酵x優酪乳（每100cc19大卡）
或 1杯無糖大拿鐵

【早點】200大卡：堅果日記1小包

【午餐】720大卡：外食自助餐 1.5碗飯＋3份甩一甩油的炒青菜＋1.5份非油煎非炸肉
或≦720大卡的非油煎非炸肉類主菜的便當1個

593大卡：外食自助餐 1.0碗飯＋3份甩一甩油的炒青菜＋1.5份非油煎非炸肉
或2.5份約112g的大麥燕片＋400CC低脂乳＋1份切丁的水果

【午點】 90大卡：1.5份當季水果
190大卡：130g的烤蕃薯1條

【晚餐】500大卡：自理 1碗飯＋3~4份拌點油燙青菜或水煮菜＋1.5份清蒸水煮低脂肉
或 2份大燕麥片＋300cc低脂乳＋1~1.5份切丁的水果拌勻吃

【晚點】 80大卡：不管有沒有運動都可以喝的1份脫脂乳
或 脫脂奶粉4匙泡適量溫水

註1：若中餐選720大卡，則午點就是90大卡；若選580大卡，則午點就是190大卡。

註2：一般脫脂奶粉罐內附的塑膠匙每匙約6.25~7公克，每4匙約25~28公克，
而熱量差不多約80~100大卡（視廠牌不同而略有小異）。

註3：1份大燕麥片約37.5g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的7.5匙。




沒了。

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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